9 Antrenamente CrossFit

CrossFit este o abordare extrem de populara a ceea ce unii considera fitness extrem. La prima fard de obraz, se pare abordabil, multe dintre mișcări imită ceea ce ați făcut în clasa de liceu. Dar, odată ce vă aflați în "cutie" (sala de sport CrossFit), efectuându-vă activitatea de lucru (WOD), puteți vedea cât de intensă este această abordare de fitness. Deoarece mișcările CrossFit pot fi modificate pentru a se potrivi aproape fiecărui nivel de fitness, se spune că sunt potrivite pentru aproape toți - tineri și bătrâni, potriviți și nu se potrivesc. Dar când începeți cu CrossFit, cel mai bun sfat este să începeți încet și să vă deplasați. Am cerut patru antrenori și profesioniști CrossFit pentru contribuția lor la cele mai bune mișcări pentru începători. Aceasta este ceea ce am învățat.

1. Air Squat

Todd Nief, proprietar al forței de buzunar South Conditioning & Conditioning în centrul orașului Chicago, spune că ar trebui să înceapă aerul squat prin inițierea mișcării atât la șold și genunchi simultan, asigurându-vă că picioarele sunt plane pe teren de-a lungul întregii.

Păstrați o poziție neutră, fixată în coloană vertebrală, strângeți miezul și uitându-vă la arcuire sau rotunjire a spatelui.

Coborâți corpul prin îndoire la genunchi și șolduri, urmărind genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Dă-ți șoldurile sub genunchi.

Împingeți-vă prin tocuri în poziție verticală.

2. 2. Umărul de presă
3. Presa umerilor este o mișcare fundamentală începător, conform Jessica Murden, proprietar al CrossFit ACT din Saddle Brook, New Jersey, deoarece creează o "pozitie puternică de vârf" pentru multe dintre mișcările CrossFit mai avansate. Țineți o barba goală pe umeri, cu o aderență puțin mai lată decât lățimea umărului.

Apăsați bara în sus, direct deasupra capului.

Reveniți la poziția de început.

1. 3. Burpee
2. Burpees sunt mișcarea pe care toată lumea îi iubește. Dar de ce? Sunt dure și eficiente, iar Murden spune că sunt minunați pentru condiționarea metabolică.
3. De la o poziție în picioare, coborâți-vă la o ghemuire.

Puneți-vă mâinile pe pământ și loviți picioarele înapoi într-o poziție de împingere.

Faceți un pushup.

Aduceți picioarele înapoi în poziție ghemuită.

1. Din ghemuit, săriți în aer, aterizați înapoi în poziție ghemuită și începeți din nou.
2. 4. Pushups
3. Brandon Mancine, antrenor personal și antrenor CrossFit, avertizează să nu-ți folosești genunchii dacă nu poți face o apăsare de bază. Răsfoirea în genunchi nu vă permite să construiți forța necesară pentru a face eventual o plimbare completă. În schimb, spune el, utilizați o platformă sau ceva pentru a ridica mâinile de pe sol, ceea ce necesită mai puțină putere.
4. Plasați mâinile direct sub umerii dvs.
5. Coborâți-vă până la podea.

Când ajungeți în partea inferioară, împingeți imediat în poziția inițială.

5. Pushup cu lansare de mână

1. Aveți nevoie de ajutor cu formularul dvs. pushup? Nief spune că vă eliberați mâinile, ca și în această mișcare, vă va ajuta să vă deplasați până la capăt - pentru a obține cele mai multe avantaje din jocurile dumneavoastră.
2. Intră într-o poziție de împingere.
3. Pe măsură ce vă înăbușiți, în timp ce pieptul este în contact cu podeaua, eliberați-vă mâinile momentan.

Puneți mâinile înapoi pe podea și împingeți-le până la o poziție de pornire.

6. Box Jump

1. Jumpingul cutiei este "una dintre cele mai pure forme de exercițiu exploziv", spune campionul jocurilor CrossFit 2008, Jason Khalipa.
2. Folosind o cutie stabilă sau o platformă, stați în poziție verticală, cu tocurile înălțate de umăr și degetele de la picioare, arătând ușor spre exterior.
3. Începeți să vă deplasați în jos într-o ghemuită, genunchii urmărind picioarele voastre.

Când ajungeți în partea de jos, propulsați-vă în sus, folosind brațele pentru impuls.

Terenul are ambele picioare simultan pe cutie, fie într-o poziție în picioare, fie în poziție ghemuită.

1. Pasul sau opriți.
2. 7. Ring Row
3. Murden spune că linia inelului este o modalitate excelentă de a construi o forță pentru un pullup. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de inele suspendate.
4. Strângeți inelele cu palmele orientate spre interior.
5. Ținând corpul drept, trageți-vă spre inele până când pieptul atinge inelele sau merge puțin peste ele.

Întrerupeți scurt înainte de a vă coborî într-o mișcare controlată.

8. The Clean

1. Pentru a evita rănirea, Khalipa sugerează să folosiți o bară goală atunci când tocmai începeți. Dacă este prea greu, încercați o mătură în schimb.
2. Începeți cu lățimea șoldului. De-a lungul întregului exercițiu, asigurați-vă că vă păstrați greutatea în tocuri și pieptul deschis.
3. Squat în jos și țineți bara în mâinile dvs. doar puțin în fața dvs. shins, direct de mai sus picioarele tale. Bratele ar trebui să fie încuiate cu coatele îndreptate spre exterior. Țineți pieptul cât mai vertical posibil.

Începeți să ridicați bara pe verticală, tragându-l ușor spre corp.

Odată ce bara trece prin genunchi, sări ușor și ridică din umeri pentru a aduce bara cât mai sus ca să o prindă.

1. Când bara atinge înălțimea maximă, ghemuit sub ea, plasându-l într-o poziție ghemuită în față, așezată pe partea din față a umerilor. Repeta.
2. 9. Kettlebell Swing
3. Atunci când faceți un leagăn cu kettlebell, asigurați-vă că vă păstrați genunchii descuiați și evitați să îi conduceți înainte, spune Nief. Veți avea nevoie de un ceainic.
4. Cu picioarele în șold, cu spatele drept, și cu pieptul în sus, stați pe varful de steril.
5. Squat jos, genunchi urmărirea peste picioare, și apuca kettlebell cu palmele orientate spre corpul tău.

Deplasați-vă în poziție verticală. În timp ce faceți acest lucru, schimbați greutatea în tocuri, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul spre peretele din spatele vostru.

În timp ce faceți acest lucru, rotiți cepul între picioare.

1. Într-o mișcare continuă, rotiți cuțitul înainte, ridicându-l chiar sub înălțimea umărului din fața dvs., contractându-vă glutes și hamstrings.
2. Ori de câte ori sunteți un începător la un program de antrenament, începeți încet. Utilizați greutăți mici sau greutăți până când nu sunteți sigur că formularul dvs. este bun. Construiți-vă încet puterea și veți obține mai mult din antrenamentele dvs. cu mai puține șanse de rănire.