Exerciții de răpire a șoldului: Care sunt beneficiile?

Abducția șoldului este mișcarea piciorului departe de linia mediană a corpului Folosim această acțiune în fiecare zi când ne îndreptăm spre o parte, ieșim din pat și ieșim din mașină.

Răpitorii de șold sunt mușchi importanți și adesea uitați, care contribuie la capacitatea noastră de a sta în picioare , plimbați-vă și rotiți cu ușurință piciorul.

Exercițiile de răpire nu numai că vă pot ajuta să obțineți un spate strans și tonifiat, dar ele pot ajuta și la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor. bărbați și femei de toate vârstele, în special pentru atleți, femei și persoane în vârstă.

Anatomia

Mușchii abductorului de șold includ gluteus medius, gluteus minimus și fascia tensorului lata (TFL)

Ei nu numai ca deplaseaza piciorul departe de linia mediana, dar ajuta si la rotirea piciorului la articulatia soldului. Abductorii de sold sunt necesari pentru stabilizarea in timpul mersului pe jos, și mișcarea cu un singur picioare. Slăbiciunea în aceste mușchi poate provoca dureri și modele slabe de mișcare.

Beneficii

Reducerea genunchiului valgus

Genunchiul valgus se referă la momentul în care genunchii înăuntru dau un aspect "genunchi". Acest lucru este cel mai frecvent observat la femeile tinere și adulții mai în vârstă sau la cei cu formă necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice sau a dezechilibrelor musculare.

Un studiu din 2015 sugerează că dinamica dinamică a genunchiului și rotația internă sunt factori de risc pentru sindromul durerii patellofemorale (PFPS) și rănile ligamentului cruciat anterior (ACL). Studiul constată că, deși exercițiile de răpire a șoldului nu au produs o schimbare semnificativă a unghiului genunchiului, au observat creșteri ale forței abductorului de șold, care poate avea beneficii clinice asupra durerii genunchiului.

Îmbunătățirea activității musculare și a performanței

Răpitorii de șold sunt strâns corelați cu mușchii de bază și sunt esențiali pentru performanța echilibrată și sportivă. Datorită timpului prelungit de ședere în timpul zilei, mulți oameni dezvoltă mușchii de gluteus slab.

Inactivitatea prelungită poate duce la "înlăturarea" acestor organe, ceea ce le face mai greu să recruteze în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate duce la utilizarea necorespunzătoare a altor mușchi pentru a compensa, ducând la durere, performanțe slabe și dificultăți cu anumite mișcări.

Folosirea tehnicilor pentru a ajuta la cresterea activarii gluteus medius in timpul squaturilor, cum ar fi utilizarea unei banda de rezistenta in jurul genunchiului, poate creste performanta generala si poate da feselor un aspect mai rotund si mai definit.

Scăderea durerii

Slăbiciunea la abductorii de șold, în special la gluteus medius, se crede că duce la sindromul durerii patellofemorale (PFPS) și la sindromul de bandă iliotibilă (IT).Aceste leziuni suplimentare se pot agrava din cauza slăbiciunii răpitoarelor de șold, în special gluteus medius.

PFPS poate provoca o durere ușoară până la severă în spatele genunchiului. Durerea are loc în timp ce stați pe o perioadă lungă de timp sau în timp ce mergeți pe un scări de zbor. Tratamentul include medicație antiinflamatorie, odihnă și exerciții pentru a întări cvadricepsul, răpitorii de șold și rotorii șoldului, precum și întinderea mușchilor din jurul șoldului și genunchiului.

Sindromul de bandă IT poate provoca dureri ușoare până la severe în sold și genunchi. Durerea este adesea simțită chiar deasupra articulației genunchiului sau de-a lungul exteriorului șoldului și piciorului. Banda IT este o bandă groasă de țesut ce traversează zona șoldului și a genunchiului și ajută la stabilizarea corpului în timpul mișcărilor.

Inflamația acestui țesut poate fi cauzată de mecanica slabă a corpului, de unghiul șoldului sau de o utilizare excesivă. Tratamentul include tratament de repaus, gheață, altitudine și antiinflamatoare. Îndepărtarea ușoară și eliberarea fascială pot fi, de asemenea, benefice.

Eficacitatea

Un studiu publicat în Physiotherapy Canada a arătat rezultate pozitive cu un program de exerciții de șase săptămâni care includeau întărirea abductorilor de șold. Funcția fizică a fost semnificativ legată de rezistența abductorului de șold la două, patru și șase săptămâni.

În plus, autorii unui articol din 2011 au analizat eficiența unui program de consolidare a abductorilor de șold printre 25 de participanți, dintre care 15 au avut PFPS. Ei au descoperit că, după trei săptămâni, participanții la PFPS au văzut o creștere a tăriei și o scădere a durerii.

Deși nu au găsit modificări în unghiul șoldului, aceste rezultate susțin utilizarea exercițiilor de răpire de șold din motive terapeutice.

Takeaway

Exercițiile de răpire a șoldului au multe beneficii. Adesea folosite atât în ​​cadrul terapiei, cât și printre culturisti și halterofilii, ele ajută la întărirea mușchilor necesari pentru stabilizare și prevenirea accidentelor. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți puterea răpitorului de șold, incluzând ascensoarele laterale ale piciorului, clapeta, și pasii laterale încovoiate sau în pauze.