Beneficiile alimentelor omega 3 asupra sănătății inimii

Omega-3: Grăsimea bună

În timp ce aportul excesiv de alimente grase poate ridica nivelul de colesterol și trigliceride, nu toate grăsimile sunt nesănătoase. Acizii grași Omega-3 pot avea beneficii semnificative în scăderea riscului de boli de inimă, cel mai important criminal al națiunii. De asemenea, pot proteja împotriva depresiei, demenței, cancerului și artritei. Acizii grași Omega-3 se găsesc în cantități mai mari în somon, nuci și spanac.

Alfabetul Omega-3

Există multe forme de acizi grași omega-3. Tipurile găsite la pești, numiți DHA și EPA, au fost studiate cel mai intens și par să aibă cele mai puternice beneficii pentru sănătate. O altă formă de acid gras omega-3 este cunoscută sub numele de ALA se găsește în uleiurile vegetale, semințele de in, nucile și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul.

Cum lupta Omega-3 împotriva bolilor

Se consideră că acizii grași omega-3 ajută la combaterea bolilor prin reducerea inflamației în vasele de sânge, articulații și în alte părți. Dozele mari de acizi grași omega-3 scad, de asemenea, riscul unui ritm cardiac anormal și reduc grăsimile nesănătoase din fluxul sanguin cunoscute sub numele de trigliceride. Mai mult, acizii grași omega-3 pot încetini acumularea plăcii în vasele de sânge. Trebuie să obținem acizi grași omega-3 din alimente sau suplimente, deoarece organismele noastre nu le pot face.

Omega-3 și boli de inimă

Dozele prescrise de omega-3 sunt utilizate pentru a proteja inima după atacul de cord. Studiile au arătat mai puține atacuri de cord și mai puține decese prin boli de inimă printre supraviețuitorii care le-au crescut nivelul de omega-3. American Heart Association recomandă 1 gram pe zi de EPA plus DHA pentru persoanele cu boli de inimă. Consumul de pește este cel mai bun, dar medicul dumneavoastră vă poate recomanda o capsulă cu ulei de pește.

Omega-3 și aritmii

Omega-3 par să reducă riscul de aritmii care pot pune viața în pericol sau ritmuri cardiace anormale. Surse comune de omega-3 sunt peștele, nucile, broccoli și edamame, soia verde aburită și servită în păstăi.

Omega-3 și trigliceride

Omega-3s vă poate scădea trigliceridele, o grăsime din sânge care este legată de boli de inimă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente omega-3, deoarece unele tipuri vă pot înrăutăți colesterolul „rău”. De asemenea, puteți reduce nivelul trigliceridelor cu exerciții fizice, consumând mai puțin alcool și reducând din dulciuri și carbohidrați rafinați.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente omega-3.

Omega-3 și presiune arterială ridicată

Omega-3 poate scădea tensiunea arterială, deși efectul este mic. O strategie dietetică este înlocuirea cărnii roșii cu peștele în timpul unor mese. Dar cel mai bine este să evitați peștele sărat, cum ar fi somonul afumat.

Pentru hipertensiunea arterială, medicul dumneavoastră vă poate sugera exerciții fizice regulate, medicamente și limitarea sării.

Omega-3 și accident vascular cerebral

Dovada este amestecată cu privire la faptul dacă suplimentele omega-3 pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 s-au dovedit a preveni acumularea de plăci în vasele de sânge. Studiile sugerează că, în doze mari, suplimentele omega-3 ar putea crește riscul unui tip de accident vascular cerebral mai puțin obișnuit care implică sângerare în creier.

Omita-3 și artrita reumatoidă

Studiile sugerează că omega-3 poate îmbunătăți simptomele articulare, cum ar fi durerea și rigiditatea cauzată de artrita reumatoidă. În plus, o dietă bogată în omega-3 poate stimula, de asemenea, eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare.

Omega-3 și Depresie

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la calmarea tulburărilor de dispoziție și la îmbunătățirea eficacității antidepresivelor. Cu toate acestea, rezultatele studiilor au fost amestecate până acum. Țările cu niveluri mai mari de omega-3 în dieta tipică au niveluri mai mici de depresie, deși sunt necesare mai multe studii.

Omega-3 și ADHD

Studiile sugerează că suplimentele omega-3 pot îmbunătăți simptomele tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Dovada nu este concludentă și un supliment alimentar nu poate oferi un tratament complet pentru ADHD. Cu toate acestea, omega-3s poate oferi unele beneficii suplimentare tratamentului tradițional. Știm că acizii grași omega-3 sunt importanți în dezvoltarea și funcționarea creierului.

Omega-3 și Dementa

Există dovezi preliminare care sugerează că omega-3 pot proteja împotriva demenței și pot îmbunătăți funcția mentală. Într-un studiu, persoanele în vârstă cu o dietă bogată în acizi grași omega-3 aveau un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Mai multe cercetări sunt necesare pentru a confirma asociația.

Omega-3 și Rac

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă omega-3 ar putea ajuta sau nu reduce riscul de cancer de colon, cancer de sân și cancer de prostată avansat. Societatea Americană de Cancer recomandă o dietă care să includă pește, dar organizația nu susține suplimente omega-3 pentru prevenirea cancerului.

Omega-3 și Copii

Părinții sunt atenți la promisiunile că omega-3-urile au puteri de „creștere a creierului” pentru copii. Comisia Federală pentru Comerț a solicitat companiilor suplimentare să înceteze această cerere, cu excepția cazului în care o pot dovedi științific. Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor să mănânce mai mult pește, atât timp cât nu este prăjit și prăjit. Pediatrii, de asemenea, prudență împotriva tipurilor de pești cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele sabie, macroule și peștele.

Omega-3: Captura zilei

Cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 este peștele, deși peștii diferiți au niveluri diferite. Opțiunile de top sunt somonul, macroule, heringul, păstrăvul de lac, sardinele, hamsiile și tonul. Asociația American Heart recomandă cel puțin două porții pe săptămână, care este de 3, 5 uncii de pește gătit sau ¾ ceașcă de pește flambat.

Omega-3 și Ton

Tonul este o bază în cămarile multor oameni și poate fi o bună sursă de acizi grași omega-3. Tonul albacore (adesea etichetat "alb") are mai mult omega-3 decât conservele de ton ușor, dar are și o concentrație mai mare de mercur. Diferite specii de ton au niveluri diferite de acizi grași omega-3.

Pericolele de pește contaminat

Pentru majoritatea oamenilor, mercurul din pește nu este un motiv de sănătate. Dar poate fi o preocupare în timpul sarcinii și alăptării, precum și la copilul în creștere. FDA are aceste sfaturi pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici:

• Limitați tonul albacore la 6 uncii / săptămână.
• Limitați mai puțin peștele în mercur la 12 uncii / săptămână.
• Evitați rechinul, peștele sabie, macroul, peștele.
• Îndepărtați pielea și grăsimea înainte de a găti peștele.

Suplimente Omega-3

Dacă nu vă pasă să mâncați pește, puteți utiliza suplimente omega-3. Un gram pe zi este recomandat persoanelor cu boli de inimă. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe, dacă dozele mari pot interfera cu unele medicamente sau pot crește riscul de sângerare. Unii oameni care iau suplimente cu ulei de pește observă un gust și o respirație de pește. Citiți eticheta, deoarece cantitățile de EPA, DHA sau ALA variază foarte mult.

Omega-3 pentru vegetarieni

Dacă nu mâncați pește sau ulei de pește, puteți obține o doză de DHA din suplimente de alge. Algele care sunt produse comercial sunt în general considerate sigure, deși algele verzi albastre în sălbăticie pot conține toxine. De asemenea, vegetarienii pot obține versiunea ALA a omega-3 din alimente precum ulei de canola, semințe de in, nuci, broccoli și spanac. Unele alimente sunt fortificate cu omega-3.

Evitarea Hype Omega-3

Acum este obișnuit ca produsele alimentare să se laude că au adăugat omega-3. Dar cantitatea de omega-3 pe care o conțin poate fi minimă, așa că verificați eticheta. Acestea pot conține forma ALA de omega-3, care încă nu a arătat aceleași beneficii pentru sănătate ca EPA și DHA. Pentru o dozare regulată de omega-3, administrarea suplimentelor de ulei de pește poate fi mai fiabilă.

Omega 6: Cealaltă grăsime sănătoasă

O altă grăsime sănătoasă este cunoscută sub numele de omega-6. Omega-6s poate proteja împotriva bolilor de inimă, în special atunci când este mâncat în locul grăsimilor mai puțin sănătoase. Asociația American Heart recomandă să obțineți până la 10% din caloriile dvs. zilnice totale din grăsimi omega-6. Grăsimile Omega-6 se găsesc în uleiuri vegetale și nuci. Majoritatea americanilor primesc deja destule omega-6 în dietele lor, datorită uleiurilor de gătit și pansamentelor cu salate.