Beneficiile exercitiilor fizice: mentinerea inimii tale sanatoase

Fapte de exercițiu

Exercitarea nu este o idee nouă. Înregistrările persoanelor care au făcut exerciții se întorc până în 1100 î.Hr., când grecii au concurat la aruncare de javină, alergare la distanță, tir cu arcul și box. Hipocrate (460 î.Hr.-377 î.e.n.), tatăl medicinii, a scris că „mâncatul singur nu va ține bine un om; trebuie să facă și exerciții fizice”. Milo of Croton, în anul 6 î.Hr., a descoperit Principiul supraîncărcării progresive, în care ducea în fiecare zi un vițel pe umeri și, pe măsură ce devenea un taur și devenea mai greu, a devenit mai puternic (la fel ca adăugând gantere mai grele).

Treci înainte cu o mie de ani până în 1844, când a fost fondată YMCA și oamenii au început să facă un exercițiu mai formal. Apoi, în 1896, au început primele jocuri olimpice moderne, iar până la începutul anilor 1900, gimnastica era obligatorie pentru toți copiii de școală americani. La sfârșitul anilor 1950, lucrurile au ridicat cu adevărat; Jack LaLanne a avut o emisiune de exerciții la TV; a fost creat Consiliul președintelui pentru fitness fizic; în anii ’60 -’70, Jackie Sorensen și Jane Fonda au realizat videoclipuri de exercițiu, Nautilus, Inc. (producător de echipamente de fitness), a fost fondată în anii ’80; Ken Cooper a inventat cuvântul „aerobic” și un fenomen de alergare a fost început de George Sheehan, Jim Fixx și alții. Astăzi, avem tipuri nelimitate de clase de exercițiu, tehnologie încorporată în fiecare aparat de cardio și tot felul de contracții pentru construirea mușchilor., vom arunca o privire mai detaliată despre ce este vorba despre exerciții fizice.

Beneficiile exercițiului regulat

• Reduceți riscul de deces prematur
• Reduceți riscul de a se dezvolta și / sau a muri de boli de inimă
• Reduceți tensiunea arterială ridicată sau riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată
• Reduceți colesterolul ridicat sau riscul de a dezvolta colesterol ridicat
• Reduceți riscul de a dezvolta cancer de colon și de sân
• Reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2
• Reduceți sau mențineți greutatea corporală sau grăsimea corporală
• Construiți și mențineți mușchii, oasele și articulațiile sănătoase
• Reduceți depresia și anxietatea
• Îmbunătățirea bunăstării psihologice
• Muncă îmbunătățită, recreere și performanță sportivă
• Creșterea aportului de sânge la mușchi și capacitatea de a folosi oxigen
• Tensiunea arterială sistolică și diastolică în repaus la persoanele cu tensiune arterială ridicată
• Creșterea colesterolului HDL (colesterolul bun)
• Scăderea trigliceridelor din sânge
• Toleranță îmbunătățită la glucoză și rezistență redusă la insulină
• Forță musculară crescută
• Rezistență crescută a tendoanelor și ligamentelor
• Potențial îmbunătățește flexibilitatea (gama de mișcare a articulațiilor)
• Rezistență îmbunătățită, echilibru și capacitate funcțională la adulții în vârstă

Fitness fizic

Starea fizică este o măsură a condiției corpului de a desfășura în timpul activităților de viață de zi cu zi (ușoare, moderate și stresante), exerciții formale (ca atunci când lucrezi) și urgențe (ca atunci când trebuie să evadezi din pericol ca un incendiu ). Starea fizică a națiunii noastre este în scădere, dovedită prin creșterea ratelor de obezitate, diabet, unele tipuri de boli cardiovasculare și alte afecțiuni medicale. Pentru a îmbunătăți starea fizică, trebuie „exersat” sau antrenament. Se va pune accent pe îmbunătățirea condiționării aerobe (rezistență sau rezistență), rezistența musculară și rezistența și flexibilitatea. Tipurile de exerciții necesare pentru a face acest lucru sunt descrise în continuare.

Tipuri de exerciții

Tipurile sau modalitățile de exercițiu se încadrează în trei grupe majore: aerobic, anaerob și flexibilitate. Iată o descriere a fiecăruia.

Exercitii aerobice

Aerobic înseamnă „cu oxigen”. Exercițiul aerobic se efectuează la o intensitate care te face să te simți „cald și ușor în afara respirației”. Exemple sunt înotul, dansul, joggingul, mersul rapid, canotajul și toate aparatele cardio din sala de sport. Acestea pot fi realizate și anaerobic prin creșterea intensității (vezi mai multe despre exercițiile anaerobe mai jos).

Exercițiul aerobic arde mai multă grăsime decât exercițiile anaerobe. Asta pentru că grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidrații (9 vs. 4) și pentru că este atât de densă are nevoie de mai mult oxigen pentru a o arde pentru combustibil în mușchi. Pentru a obține mai mult oxigen pentru a arde grăsime, trebuie să faceți exerciții fizice moderate, astfel încât să existe timp pentru a aduce volume mari de oxigen. Dacă stropiți sau ridicați greutăți în explozii scurte, nu există timp pentru a aduce mult oxigen, deci combustibilul primar este carbohidratul.

Exercițiu anaerob

Exercitiul anaerob se lucreaza la o intensitate care te scoate din respiratie si transpirat. În mod obișnuit, este executat în bruste scurte precum un set de greutăți de ridicare sau un sprint. Jocurile precum baschetul sau fotbalul au componente mari ale exercițiului anaerob din cauza sprintului, dar un eveniment de rezistență lungă poate fi și atunci când lovești dealurile sau sprint la linia de sosire.

Exerciții de flexibilitate

Nu există linii directoare specifice cu privire la cât să te întinzi. Se simte bine, așa că vă recomand să vă întindeți de câte ori doriți. Majoritatea oamenilor tind să stea în cea mai mare parte a zilei, așa că vă recomand să vă ridicați de fiecare dată și să faceți o întindere bună. Vă garantez că vă veți simți mai bine. Întinde gâtul, sau poate face unele coturi laterale, sau chiar aplecați-vă și atingeți degetele de la picioare. Orice ar fi, ascultă-ți corpul și întinde-te până te simți mai bine.

O tehnică adecvată pentru întindere este de a împinge în întindere până când simțiți o tensiune ușoară, țineți până când vă simțiți mai slab, apoi împingeți puțin mai mult. Punctul cheie este să țineți până când vă simțiți mai liber. Așadar, ascultă-ți corpul și întinde-te până când te simți mai slăbit.

Clasele de întindere și ton sunt populare dintr-un motiv. Se simt bine și obții rezultate. Yoga este un alt mod minunat de a te întinde, în plus, este meditativ și reducerea stresului. Începeți cu o clasă pentru începători dacă sunteți nou la asta. Mușchii tăi vor ști după prima ședință că ai făcut ceva.

Atunci când corpul tău se simte mai slab, te simți mai conectat la el. Mușchii comunică cu centrele de plăcere și senzație din creierul tău. Când mușchii se simt relaxați, de asemenea, vă simțiți așa. Există o cantitate limitată de cercetare pentru a dovedi acest lucru, dar întreabă 100 de persoane care se întind dacă este adevărat și îți vor spune că este. Întinderea previne vătămarea? Există foarte puține cercetări care să demonstreze acest lucru. Recomand întinderea gambei pentru a trata afecțiuni precum fasciita plantară (dureri la călcâie) și întinderi blânde pentru reabilitare după tragerile și tulpinile musculare, dar numai după ce începe vindecarea. În ceea ce privește prevenirea, nu există niciun dezavantaj în a menține mușchii deschiși și se simte bine, deci de ce nu? Și dacă se întâmplă pentru a preveni rănirea, atunci este un bonus.

Cea mai bună modalitate de a vă întinde, în special dacă faceți cardio și vă lucrați picioarele, este să vă încălziți timp de cinci până la 10 minute pentru a obține mușchii plini de sânge și de încălzire. Apoi oprește-ți cardio-ul și întinde-te. Veți observa diferența în comparație cu o întindere rece imediat. Când am antrenat garduri, i-am avut întotdeauna să înceapă practica cu un jog de 1-2 mile și apoi să mă întind. Gardurile au nevoie de multă flexibilitate și nu doream ca niciunul dintre sportivii mei să tragă de mușchi. O resursă excelentă pentru exerciții de flexibilitate este cartea sau DVD-ul lui Bob Anderson intitulat Stretching .

Arde grasimi si carbohidrati cu exercitii aerobice

În repaus, arzi aproximativ cantități egale de carbohidrați și grăsimi. Dacă ar fi să vă ridicați și să vă deplasați rapid și să rămâneți ușor fără suflare, atunci procentul de grăsime ars ar scădea, deoarece necesită mai mult oxigen pentru a arde un gram de grăsime decât carbohidrații, deoarece grăsimea are mai multe calorii decât carbohidrații (9 pe gram comparativ cu 4 pe gram pentru carbohidrati). La intensități mai mici de exerciții aerobice, arzi mai multă grăsime decât carbohidrații. La intensități mai mari de exerciții anaerobe, arzi mai multe carbohidrati deoarece nu ești mai fără suflare și nu poți oferi suficient oxigen mușchilor pentru a arde mai multe grăsimi (carbohidrații sunt combustibil cu acțiune rapidă). Cu toate acestea, nu vă înșelați în gândirea de a arde mai multe grăsimi înseamnă a arde mai multe calorii. De exemplu, dacă faci jogging timp de 30 de minute la 6 km / h și cântărești 150 de kilograme, vei arde 300 de calorii. Dar dacă alergi la 8 mph timp de 30 de minute (4 mile) vei arde 400 de calorii. Puteți arde un procent mai mare de grăsime la viteza mai lentă, dar ardeți mai puține calorii totale. Și dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate, căutați să ardeți cele mai multe calorii pe care le puteți. În plus, la viteza mai mare, ajungi mai bine. Cunoașteți setările de ardere cardio și grăsime de pe banda de alergare? Uita de asta. Nu mergeți cu viteza mai mare de ardere a grăsimilor dacă doriți să ardeți mai multe calorii și să vă potriviți mai mult. Arderea grăsimilor se va produce la fiecare intensitate. Fii mai potrivit.

Ghid de exerciții aerobice

Ghidul de exerciții aerobice pentru sănătate și fitness de la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) este de a face 20-60 minute de activitate continuă viguroasă (grupele musculare mari care se mișcă ritmic) de trei până la cinci ori pe săptămână la 60% -90% din max. ritm cardiac. Exemple sunt ciclismul, mersul pe jos, joggingul, înotul, dansul, canotajul și altele. Un plus important la aceste orientări este ghidul „activității stilului de viață” sugerat de chirurgul general în raportul guvernamental din 1996 „Activitate fizică și sănătate”. Recomandarea din raport este să acumulezi 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, dacă nu chiar toate. Acumulă înseamnă că poți respecta orientările în două perioade de 15 minute, trei lupte de 10 minute sau un singur pachet de 30 de minute. Ghidul este menit să faciliteze încorporarea persoanelor în activitățile lor de viață de zi cu zi, în loc să își ia timpul pentru a face mai multe antrenamente formale (cum ar fi să lucrezi la sală sau să faci jogging în parc).

Calcularea zonei de antrenament a frecvenței cardiace

Antrenamentul cu ritmul cardiac presupune calcularea ritmului cardiac ridicat și scăzut și formarea între cele două numere pentru a maximiza beneficiile pentru fitness. Puteți începe antrenamentul în partea inferioară a gamei și, pe măsură ce vă pregătiți, puteți crește treptat intensitatea. Vă recomand metoda de rezervă a frecvenței cardiace pentru calcularea ritmului cardiac. Iată formula. Dacă conectați alte valori, puteți obține alte intervale.

1. 220-Vârsta = Max HR
2. Scădeați ritmul cardiac în repaus de la Max HR = Rezerva de frecvență cardiacă (HRR).
3. Înmulțiți HRR la procentul la care doriți să vă antrenați.
4. Adăugați înapoi ritmul cardiac în repaus.

Iată un exemplu. Presupunând o frecvență cardiacă în repaus de 70 bpm, 27 ani și un interval de antrenament de 70% (60% -85% este intervalul normal de antrenament):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Evaluarea scării de efort perceput (RPE)

Un alt mod de a măsura intensitatea exercițiului este utilizarea Scalei Borg a efortului perceput (RPE). Este o modalitate simplă de a măsura intensitatea, ceea ce te face să-ți asculți corpul. Pentru a-l utiliza, selectați numărul din scala de mai jos care descrie cel mai bine nivelul dvs. de efort. Întreabă-te: „Cât de greu se simte munca?” Acordă atenție nivelului tău general de fitness și apoi clasează-l. RPE # 13 este echivalent cu o frecvență cardiacă de aproximativ 60% -75% din rezerva de ritm cardiac și unde vă puteți antrena pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și sănătatea.

• 6 Fără eforturi deloc
• 7
• 7.5 Extrem de ușoară
• 8
• 9 Foarte ușor
• 10
• 11 Lumina
• 12
• 13 Oarecum greu
• 14
• 15 Greu
• 16
• 17 Foarte greu
• 18
• 19 Extrem de greu

De ce este important exercitiul?

Lista beneficiilor de exercițiu continuă. Fără a intra în toate detaliile, mai jos este o listă de beneficii de exercițiu, toate susținute de cercetare pentru a susține fiecare cerere.

Care este cel mai bun moment pentru a face exerciții?

Nu există cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice. O excepție poate fi dacă faci exerciții fizice când ești obosit și nu poți pune 100% în antrenamentele tale. Ar putea fi după-amiaza târziu sau seara târzie. Dar nu a existat niciodată un studiu care să demonstreze că obțineți mai multe beneficii la un moment dat al zilei în comparație cu altul.

Cum să începeți dacă sunteți nou la exerciții fizice

Mai jos sunt câteva rutine diferite pentru a începe exercitarea aerobă. Plimbarea este cea mai populară activitate din țară și, prin urmare, este prezentată în aceste rutine.

1. Cel mai simplu este planul de cinci minute, 5 minute de Mark Fenton. La fel cum sună, ieși afară timp de cinci minute, te întorci și mergi înapoi. Asta e, și plecați în ziua voastră. Când puteți face asta destul de ușor, apoi mergeți mai departe și adăugați două minute și jumătate, astfel încât să fie șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi, și la 10 și apoi 15 minute pentru o plimbare de 30 de minute. Puteți face acest lucru și cu ciclism în aer liber, folosind 10-15 minute ca punct de plecare.
2. Mai jos este un plan săptămânal sigur de incendiu pentru a vă asigura. Lucrați până la orice limită de timp care vă place.

Săptămână	Timp de încălzire	Timp de mers pe jos Brisk	Timp de răcire	Timp total (min)
1	mergeți încet 5 min	a mers rapid 5 min	mergeți încet 5 min	15
2	mergeți încet 5 min	a mers rapid 8 min	mergeți încet 5 min	18
3	mergeți încet 5 min	a mers rapid 11 min	mergeți încet 5 min	21
4	mergeți încet 5 min	plimbare rapid 14 min	mergeți încet 5 min	24
5	mergeți încet 5 min	plimbare rapid 17 min	mergeți încet 5 min	27
6	mergeți încet 5 min	plimbare rapid 20 min	mergeți încet 5 min	30
7	mergeți încet 5 min	a mers rapid 23 min	mergeți încet 5 min	33
8	mergeți încet 5 min	a mers rapid 26 min	mergeți încet 5 min	36
9	mergeți încet 5 min	plimbare rapid 29 min	mergeți încet 5 min	39
10	mergeți încet 5 min	a mers rapid 33 min	mergeți încet 5 min	43
11	mergeți încet 5 min	a mers rapid 37 min	mergeți încet 5 min	47
12	mergeți încet 5 min	mers rapid 42 min	mergeți încet 5 min	52
13	mergeți încet 5 min	a mers rapid 47 min	mergeți încet 5 min	57
14	mergeți încet 5 min	a mers rapid 53 min	mergeți încet 5 min	63
15	mergeți încet 5 min	plimbare rapid 60 min	mergeți încet 5 min	70

Plimbați de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă scade sub trei ori pe săptămână, atunci păstrează timpul total de mers pe jos la fel ca săptămâna precedentă. Mersul rapid înseamnă că te simți undeva între „cald și ușor fără respirație” până la „fără suflare și transpirație”.

Consultați următoarele site-uri pentru programe de antrenament pentru mers și alergare:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Site-ul are un „Plan de rulare de la canapea la 5K”, care este o modalitate excelentă de a începe.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Faceți clic pe „planuri de instruire” în marginea stângă.)

Gadgets de exercițiu favorabil bugetului

Training de intervale

Antrenamentul la intervale (IT), cunoscut și sub denumirea de antrenament de viteză sau de lucru în viteză, este o metodă de antrenament cardio în care combinați antrenamentul aerob și anaerob. Modul în care funcționează este acela că lucrați în ritmul normal timp de câteva minute (după o încălzire corespunzătoare), apoi creșteți ritmul cu un minut sau două la intervale periodice. Vom alerga ca exemplu. Vei alerga cu ritmul normal de 6 mph timp de trei minute, apoi crești la 6, 5 ​​mph pentru un minut, apoi înapoi la 6 mph timp de trei minute, apoi înapoi la 7 km / h și așa mai departe, continuând acest lucru pe toată durata antrenamentului. Pe măsură ce te mulți mai mult, scade timpul de odihnă și crește timpul de muncă. Aceste modificări periodice sunt cunoscute sub denumirea de „raporturi de lucru la recuperare activă” (scrise ca muncă: recuperare activă).

Puteți obține mai specific și puteți utiliza ritmul cardiac pentru a vă monitoriza intervalele. Frecvența cardiacă este un indiciu excelent pentru cât de greu muncești. De exemplu, dacă ritmul cardiac este la 70% din valoarea maximă prevăzută atunci când faci jogging la 6 km / h, atunci pornește cu această viteză timp de trei minute, apoi crește viteza (sau creșterea pe banda de rulare), astfel încât ritmul cardiac să crească până la 85 % sau chiar 90% pentru un minut, apoi reveniți la jogging la 6 km / h sau 70% din rezerva de ritm cardiac.

Un raport de 1: 3 sau munca la recuperare activă este un bun punct de plecare. Pe măsură ce vă ajustați mai mult, puteți crește munca și reducerea recuperării active în trepte de 30 de secunde, astfel încât raportul să devină 2: 2. Cercetările arată clar că starea de fitness se îmbunătățește rapid și substanțial odată cu antrenamentul la intervale. Și există mai multe cercetări care să demonstreze că s-ar putea să fii în măsură să intervii la intervale cât poți cu antrenamentul aerobic tradițional în mai puțin de jumătate din timp. Încercați intervale. Te fac să te încadrezi și te pot ajuta să treci și printr-un platou de slăbit.

Exercițiu de rezistență

Exercitiul de rezistenta este orice exercitiu care determina muschii sa se contracte impotriva rezistentei externe. Ar putea fi mașini de ridicare a greutății, greutăți libere (de exemplu, gantere), benzi de rezistență sau chiar greutatea corpului (pushups, pull-up etc.). Ghidurile ACSM pentru exerciții de rezistență sunt să facă un set de opt până la 10 exerciții care condiționează grupele musculare majore, două-trei zile pe săptămână, opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu; 10-15 repetări pot fi mai potrivite pentru persoanele mai în vârstă și cele mai fragile, iar regimurile cu mai multe seturi pot oferi beneficii mai mari dacă timpul permite. Cercetările arată că începătorii se pot întări cu un singur set al fiecărui exercițiu, dar apoi după trei până la patru luni, va trebui probabil să creșteți numărul de seturi pentru a deveni mai puternic, deoarece puterea voastră se va plasa, iar mușchii dvs. vor avea nevoie de un stimul mai mare a îmbunătăți.

Greutăți gratuite față de mașini

Ambele funcționează și vă recomand o combinație pentru a vă maximiza antrenamentul. Iată avantajele celor două:

Greutati gratis:

• Mai versatil, astfel încât să puteți face mai multe exerciții cu ei
• Provocați-vă echilibrul, deoarece trebuie să controlați greutățile
• Mai puțin costisitoare decât mașinile

Mașini:

• Sigur pentru începătorii care s-ar putea să nu aibă coordonarea sau experiența de a lucra cu greutăți libere pe cont propriu
• Sunt eficiente, deoarece tot ce trebuie să faceți este să puneți știftul în grila de greutate pentru a vă obține rezistența
• Permiteți efectuarea anumitor exerciții mai ușor și mai sigur decât cu greutăți libere (de exemplu, rânduri de cablu în comparație cu rândurile îndoite, tracțiuni în jos în comparație cu un pull-over)

Culturistii le folosesc pe ambele, iar daca este suficient de bun pentru ele, atunci ar trebui sa fie suficient de bun pentru tine. Vă recomand cel puțin să folosiți rândul de cablu sau mașina de rem și croșeta de cablu. Crossoverul de cablu este excelent, deoarece vă permite să faceți multe dintre exercițiile pe care le puteți face cu greutăți libere, fără o mulțime de gantere diferite, plus că cablurile au o acțiune lină care se simte excelent. Cereți unui antrenor de la sala de sport să vă arate diferitele exerciții pe care le puteți face dacă nu știți cum.

Iată potențialele părți în jos pentru a depăși greutăți:

• Ai nevoie de mulți dintre ei pentru a obține un antrenament complet dacă vrei să lucrezi acasă.
• Ai putea scăpa unul.

Iată potențialul dezavantaj al mașinilor:

• Nu toate utilajele se potrivesc tuturor tipurilor de caroserie. Cereți unui instructor să se asigure că mașina este setată corespunzător pentru dvs. (reglarea scaunului și reglarea brațului, dacă este disponibil).
• Gama de mișcare este setată și este posibil să nu se potrivească anatomiei tale. De exemplu, mașina biceps unde mânerele nu se rotește poate provoca un efort considerabil la cot. Același lucru este valabil și pentru mașina triceps. Așadar, dacă aveți dureri la o mașină, cereți un instructor pentru sfaturi.
• Sunt eficiente pentru uz casnic, dar pot primi prețuri. În toate cazurile, vă recomand să faceți câteva ședințe cu un antrenor dacă nu ați ridicat niciodată greutăți.

Recomand, de asemenea, tubul de exercițiu pentru exerciții de rezistență. Tubulatura este ieftină și versatilă. Puteți face multe exerciții cu ea, chiar și pe un scaun. De fapt, există mai multe exerciții pe care le puteți face cu tubulatura decât cu ganterele și mașinile combinate. Toate acestea, plus tubul este portabil și îl poți depozita într-un sertar! Vă recomand să începeți cu un set de patru tuburi pentru aproximativ 20 de dolari. Acestea vin în culori pentru a denota tensiunea. Dacă le comandați, asigurați-vă că comandați cureaua care vă permite să atașați tubul la o ușă (critică pentru cel puțin o duzină de exerciții, incluzând rânduri, apăsări și trăspezi triceps, ridicări laterale și în față, tracțiuni în jos, rânduri verticale, bucle biceps și multe altele). Pentru a lucra picioarele, șoldurile și gluturile (mușchii feselor), achiziționați benzi pentru picioare.

Iată câțiva furnizori care vând tuburi de exercițiu:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Alte metode pentru exercițiul de rezistență includ fiziballuri, bile de medicamente, Pilates și Gyrotonics. Bilanțele fizice sunt minunate pentru munca abdominală; bile medicinale sunt minunate pentru coturi laterale și răsuciri ale torsului, alunecări (încercați să țineți mingea în timp ce faceți lungi uriașe în toată camera), atingeri de la vârf, ascensoare deasupra capului și aruncarea împotriva unui mini-trambulină sau cu un partener; Ambii Pilates și Gotonici folosesc mașini (deși există și clase de mat Pilates) și sunt foarte bune pentru tonifiere, întindere, echilibru, coordonare și rezistență. Gotonica este un sistem de exerciții conceput pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul, precum și rezistența. Se deosebește de Pilates prin faptul că lucrează mai mult la flexia corpului spre interior, în timp ce Pilates lucrează la extinderea corpului spre exterior. Este o preferință personală și, dacă aveți un centru de gironotone în zona dvs., este posibil să doriți să îl încercați. Căutați online un centru din apropierea dvs.

Exerciții de rezistență rutine de antrenament

Mai jos este o rutină de antrenament pentru ridicare în greutate pentru începători. Programul este împărțit pe grupe musculare și este orientat către trei zile pe săptămână, dar poate fi modificat dacă doriți mai mult sau mai puțin de zile. Faceți 10-12 repetări, una până la trei seturi pe exercițiu. Asta înseamnă că selectați o greutate pe care o puteți ridica de 10-12 ori până la oboseala momentană cu o formă bună. Când puteți ridica ușor greutatea de 12 ori, creșteți greutatea.

Ziua 1: piept (presă de banc cu presă cu bare sau cu gantere, muște, împingători), triceps (scurgeri de bancă, lovituri)

Ziua 2: spate (rânduri îndoite sau fixarea tubului la o ușă), biceps (bucle, în picioare sau așezate)

Ziua 3: Umeri (ridicări laterale, ridicări în față), picioare (ghemuțe, lungi)

Exerciții abdominale la fiecare antrenament (vezi exerciții ab mai jos)

Există zeci de exerciții pentru corpul tău inferior și superior. Puteți accesa http://www.exrx.net pentru poze și videoclipuri cu exerciții pentru fiecare grup muscular.

Puteți experimenta cu diferite scindări. De exemplu, puteți încerca următoarele:

Ziua 1: piept (presă de banc cu presă cu bare sau gantere, muște, împingători), spate (rânduri îndoite, retrageri)

Ziua a 2-a: biceps (bucle, în picioare sau așezate), triceps (scufundări de bancă, lovituri)

Ziua 3: Umeri (ridicări laterale, ridicări în față), picioare (ghemuțe, lungi)

Iată câteva exerciții abdominale excelente. Asigurați-vă că vă întindeți spatele jos înainte și după ce le faceți și folosiți un covor de exercițiu pe podea pentru sprijin și amortizare.

1. Manevra de bicicletă: culcați-vă pe podea cu spatele inferior apăsat la sol. Pune mâinile lângă cap. Aduceți genunchii până la un unghi de aproximativ 45 de grade și treceți lent printr-o mișcare a pedalei bicicletei. Atingeți cotul stâng până la genunchiul drept, apoi cotul drept până la genunchiul stâng. Păstrează respirația uniformă și relaxată pe tot parcursul.

2. Scaunul căpitanului: În timp ce este așezat, stabilizați-vă partea superioară a corpului prin strângerea de mână și apăsând ușor partea inferioară a spatelui. Poziția de început începe cu tine ținându-ți corpul cu picioarele în jos. Acum ridicați încet genunchii spre piept. Mișcarea trebuie să fie controlată și deliberată pe măsură ce aduceți genunchii în sus și le întoarceți înapoi în poziția de pornire.

3. Crunch pe bilă de exercițiu: așezați-vă pe minge cu picioarele plate pe podea. Lăsați mingea să se rostogolească încet. Acum culcați-vă pe minge până când coapsele și torsul sunt paralele cu podeaua. Încrucișați-vă brațele peste piept și trageți ușor bărbia spre piept. Contractați-vă mușchii abdominali, ridicând torsul la nu mai mult de 45 de grade. Pentru un echilibru mai bun, întindeți-vă picioarele mai larg. Pentru a provoca oblicii, faceți exercițiul mai puțin stabil prin mișcarea picioarelor mai aproape între ele. Expirați pe măsură ce contractați și inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială.

4. Crunch-ul vertical al picioarelor: culcați-vă pe podea cu spatele inferior apăsat pe pământ. Pune mâinile în spatele capului pentru sprijin. Extindeți-vă picioarele drept în sus, încrucișate la glezne cu o ușoară îndoire în genunchi. Contractați-vă mușchii abdominali ridicându-vă torsul spre genunchi. Asigurați-vă că vă mențineți bărbia de pe piept cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce vă contractați în sus și inspirați când reveniți la poziția inițială.

5. Crunch invers: întindeți-vă pe podea cu spatele jos apăsat pe pământ. Puneți-vă mâinile lângă cap sau întindeți-le în lateral pe toate părțile - orice se simte cel mai confortabil. Încrucișându-ți picioarele la glezne, ridică-ți picioarele de pe pământ până la punctul în care genunchii creează un unghi de 90 de grade. Odată ajuns în această poziție, apăsați spatele inferior pe podea în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Șoldurile tale se vor roti ușor și picioarele vor ajunge spre tavan cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce contractați și inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială.

Utilizarea unui antrenor personal

Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, atunci este o idee bună să solicitați ajutorul unui antrenor personal. Exercițiul este greu de învățat de unul singur, iar exercițiul de rezistență este mai ales așa. Este greu să îl înveți din cărți și există întotdeauna acea îndoială dacă o faci corect sau nu. Un antrenor va rezolva toate acestea. Acestea te pot evalua și pot stabili rutina potrivită pentru tine. Puteți configura un plan cu care îl vedeți pe instructor de mai multe ori pe săptămână sau doar o dată pe lună pentru a vă înscrie și pentru a vă modifica planul. Consultați instructorul cu privire la ce trebuie să faceți, dar în cele din urmă veți decide în funcție de costuri, disponibilitate, programare și cât de încrezător o faceți pe cont propriu.

Dacă sunteți un veteran de exercițiu, dar doriți o mică apăsare, un antrenor ar putea fi perfect, chiar dacă pentru doar câteva sesiuni. Poate să adauge varietate, să schimbe lucrurile și s-ar putea să vă ofere doar impulsul pe care îl căutați. Apropo, o sesiune de pregătire personală face un cadou minunat!

Ar trebui să cauți următoarele pentru a alege un antrenor:

1. Spune-i trainerului povestea ta și ce vrei din antrenament. Dacă nu sunteți sigur, instructorul vă poate ajuta, atunci continuați să căutați.
2. Un instructor ar trebui să asculte cu atenție, să te audă și să înțeleagă ce cauți. Este vorba de obiectivele tale, nu de ale antrenorului.
3. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu antrenorul și că nu vă este frică să puneți întrebări. Dacă nu există o conexiune, nu veți apărea. Nu trebuie să fii îndrăgostit, dar nu va funcționa dacă nu te înțelegi.
4. Cereți instructorului două-trei referințe.
5. Instructorul trebuie să ceară să vorbească cu medicul dumneavoastră dacă nu înțelege problemele dvs. medicale. Este un semn bun dacă un instructor solicită permisiunea de a vorbi cu medicul dumneavoastră.
6. Aflați dacă puteți vorbi cu dresorul în timpul în care nu vă antrenați.
7. Întrebați despre politicile de plată și anulare.

Taxele formatorilor variază în toată țara, iar intervalul este oriunde de la 45 la 150 USD pe sesiune.

Instructorii trebuie să fie certificate. Mai multe organizații au certificări pentru traineri personali; sunt ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) și ACE (http://www.acefitness.org/). Există și alte agenții care atestă instructori de fitness și aerobic, dar acestea sunt cele mai apreciate. Puteți verifica, de asemenea, aceste site-uri Web pentru a găsi antrenori de fitness în toată țara.

Exercitarea pentru pierderea în greutate

Exercițiul este cel mai bun predictor pentru a-ți menține greutatea. Dacă pierdeți în greutate, dar nu faceți exerciții fizice, aproape sigur îl veți recâștiga. Nu se cunoaște cât de mult este nevoie de exerciții fizice pentru a vă reduce greutatea pierdută. Unii oameni își mențin greutatea cu 35-40 de minute de exerciții aerobice viguroase, cu un exercițiu de rezistență de trei până la patru zile pe săptămână, în timp ce alții ar putea avea nevoie de 45-60 de minute de antrenament mai ușor, cinci până la șase zile pe săptămână. Nu veți ști până când nu veți atinge greutatea și experimentarea. În ceea ce privește pierderea în greutate, aceasta este o altă poveste. Concluzia este că pentru a pierde în greutate trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți, indiferent cât de mult faceți exerciții fizice. Chiar dacă alergi un maraton în fiecare zi, nu vei pierde în greutate dacă consumi mai multe calorii decât arzi. Deci, dacă nu pierzi, atunci consumi mai multe calorii decât arzi, chiar dacă crezi că nu ești. Există unele afecțiuni medicale care pot provoca creștere în greutate sau rezistență la pierderea în greutate. Sunt exemple de probleme suprarenale, afecțiuni tiroidiene, unele dezechilibre hormonale rare și chiar afecțiuni cardiace în care există retenție de lichid. Există, de asemenea, medicamente care pot determina creșterea în greutate sau rezistența la pierderea în greutate. Stabilizatorii de spirit sau medicamente antidepresive sunt exemple care se pot încadra în această categorie. Acum, exercițiul fizic arde calorii și atâta timp cât nu compensezi caloriile arse consumând mai mult (unii oameni consideră că au exercitat, de ce nu mănâncă mai mult sau pur și simplu sunt mai flămânzi), atunci exercițiul fizic îți va ajuta greutatea -se pierde eforturile. Dar, din nou, linia de jos pentru a pierde în greutate este de a arde mai multe calorii decât consumați, iar pentru a o menține, exercitarea este esențială.

Exercițiu pentru Metabolism

Se credea că exercițiile aerobe vor crește metabolismul ore întregi după un antrenament. Cert este că metabolismul revine la nivelul de bază, de obicei, în jumătate de oră de la antrenamentul dvs. Cercetările asupra exercițiului de rezistență, pe de altă parte, arată că îți poți crește metabolismul cu până la 100% dacă intensitatea este suficient de mare și poate rămâne ridicat până la 10-12 ore după aceea.

Care este indicele dvs. de masă corporală (IMC)?

O modalitate de a ști dacă aveți o greutate sănătoasă este să vă determinați IMC. IMC este o modalitate de a estima excesul de greutate și riscul de boală. Formula este: greutate (lbs.) / ² x 703. Adică împărțiți greutatea în lire sterline (lbs.) În înălțime în inci (in.) Pătrat și multiplicați cu un factor de conversie de 703. Iată un exemplu:

Greutate = 150 lbs.

Înălțime = 5'5 "(65")

Calcul: x 703 = 24, 96

Un punct important legat de IMC este că poate supraestima grăsimea corporală și sănătatea precară la persoanele care sunt musculare. De exemplu, un individ de 5'10 ", 210 de kilograme, cu 10% grăsime corporală, nu este obez, dar ar fi considerat așa de graficele IMC. Autorii formulei IMC recunosc cu ușurință această eroare, dar pentru majoritatea americanilor care sunt nu este slab și musculos, IMC este un bun estimator al grăsimii corporale și al riscului crescut pentru sănătate … pur și simplu nu pentru fiecare persoană. O altă modalitate de a estima riscul dvs. pentru sănătate este circumferința taliei de pe butonul dvs. Femeile ar trebui să aibă mai puțin de 35 de centimetri și bărbați sub 40 de centimetri.Unii oameni de știință consideră că circumferința taliei este mai importantă decât IMC pentru evaluarea riscului pentru sănătate, așa că vă recomand să luați circumferința taliei ca un indicator precis al riscului pentru sănătate.

Videoclipuri de exercițiu

Videoclipurile pot fi de mare ajutor. Dacă ești ocupat și nu poți ajunge la o sală de gimnastică, atunci un videoclip acasă este minunat. Este ghidată, muzica este excelentă și este distractivă. Există atât de multe videoclipuri acum încât aveți posibilitatea de a alege tipul și nivelul de fitness. Puteți alege de la început yoga, tai chi avansat, ridicarea greutății, exerciții pentru mămici cu copiii lor sau exerciții pe un scaun. Cerul este limita. Consultați Collage Video (http://www.CollageVideo.com) pentru casete sau DVD-uri care ar funcționa pentru dvs. Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a sta jos, luați în considerare exercițiile de scaun de la Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Oportunitățile de exercițiu sunt nesfârșite. Alegeți-l pe cel care vă atrage cel mai mult, indiferent dacă este mersul pe jos, jogging-ul, înotul, dansul, ridicarea greutății sau întinderea. Principalul lucru este să faci ceva. Beneficiile se întâmplă rapid. Primul pas este să începeți.

Link-uri Web și mai multe informații

Activ la orice dimensiune
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Asociația Americană Volkssport (cluburi naționale de mers)
http://www.ava.org/

Societatea Americană de Drumeții
http://www.americanhiking.org/

Balustrade către Trails (trasee de mers pe jos / bicicletă pe paturile de șină abandonate)
http://www.railtrails.org/default.asp

Consiliul președintelui pentru fitness fizic și sport
http://www.fitness.gov/

Chirurg general și fitness - Raportul chirurgului general
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Activitatea fizică și controlul greutății
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Consiliul american privind exercițiul
http://www.acefitness.org/

Exerciții pentru fiecare grup muscular
http://www.exrx.net/

Furnizori

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Colaj video
http://www.collagevideo.com/

Fotoliu Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Planuri de instruire

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/