Calciu în testul de dietă

Prezentare generală

Calciul este cel mai bogat mineral din corpul dumneavoastră. . Majoritatea calciului din organism este stocată în oase și dinți. O cantitate mică se găsește în sânge, celule nervoase și alte țesuturi moi.

Atât bărbații cât și femeile au nevoie de calciu în dieta lor. Oasele devin mai puțin dense pe măsură ce îmbătrâniți, punându-vă riscul de pauze și fracturi. Etapele avansate de subțiere a oaselor se numesc osteoporoză. Calciul ajută la umplerea golurilor din oase. Consumul de calciu este deosebit de important pentru femei, deoarece acestea sunt de cinci ori mai multe sanse de a obtine osteoporoza decat barbatii, potrivit Food and Drug Administration (FDA).

Funcția Ce face calciu?

Calciul joacă un rol într-o serie de funcții corporale diferite. În plus față de a vă asigura că oasele și dinții sunt puternici și se dezvoltă în mod corespunzător, calciul ajută la formarea cheagului de sânge și nervii dumneavoastră transmit impulsuri în mod corect. Mineritul reglează, de asemenea, secreția de hormoni, funcția musculară și bătăile inimii.

Oasele puternice nu sunt singurul beneficiu asociat cu calciu. Consumul consistent de calciu ajută la reglarea tensiunii arteriale, poate ameliora simptomele sindromului premenstrual (PMS) și poate ajuta la scăderea în greutate.

Persoanele care nu consumă suficient calciu pot fi expuse riscului pentru o serie de probleme de sănătate, inclusiv osteoporoza și oasele slăbite. Insuficiența renală cronică, deși rară, poate fi rezultatul unei deficiențe severe de calciu.

Recomandări de admisie a calciului

Cantitatea de calciu pe care trebuie să o consumați depinde de sex și vârstă. Comitetul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) al Institutului de Medicină al Academiilor Naționale a elaborat o dietă zilnică recomandată (ADR) pentru fiecare nutrient principal.

RDA pentru calciu este după cum urmează:

sugari cu vârsta sub 6 luni (mascul și femelă): 200 mg

• sugari cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni (mascul și femelă): 260 mg Copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani (bărbați și femei): 1300 mg
• Copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani (bărbați și femei) Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, inclusiv mame însărcinate și care alăptează: 1000 mg
• Masculi 50 - 70 ani: 1000 mg
• Femei de 50 până la 70 ani: 1200 mg
• femeie): 1200 mg
• În cazuri rare, persoanele pot consuma prea mult calciu, ceea ce ar putea pune probleme medicale cum ar fi constipația și pietrele la rinichi. Copiii trebuie să consume nu mai mult de 3000 mg de calciu zilnic, iar adulții trebuie să-și limiteze aportul la 2500 mg zilnic.
• Surse Surse alimentare de calciu
• Consumul de produse lactate este cea mai ușoară cale pentru majoritatea oamenilor de a obține calciu prin dieta lor. Laptele, brânza și iaurtul sunt bogate într-un tip de calciu ușor absorbit de organism. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide pentru a vă controla greutatea fără a compromite aportul de calciu. O varietate de alimente non-lactate conțin niveluri ridicate de calciu, inclusiv:
• verde cu frunze (spanac, bok choy, kale, verde collar și mustar)

broccoli

tofu < roșu și pinto)

migdale

• somon
• sardine
• Unele alimente nu conțin calciu în mod natural, ci sunt fortificate cu minerale. Exemplele includ cereale pentru micul dejun, pâine integrală de grâu și suc de portocale. Etichetele de pe alimentele preferate vă pot ajuta să vă planificați mesele și gustările pentru a vă menține concentrațiile de calciu unde ar trebui să fie.
• Conținutul de calciu al unui produs alimentar este enumerat fie în miligrame (mg), fie ca procent din cantitatea zilnică de calorii, denumită valoare zilnică (DV). Este posibil să aveți un timp dificil de determinare a conținutului de calciu pe produse care nu conțin informații nutriționale, cum ar fi broccoli. În astfel de cazuri, nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de calciu conținută de alimente. Bucurați-vă de mâncare și încercați să includeți cel puțin o porție de mâncare bogată în calciu cu fiecare masă.
• Suplimentele de completare
• Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment de calciu dacă nu consumați regulat o cantitate mare de lactate sau legume. Suplimentele de calciu sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv tablete și mestecați moale.
• Sub supravegherea medicului dumneavoastră, alegeți suplimentele de calciu care conțin și vitamina D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient.