Sănătatea ochilor: alimente, vitamine și nutrienți pentru îmbunătățirea vederii

Ochiul îmbătrânit

La fel ca toate celelalte părți ale corpului, ochii îmbătrânesc și nu funcționează la fel de bine când îmbătrânim. Dieta săracă, expunerea la soare în exces, toxine, infecții și stresori fizici și emoționali provoacă uzură asupra corpului, inclusiv a ochilor noștri. Această uzură produce radicali liberi, molecule instabile care ne dăunează la nivel celular. Ochii sunt predispuși la deteriorarea radicalilor liberi. Această deteriorare poate duce la apariția unor probleme de vedere sau la o degenerare maculară legată de vârstă sau alte tulburări ale ochilor, dar vă puteți ajuta să vă protejați ochii făcând alegeri sănătoase.

Antioxidantii, cum ar fi vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-caroten, zinc, luteină, zeaxantină și acizi grași omega-3 protejează împotriva daunelor radicalilor liberi care vă pot dăuna ochilor. Puteți găsi acești nutrienți consumând fructe și legume colorate care vă vor proteja ochii și vă vor spori sănătatea în general. Vom arunca o privire asupra acestora pe următoarele diapozitive.

Vitamina C și ardei roșii

Vitamina C este un element nutritiv esențial pentru menținerea sănătății oculare bune. Vitamina C are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care ajută la scăderea riscului de îmbolnăvire legată de vârstă. Indicația zilnică recomandată de vitamina C pentru femeile adulte este de 75 miligrame pe zi și 90 de miligrame pe zi pentru bărbați. Ardeii roșii cruzi au 95 miligrame de vitamina C pe jumătate de cană. Alte surse alimentare excelente ale vitaminei includ sucul de portocale, sucul de grapefruit, papaya și căpșunile. Vitamina C este sensibilă la căldură și se descompune în timpul gătitului. Maximizați-vă aportul de vitamina C consumând fructe și legume care conțin aceste substanțe nutritive crude.

Vitamina E în nuci și semințe de floarea soarelui

Vitamina E este o altă vitamină antioxidantă care este esențială pentru sănătatea ochilor. Vitamina E este de fapt compusă din opt antioxidanți solubili în grăsimi numiți tocoferoli. Acești nutrienți ajută la protejarea grăsimilor care alcătuiesc membranele celulare. Retina ochiului este bogată în acizi grași, astfel încât protecția antioxidantă este critică pentru ochi. ADR pentru vitamina E este de 15 miligrame pe zi pentru bărbați și femei. Un sfert de cană de semințe de floarea soarelui conține 12 miligrame de vitamina E. Migdalele, alunele și untul de arahide sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E.

Vitamine la întuneric, frunze verzi

Verdele întunecat, cu frunze precum verdeața de col, calea și spanacul sunt bogate în vitaminele C și E. De asemenea, au carotenoizi numiți zeaxantină și luteină. Acestea sunt substanțe nutritive care ajută la protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) și a cataractei. Luteina și zeaxantina se găsesc în abundență în retină și lentila ochiului. Nu există ADR pentru zeaxantină și luteină, dar s-a constatat că dietele care asigură 6 miligrame pe zi din acești nutrienți sunt protectoare împotriva AMD. O jumătate de cană de cală gătită oferă 10, 3 miligrame de luteină și zeaxantină. Broccoli, porumb dulce și salată de romă sunt, de asemenea, surse bune ale acestor nutrienți. Aceste alimente nu sunt doar bune pentru ochii tăi, dar ajută la prevenirea altor probleme de sănătate.

Acizi grași Omega-3 din somon

DHA și EPA sunt grăsimi benefice cunoscute sub numele de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi combate inflamația și stimulează sănătatea vaselor de sânge. Acestea reduc riscul de degenerare maculară legată de vârstă și glaucom. Nivelurile insuficiente ale acestor grăsimi pot contribui la ochii uscați. Nu există RDA pentru DHA și EPA; cu toate acestea, American Heart Association a recomandat valori de admisie pentru oameni, în funcție de istoricul lor anterior de boală cardiacă. Cei care nu au antecedente de boli cardiace sau atac de cord ar trebui să consume pește gras sau ulei de pește de două ori pe săptămână. Cei care au suferit un atac de cord ar trebui să consume 1 gram de EPA și DHA pe zi, fie din ulei de pește, fie din pește gras. Hering, somon și sardine oferă cantități mari de DHA și EPA. Aportul adecvat de acizi grași omega-3 face parte din menținerea unei alimentații bune.

Beta-Caroten în cartofi dulci

Beta-carotenul este un carotenoid. Carotenoizii sunt pigmenți roșii, galbeni și portocalii în fructe și legume colorate similar. Corpul tău transformă beta-carotenul în vitamina A. Într-un studiu amplu, beta-carotenul, zincul, cuprul și vitaminele C și E au redus riscul de a dezvolta degenerare maculară legată de vârstă. Cantitatea de beta-caroten pe care au luat-o participanții la studiu a fost de 17 miligrame pe zi. Nu există ADR pentru acest nutrient, dar rezultatele mai multor studii sugerează că aportul zilnic între 3 și 6 miligrame este asociat cu un risc mai mic de mai multe afecțiuni cronice. Cartofii dulci, dovleacul, morcovii și spanacul sunt surse bune de beta-caroten. O jumătate de cană de cartofi dulci gătite oferă 15, 5 miligrame de beta-caroten.

Zincul în stridii, carne și păsări de curte

Zincul este un mineral critic pentru funcția multor enzime din organism. De asemenea, aveți nevoie de acesta pentru a menține o vedere sănătoasă. Zincul funcționează ca antioxidant, stimulează funcția imunitară și este un component al membranelor celulare și al proteinelor din organism. RDA pentru zinc este de 8 miligrame pe zi pentru femei și 11 miligrame pe zi pentru bărbați. Oamenii care mănâncă diete vegetariene absorb mai puțin zinc decât cei care mănâncă carne. Trei stridii fierte medii furnizează aproape 25 miligrame de zinc. Crabii, curcanul închis și puiul întunecat sunt alte surse bune ale mineralului important. Deficitul de zinc este asociat cu probleme de vedere, probleme ale sistemului imunitar, probleme ale pielii și tulburări psihologice.

Surse vegetariene de zinc

Produsele animale au un conținut ridicat de zinc, dar alimentele pe bază de plante furnizează și acest mineral. Fasolea și leguminoasele sunt bogate în fibre, sărace în grăsimi și sunt surse mari de proteine ​​vegetariene. De asemenea, furnizează zinc. O jumătate de cană de fasole coapte conține 0, 9 miligrame de zinc. O uncie de alune furnizează aceeași cantitate de mineral. O jumătate de cană de năut sau fasole de garbanzo are 1, 3 miligrame de zinc. Alte surse dietetice bune de zinc includ iaurt, lapte, fulgi de porumb, brânză, cereale, caju și migdale.

Carotenoizi în ouă

Gălbenușurile de ou își capătă culoarea galbenă vibrantă din pigmenții carotenoizi numiți luteină și zeaxantină. Acești compuși pigmenți se concentrează într-o parte a ochiului numită macula. Aceasta este o pată galbenă se află în centrul retinei. Macula controlează viziunea centrală, care este partea de viziune pe care o utilizăm atunci când ne concentrăm drept înainte. Ne bazăm pe viziunea centrală pentru a citi, conduce și vedea detalii. Pigmentul macular protejează macula de lumina albastră periculoasă. De asemenea, ajută în funcția maculei. Ouăle conțin, de asemenea, zinc, care vă ajută corpul să folosească luteină și zeaxantină, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății oculare bune.

Nutrienți în Squash

Varza de vară este plină de luteină, zeaxantină, zinc și alte vitamine care sunt benefice pentru vedere, inclusiv vitamina C. Varza de iarnă oferă vitamine A și C și chiar acizi grași omega-3. O dovlecelă medie de vară are doar 33 de calorii. De asemenea, furnizează mai mult de 500 de miligrame de potasiu. Nutrienții din dovlecei ajută la protecția împotriva problemelor oculare și a pierderii vederii. Acești nutrienți sunt disponibili și în suplimentele de vedere concepute pentru a proteja sănătatea oculară. Studiul național al bolii ochilor legat de vârstă (AREDS) a ajuns la concluzia că utilizarea unei suplimente numite formula AREDS reduce riscul de a dezvolta o degenerare maculară avansată legată de vârstă. Formula conține beta-caroten, cupru, zinc și vitamine C și E. Un studiu ulterior, numit Studiul de boală a ochilor legat de vârstă 2 (AREDS2), a testat o formulă similară suplimentară de vedere care a înlocuit beta-carotenul cu luteină și zeaxantină și a adăugat omega -3 acizi grași. Formula a înlocuit, de asemenea, dozele mari de zinc cu o doză mai mică de mineral. Multivitamine precum Ocuvite conțin amestecul de vitamine, minerale și alți nutrienți necesari pentru a ajuta la prevenirea problemelor de vedere legate de vârstă, cum ar fi AMD avansat.

Nutrienți în Broccoli și Bruxelles Sprouts

Varza de broccoli și Bruxelles conține substanțe nutritive benefice precum luteina, zeaxantina, beta-carotenul și vitaminele A, C și E. Acestea sunt substanțe nutritive care acționează ca antioxidanți. Acestea elimină radicalii liberi, molecule instabile care pot ataca și deteriora țesutul sănătos. Țesutul retinian este în special susceptibil la deteriorarea radicalilor liberi. Este important să mâncați alimente bogate în nutrienți pentru a proteja sănătatea ochilor. Dacă aveți risc de probleme de vedere și de orbire, întrebați medicul dumneavoastră pentru ochi dacă ați beneficia de un supliment de vedere, cum ar fi o formulă de multivitamină AREDS2.

Vitamina Soarelui

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi de care organismul are nevoie pentru a absorbi calciul, pentru a sprijini creșterea oaselor și pentru a modula funcția imunitară și inflamația. Există unele dovezi că vitamina D scade, de asemenea, riscul de degenerare maculară legată de vârstă (AMD). Peștele gras, precum peștele-sabie, tonul și somonul conțin vitamina D. Uleiul de ficat de cod conține mai multe. Cantități mai mici de vitamina se găsesc în lapte, ficat de vită, ouă și brânză. Bărbații și femeile adulte au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. De departe, cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Doar aveți grijă să nu vă ardeți. Arsurile solare cresc riscul de cancer de piele. Cu cât sunteți mai justa, cu atât trebuie să fiți mai atenți cu privire la obținerea mult prea mult soare. Dacă aveți pielea mai închisă la culoare și / sau locuiți mai departe de ecuator în zonele care au mai puțină lumină solară, întrebați-vă medicul dacă trebuie să luați un supliment de vitamina D.

Obțineți-vă umplerea de folate

Folatul este o vitamină B solubilă în apă de care organismul are nevoie pentru a repara ADN-ul și pentru a produce celule noi. De asemenea, servește roluri importante pentru funcția sistemului nervos și a sistemului imunitar. Rezultatele unor studii sugerează că aportul mare de folat scade riscul de degenerare maculară legată de vârstă uscată (AMD), care avansează la atrofie geografică (GA), stadiul târziu al tulburării oculare, care poate duce la orbire. Bărbații și femeile adulte au nevoie de 400 de micrograme (mcg) de folat pe zi. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult. Obțineți umplutura de folat din ficat de vită, spanac, mazăre cu ochi negri, cereale fortificate pentru micul dejun și legume verzi cu frunze.