Alimentație sănătoasă: 16 rezoluții pentru obiceiuri mai bune

Vreau să mănânc mai multe fructe și legume.

Faceți-vă un angajament pentru dvs. pentru a mânca cel puțin încă o bucată de produse la fiecare masă. Atunci faceți lucruri care vă ajută să vă păstrați promisiunea. Puneți legumele tăiate în baggies sau recipiente din plastic în frigider, unde le puteți vedea în mod regulat. Păstrați la îndemână iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, hummus, unt de arahide și alte mâncăruri sănătoase. Adăugați legume suplimentare în capsele de zi cu zi, cum ar fi pizza, supe, omlete, salate și sandwich-uri pentru a obține o nutriție suplimentară. Piureul de conopidă oferă un pumn nutritiv suplimentar atunci când este adăugat la piureul de cartofi.

Vreau să mănânc mai puțin fast-food.

Cel mai bun mod de a evita mâncarea rapidă este să evitați ispita. Modificați-vă traseul astfel încât să nu vă apropiați de locuri de fast food. Păstrați gustări sănătoase, cum ar fi nucile și fructele uscate, pe mână pentru a vă bucura între mese. Dacă mănânci la un restaurant fast-food, alege cele mai sănătoase opțiuni disponibile. Chili cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi coapte și pui la grătar sunt opțiuni minunate. Salatele sunt perfecte. Doar asigurați-vă că alegeți un pansament cu conținut scăzut de grăsimi sau un pic de oțet, lămâie sau ulei de măsline. Soda obișnuită este o bombă cu zahăr. Alegeți în schimb apă sau soluții dietetice. Sariți mesele de valoare și înlocuiți. Mărimile de porțiuni regulate și mici ajută la controlul aportului de grăsimi și calorii.

Vreau să gustăm mai sănătos.

Snacking-ul vă poate ajuta să vă respectați obiectivele nutritive dacă alegeți cu înțelepciune. Săriți chipsurile și prăjiturile încărcate de carburi și alegeți fructe proaspete de sezon, covrigi, amestec de trasee sau o porție mică de nuci. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o opțiune excelentă de gustare, atât timp cât nu are prea mult zahăr. Biscuiti de grâu integral cu brânză săracă în grăsimi pot fi foarte mulțumitori. Înscrie-te cu corpul tău și nu confundă stări precum stresul și plictiseala cu foamea.

Vreau să mănânc mai puțin.

Planificarea meselor și gătitul la domiciliu vă pot ajuta să vă respectați obiectivele dvs. nutritive și să evitați mesele nesănătoase ale restaurantului. Un aragaz lent poate fi o economie de timp excelentă. Gătiti în loturi mari și congelați cel puțin jumătate din ceea ce faceți. Micul dejun sănătos este adesea mai rapid și mai ușor de biciuit decât prânzurile și cinele. Puteți savura omlete cu legume și fulgi de ovăz cu fructe în orice moment al zilei.

Vreau să evit mâncarea fără minte.

Oamenii mănâncă din alte motive, în afară de foame, dar, fiind conștienți de obiceiurile tale, poți prelua controlul. Mâncați doar atunci când vă simțiți foame și încetați să mâncați înainte să vă simțiți plini. Nu mâncați în timp ce vă distrageți. Mâncarea în timp ce te uiți la televizor sau pe computer duce la un aport mai mare de calorii. Să fii în contact cu corpul tău și cu mâncărurile tale de foame te va ajuta să preiei controlul asupra alimentației și a taliei tale.

Vreau să gustați mai puțin la serviciu.

Studiile arată că proximitatea și vizibilitatea alimentelor crește consumul de acesta. La birou, cel mai bine este să nu păstrați gustări nesănătoase în jur sau, cel puțin, să le păstrați la vedere. Cercetările demonstrează că oamenii tind să mănânce mai mult dintr-un aliment atunci când este la îndemână. Puneți gustări la cel puțin 6 metri distanță de birou la locul de muncă. Acest lucru poate minimiza gustările fără minte în timp ce te obligă să te ridici dacă vrei ceva de mâncare. Cel mai bine este să mănânci prânzul departe de muncă, computer și alte distrageri.

Vreau să mănânc inteligent la restaurante.

Puteți mânca afară și rămâneți în continuare la obiectivele dvs. de dietă și nutriție. Este nevoie doar de planificarea anticipată și utilizarea unor strategii simple. Comandați din meniul copiilor sau alegeți feluri de mâncare care vin în dimensiuni mici. Nu ajungeți la un restaurant faimos - veți avea șanse mai mari de a mânca prea mult. Mâncați o bucată de fructe sau o altă gustare mică înainte de a merge la restaurant. Începeți-vă masa cu o supă clară (nu pe bază de cremă) sau o salată pentru a reduce foamea și a ajuta la prevenirea suprasolicitării de grăsimi și calorii. Împărtășește felul de mâncare cu cineva sau roagă chelnerului sau chelneriței să împacheteze jumătate din ea pentru a merge. Săriți coșul de pâine și chipsurile de tortilă.

Vreau să mănânc mai puțin zahăr.

O cutie de soda obișnuită de 12 uncii are cel puțin 30 de grame de zahăr. Adică cam 8 lingurițe de zahăr! Înlocuirea unei cutii zilnice de sodă obișnuită cu apă, ceai neindulcit sau sodă dietetică, vă va ajuta să reduceți aportul zilnic de zahăr. Alegeți cereale neindulcite și mâncați fructe proaspete sau fructe conserve în apă în loc de omologii zaharoși.

Vreau să mănânc micul dejun în fiecare zi.

Când timpul este scurt dimineața, puteți lua micul dejun cu dvs. din mers. Nu mâncați în timp ce conduceți! Iaurtul, fulgii de ovăz instant, fructele proaspete, barurile pentru micul dejun și granola sunt opțiuni excelente pentru micul dejun portabil. Produsele coapte, cum ar fi baghetele și brioșele au adesea dimensiuni foarte mari. Fii atent la cât mănânci sau alegi opțiuni mai sănătoase. Este important să mănânci ceva dimineața pentru a începe să-ți înceapă metabolismul, chiar dacă nu este un tarif tradițional pentru micul dejun.

Vreau să planific să mănânc corect.

Lipsa de timp este un obstacol obișnuit pentru alimentația sănătoasă, dar nu trebuie să fie. Planificarea din timp vă ajută să vă asigurați că veți rămâne pe cale cu alegeri alimentare sănătoase. Ieșiți din casă cu gustări precum fructe, cereale sau amestec de trasee. Pune mese congelate sănătoase în congelator pentru nopțile de sosire prea târziu pentru a găti. Păstrați o listă mentală despre care supermarketurile și restaurantele din zona dvs. au opțiuni alimentare sănătoase, cum ar fi pui la grătar, supe clare (fără cremă) și salate. Să fii pregătit și să ai un plan înseamnă că vei avea mai puține probabilități să cedezi la alegerile alimentare proaste.

Vreau să mănânc inteligent la petreceri.

Mâncărurile nesănătoase la petreceri pot fi ispititoare, însă folosirea câtorva trucuri te va ajuta să rămâi pe cale. Faceți o gustare hrănitoare înainte de a ieși pe ușă, astfel încât să nu muriți de foame atunci când ajungeți acolo. Alegeți o farfurie mică și asigurați-vă că cel puțin jumătate din ea are fructe și legume. Mâncați, bucurați-vă de masa dvs., apoi îndepărtați-vă de bufet sau unde se ține mâncarea. Apropierea de mâncare poate încuraja gustarea. Fii atent la caloriile lichide. Este ușor să consumi mai multe calorii decât cel prevăzut atunci când consumi sodă sau alcool.

Vreau să urmăresc ce mănânc.

Păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a descoperi legătura dintre alimentație și emoții. Un jurnal alimentar te poate ajuta să conștientizezi modelele tale. Există chiar și aplicații pe care le puteți descărca pe telefonul inteligent sau tableta în acest scop. Jurnalele alimentare nu trebuie să fie pentru totdeauna. Păstrarea unuia doar câteva zile sau o dată pe săptămână vă poate ajuta să vă perfecționați obiectivele de nutriție.

Vreau să învăț să spun „Nu”.

Nu este întotdeauna ușor să rămâi cu alegeri alimentare sănătoase, mai ales atunci când ești presat de forțe exterioare. S-ar putea întâmpla că un coleg de serviciu aduce plăcinte de casă la birou sau un ospătar vă poate spune că este imposibil să aveți sos pe partea cu intrarea. Permiterea periodică nu va deraia planurile dvs. de alimentație sănătoasă, dar dacă faceți acest lucru deseori. Vă rugăm să informați pe alții că faceți tot posibilul pentru a face alegeri alimentare sănătoase sau pentru a refuza orice delicioase oferite. În realitate, nu datorați nimănui nicio explicație pentru alegerile pe care le faceți. A mânca bine înseamnă a investi în propria sănătate.

Nu vreau să supraalimentez.

Mărimea contează. Dr. Brian Wansink, autorul cărții, Mindless Eating, spune că oamenii tind să mănânce cu 22% mai puțin atunci când mănâncă de pe o farfurie rotundă de 10 inci comparativ cu o farfurie de 12 inci. Alte modalități de a mânca mai puțin includ: folosirea lingurilor mai mici pentru a servi porții, examinarea a tot ceea ce merge pe farfuria dvs. pentru a determina dacă doriți cu adevărat, și a mânca încet și a asculta indicii ale corpului dvs. despre momentul în care sunteți plin. Servirea în bucătărie de la aragaz în loc de masă vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin.

Vreau să găsesc sprijin pentru a mânca sănătos.

Mâncarea alimentelor care vă sunt bune este mai ușoară atunci când sunteți în preajma altor persoane care fac la fel. Înscrieți-vă un amic alimentar și faceți check-in-ul frecvent, promițându-vă să vă răspundeți reciproc pentru obiectivele alimentare sănătoase pe care le-ați stabilit amândoi. Planificați și mâncați mese sănătoase și hrănitoare împreună în familie; susțineți-vă unii pe alții în luarea de alegeri bune. Există chiar și aplicații și site-uri web care vă pot ajuta să vă stabiliți și să vă urmăriți obiectivele alimentare sănătoase.

Vreau să am succes.

Schimbarea a ceea ce și a modului în care mănânci necesită ceva efort, dar merită bine. Amintiți-vă, schimbarea este un proces. Nu trebuie să vă revizuiți obiceiurile dietetice simultan. Puteți utiliza note post-it cu ghilimele inspirate pentru a vă ajuta să vă mențineți motivați. Gândește-te la câteva delicioase care nu ți-ar plăcea, poate o carte nouă de bucate, un masaj sau ceaiuri din plante. Recompensează-te pentru îndeplinirea obiectivelor tale. Te va ajuta să te menții motivat să faci mai multe schimbări pozitive.