Creșterea consumului de fier pentru a îmbunătăți performanța sportivă

De ce este esențial fierul?

Fierul este un mineral esențial găsit în fiecare celulă a corpului. Rolul său principal este transportul de oxigen în sânge către țesuturi. Fierul asigură funcționarea corectă a mușchilor noștri. De asemenea, ajută corpul să transforme carbohidrații în energie în timpul exercițiilor fizice. În timp ce organismul se recuperează de la exerciții intense, fierul ajută la producerea de noi celule, proteine ​​și hormoni care ne fac mai puternici.

Anemia de la niveluri scăzute de fier este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume. Organismul nu poate produce fier pe cont propriu, deci trebuie să consumați cantități adecvate din alimentele pe care le consumați. Acest lucru este important în special dacă conduceți un stil de viață activ.

Simptome Cauze și simptome de deficit de fier

Este important să se asigure că copiii și adolescenții consumă suficient fier pentru o creștere fizică și mentală adecvată. Adulții mai în vârstă, cei care donează frecvent sânge sau oricine are o afecțiune gastro-intestinală care interferează cu absorbția fierului trebuie să monitorizeze aportul de fier. Femeile prezintă un risc special pentru deficitul de fier, în special în perioada de vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, atunci când sunt menstruale, însărcinate sau au avut recent un copil.

Deficiențele de fier pot fi cauzate de un aport scăzut de fier, de o absorbție redusă sau de pierderi de sânge. Cu timpul, dacă organismul nu poate menține nivelurile normale de fier, apare anemia.

Semnele de anemie cu deficit de fier pot include:

• senzație constantă de oboseală
• atenție scurtă și iritabilitate
• scăderea funcției imunitare
• dureri de cap
• bătăi neregulate ale inimii
• ! --3 ->

Performanța sportivăCum deficiența de fier afectează sportivii

Corpurile noastre pierd cantități mici de fier prin transpirație. Acest lucru pune sportivi de rezistenta, cum ar fi alergatori pe distante lungi, cu risc de deficit de fier. Fără fier suficient, nu poate folosi oxigenul în mod corespunzător pentru a produce energie. Acest lucru afectează capacitatea sportivilor de a concura.

O problemă obișnuită pentru sportivii cu deficit de fier este incapacitatea de a menține un ritm cardiac constant în timpul exercițiilor moderate până la viguroase. Femeile și sportivii vegetarieni trebuie să aibă grijă să mănânce mese și gustări bine echilibrate înainte și după antrenament.

DietEat o dietă bogată în fier

Pentru a satisface recomandările zilnice de fier, ar trebui să consumați o varietate de alimente. Cele mai bune surse de fier din dietă sunt din fasole gătită, linte, fructe uscate, ouă, carne și pește. Semințe de dovleac, chlorella și legume, cum ar fi broccoli, spanac și kale sunt de asemenea surse excelente.

Fierul este un nutrient esențial enumerat pe etichetele produselor alimentare din supermarket. Pentru a vă ajuta să luați decizii mai bune, consultați o listă cu alimente bogate în fier. Panoul Institutului de Medicină al Statelor Unite privind micronutrienții recomandă ca copiii cu vârste cuprinse între 1 și 8 să consume 7 până la 10 mg pe zi.Copiii de 9 ani și peste ar trebui să consume 8 mg de fier pe zi. Cei cu vârste cuprinse între 14-18 ani necesită 11-15 mg / zi, fetele care necesită sfârșitul maxim al intervalului. Adultul mediu de sex masculin necesită numai 8 mg pe zi. Cu toate acestea, femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 18 mg pe zi - peste două ori mai mult.

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului în organism, combinați alimentele bogate în fier cu cele care au un conținut ridicat de vitamina C. De exemplu, adăugarea căpșunilor proaspete sau consumarea unei portocale dimineața împreună cu o cereale fortificată vă va asigura că absorbiți maxim cantitatea de fier. Pentru prânz sau cină, încercați o salată brânză crudă, îmbibată cu ardei grași din semințe de floarea-soarelui bogată în vitamina C, presărată cu semințe de dovleac și însoțită de somon coapte. Dacă vă confruntați cu oricare dintre simptomele anemiei cu deficit de fier, consultați-vă medicul pentru mai multe sfaturi și luați în considerare modificarea dietei dumneavoastră.