De ce Burpees sunt bune pentru tine

Fii cinstit. Probabil că aveți cel puțin un exercițiu care vă face să vă răsturnați și să gemeniți. Știți pe cel care te face să vrei să renunți la antrenament și să ieși din sala de sport cât mai repede posibil. Unele exerciții precum burpees sau scânduri se simt prea mult ca pedeapsa.

1. Burpees

Un post deținut de Melissa Bender (@ benderfitness) pe 4 aprilie 2017 la 10: 40p PDT

Burpees sunt probabil cel mai temut exercițiu pe planetă. Între face să simți că ai de gând să-ți piardă prânzul, să te simți ca și cum nu poți continua după doar o mână de ei, burpeii au o duritate distinctă pe care chiar și atleții se tem.

Dar poate că este timpul să vă opriți boicotul. Exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi burpees îmbunătăți funcția cardiovasculară, fitness aerobic, și de reglementare a zahărului din sânge. Un studiu recent realizat în PLOS One a constatat că participanții care au efectuat un exercițiu de 30 de minute de intensitate ridicată în fiecare săptămână au îmbunătățit funcția fizică și musculară la fel de mult ca și participanții care au efectuat 150 de minute de exerciții de intensitate moderată și moderată în fiecare săptămână.

Încă nu sunt convinși? Exercitiile viguroase cum ar fi burpees poate scadea riscul de deces precoce, potrivit unui studiu recent in JAMA Medicina Interna.

2. Planks

Un post deținut de BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) pe 5 aprilie 2017 la 6:35 PDT

Scândurile sunt bune pentru primele 10 secunde. Dar la fiecare milisecundă după aceea se pare că se întinde pe nesfârșit. În loc să le săriți sau să "modificați" (de exemplu, culcat) de fiecare dată când antrenorul dvs. se întoarce, este timpul să vă îmbarcați.

Scândurile sunt singurul exercițiu pe care toți ar trebui să îl facă în conformitate cu Badila.

"Îți întăresc întregul nucleu, iar nucleul tău este cea mai importantă parte a oricărei mișcări pe care o faci. Dacă vă mișcați în mod corespunzător, veți angaja nucleul dvs. ", a spus Badila. "[Planks] sunt atât de importante și de bine pentru tine, dar sunt provocatoare."

Provocarea mentală este extremă. Nu este nimic pentru a vă distrage atenția de la focul din abdomenul dvs. sau de la tremuratul brațelor. Dar scândurile vă ajută să vă antrenați nucleul pentru a face ceea ce a fost proiectat pentru: stabilizarea corpului. PJ Nestler

,

un antrenor de performanță care a lucrat cu sportivi din NFL, UFC, NHL și MLB, recomandă amestecarea acestuia și realizarea de scânduri laterale, scânduri pe o minge de stabilitate și scânduri în care vă mutați partea superioară corp în cercuri, rock înainte și înapoi, sau mergeți în față și înapoi pentru a provoca pe deplin miezul și păstrați lucrurile interesante. "Orice în cazul în care provocați această poziție de sculptură, dar vă păstrați în continuare stabilitatea nucleului este o modalitate excelentă de a vă antrena nucleul", a declarat Nestler. "Exercițiile pe bază de plank vor ajuta la protejarea coloanei vertebrale, vă vor ajuta să vă faceți mai bine abdominale și veți ajuta totul să arate mai bine, dar și să vă mențineți coloana vertebrală în siguranță și să vă antrenați miezul așa cum este proiectat să funcționeze în performanță, sport și în viaţă. „ 3. Squats bulgar de Split

O postă împărtășită de Victoria Diaz (@fitnessfinn_) pe 5 aprilie 2017 la 10: 18p PDT

Arsura de pradă din bătălii împărțite în Bulgaria poate fi intensă! Ei se pot simți, de asemenea, ciudați sau pot fi provocați să se stabilească corect dacă nu sunteți obișnuiți să le faceți. Dar ele sunt minunate pentru a vă lucra independent de picioare și pentru a viza dezechilibrele musculare.

Nu este nevoie de multe pentru a le simți, deoarece vă susțineți greutatea corpului pe un singur picior când vă așezați în sus și în jos. Nestler le folosește pentru a crește puterea unică a picioarelor, pentru a îmbunătăți explozivitatea și pentru a preveni rănirile.

"Scufundarea în Bulgaria este una dintre cele mai preferate exerciții de prevenire a vătămărilor corporale, deoarece dezvoltă forță și control pe un singur picior printr-o gamă specifică de mișcare care se aplică foarte mult sportului", a declarat Nestler.

4. Pushups

Un post deținut de Diniz (@professordiniz) pe 5 aprilie 2017 la 9:06 PDT

Drop și da-mi 20! Pushups necesită o mulțime de forță de bază, braț și piept pentru a le face în mod corespunzător. Acestea vizează mai multe mușchi, inclusiv:

pectorale

deltoide

• triceps
• abs
• serratus anterior
• "Ideal atunci când vă aflați într-o poziție pushup corpul dumneavoastră este într- în același mod în care țineți un scândură ", a spus Badila. "Dar o mulțime de oameni, mai ales femei, tind să nu aibă o forță atât de mare a corpului superior, deci este probabil unul dintre motivele pentru care majoritatea femeilor ar dori să le evite. "
• Din fericire, fluturașiile modificate chiar sunt benefice. Amintiți-vă, cu cât faceți mai multe împrăștieri, cu atât mai puternic veți obține.

5. Thrusters

Un post deținut de Ana Carolina (@ jesuisannabanana) pe 5 aprilie 2017 la 1: 08am PDT

Thrusters (squats la apăsarea de sus) te poate bate. Orice CrossFitter vă poate oferi câteva cuvinte alese despre cum se simt în legătură cu propulsoarele.

Chiar și formatorii nu le plac. "Este una dintre cele mai puțin favorabile mele de făcut", a spus Badila. "Mi-ar place mai degraba sa fac burpees peste thrusters sincer, doar pentru ca eu doar urasc, dar ele sunt atat de bine pentru tine."

Mișcarea dinamică are avantaje majore. Thrusters combina un squat și o presă de vârf pentru a crește puterea piciorului și a brațului în timp ce provocarea miezul. Cu toți acești muschi care lucrează, ritmul cardiac se ridică și vă veți simți respirați greu în cel mai scurt timp. Greutățile mai grele pun un accent mai mare pe antrenamentul de forță, dar greutățile mai ușoare fac acest lucru un exercițiu extraordinar de adăugat în următorul antrenament HIIT.

6. A alerga

O postare partajată de Chicago Marathon (@ chimarathon) pe 17 martie 2017 la 10: 38am PDT

Am crescut cu toții în alergare și totuși undeva de-a lungul drumului, mulți dintre noi au jurat bine. Dar nu trebuie să rulați un 5k sau să vă înscrieți pentru un ultra pentru a obține beneficiile de a alerga. Chiar și o scurtă, scurtă alergare a fost asociată cu un risc redus de a muri de boli de inimă. Rularea, indiferent cât de repede sau cât de departe, nu vă va afecta articulațiile sau nu vă crește riscul de apariție a osteoartritei mai târziu în viață, conform unui studiu amplu.

"Rularea este un model fundamental al mișcării umane" și Nestler. Incorporarea diferitelor tipuri de alergare sunt doar exerciții funcționale excelente care vă vor ajuta să antrenați mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi și să ardeți calorii. "

Dacă absolut nu poți să stai, intervalele ar putea fi pentru tine. Badila recomandă începerea cu un minut de funcționare și două minute de mers pe jos. Odată ce este ușor, reduceți lent cantitatea de odihnă și creșteți timpul petrecut. Obiectivul total de alergare și mers pe jos este de 20 până la 30 de minute.

Chiar dacă vă bucurați de alergare, amestecându-vă antrenamentele cu antrenamente de intervale, sprint, alergări în picioare și muncă agilă vă pot ajuta să schimbați cerințele pe care le puneți pe corp, ardeți mai multe calorii și continuați să vă distrați, potrivit Nestler.

7. Squats

Un post deținut de Tania Naik (@fitwithtania) pe 14 martie 2017 la 7: 52am PDT

Indiferent dacă le faci doar cu greutatea corporală pentru rezistență sau ponderată, squats sunt cheia forței piciorului. Ele vă deplasează șoldurile și genunchii prin toată gama lor de mișcare și se angajează în mai multe grupuri musculare atunci când se fac corect. Cu toate acestea, toată lumea îi iubește.

Squats-ul este o parte importantă a antrenamentului, indiferent dacă lucrați spre un scop de fitness, încercați să pierdeți în greutate sau încercați doar să rămâneți activi. Acestea vă provoacă mușchii și vă ajută să vă mențineți picioarele puternice și stabile.

Linia de fund

În loc să săriți ziua piciorului, să vă scurtați antrenamentele sau să faceți exercițiile cel mai puțin favorabile cu jumătate de inimă, este timpul să ieșiți totul. Jur că o să te simți ca o fiară când termini. Cei 100 de burpezi nu se potrivesc cu tine!