Slideshow: super-alimente pentru oasele tale

1. Merge mai întunecat cu verdeturile tale.

Nimic nu bate calciul pentru oasele tale. Sigur, îl puteți obține din lactate, dar se găsește și în multe legume. De ce să nu facem amândouă? O alegere excelentă: verzi cu frunze întunecate, cum ar fi bok choy, varză chineză, kale, verdeață collard și verdeață de navet. O cană de verdeață gătită cu navetă are aproximativ 200 de miligrame de calciu (20% din obiectivul dvs. zilnic). În plus, verdele întunecat are și vitamina K, care vă poate reduce riscul de osteoporoză.

2. Acest spud este pentru tine.

Doi nutrienți mai puțin cunoscuți care ajută la menținerea oaselor sănătoase sunt magneziul și potasiul. Dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, puteți avea probleme cu echilibrul de vitamina D, care vă poate afecta sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corp care vă poate scurge calciul din oase. O modalitate delicioasă de a obține o parte din ambii acei nutrienți este consumând un cartof dulce de dimensiuni medii coapte fără sare, care are 31 miligrame de magneziu și 542 miligrame de potasiu.

3. Începeți-vă ziua în tarta.

Adăugați un grapefruit la micul dejun și veți face mai mult decât să vă treziți papilele gustative. Fructele citrice au vitamina C, care s-a dovedit a ajuta la prevenirea pierderilor osoase. Un singur grapefruit roz sau roșu are aproximativ 91 de miligrame de vitamina C, oferindu-vă cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Nu mă descurc cu amărăciunea unui grepfrut? O portocalie de ombilic se apropie de 83 de miligrame.

4. Fă-ți foc cu ea.

Dacă sunteți în căutarea fructelor care consolidează oasele, smochinele ar trebui să fie în apropierea listei de cumpărături. Cinci smochine proaspete medii au în jur de 90 de miligrame de calciu și alți nutrienți economisitori de schelet precum potasiu și magneziu. Smochinele proaspete sunt cultivate în California până vara și toamna, dar le puteți găsi uscate tot anul. Iar cele uscate sunt la fel de bune: o jumătate de cană de smochine uscate au 120 de miligrame de calciu.

5. Gândește-te dincolo de conserve.

Somonul și alte tipuri de pești grași oferă o serie de nutrienți care stimulează oasele. Conțin vitamina D, care vă ajută corpul să folosească calciu și acizi grași omega-3, care pot ajuta și oasele. Una dintre cele mai bune metode de a cumpăra somon este de fapt conserve. Trei uncii are 183 miligrame de calciu. De ce o sumă atât de mare? Oasele mici și moi sunt incluse în carne în procesul de conserve (nu vă faceți griji, nici nu le veți observa).

6. O răspândire superioară a sandvișului.

Fabricat pur și simplu din migdale măcinate (și poate puțină sare), untul de migdale este un mod ușor de a-ți stimula aportul de calciu. Două linguri are 112 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240 de miligrame în 2 linguri), precum și proteine ​​și alți nutrienți care joacă un rol de susținere în construirea oaselor puternice.

7. „Laptele” din plante.

Te-ai gândi că, prin schimbarea laptelui lactat pentru cele din soia, migdale sau nucă de nucă, ai pierde tot calciul și vitamina D. Dar majoritatea soiurilor pe care le vei găsi în magazin au primit un plus stimularea acestor substanțe nutritive. Verificați eticheta pentru a fi sigur.

8. Schimbă câteva proteine ​​vegetariene.

Tofu este un element principal în gătitul asiatic, atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru faptul că este o centrală nutritivă. O jumătate de cană de tofu îmbogățit cu calciu conține mai mult de 400 de miligrame de calciu. Tofu are și alte beneficii pentru construirea oaselor. Cercetările sugerează că izoflavonele, care sunt abundente în tofu, pot face soia utilă pentru combaterea bolilor osoase la femei după menopauză.

9. Sucuri un clasic.

Poate merge perfect cu clătitele, dar sucul de portocale nu conține în mod natural mult calciu. Acestea fiind spuse, poate fi încă o modalitate excelentă de a-ți crește aportul. Cum? Producătorii vând adesea versiuni îmbogățite cu calciu (căutați-l pe ambalaj). De fapt, sucul de portocale fortificat are aproximativ aceeași cantitate de calciu pentru construirea oaselor ca și laptele lactat.

10. Un fruct uscat deseori ignorat.

Auziți cuvântul „prune” și probabil vă gândiți la ceva ce mănâncă oamenii în vârstă pentru a rămâne regulat. Însă toată lumea ar trebui să gusta din prunele uscate (ce este de fapt prunele!). Cercetările au descoperit că consumul lor în fiecare zi, împreună cu calciul și vitamina D, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți densitatea osoasă prin încetinirea descompunerii oaselor din corp.

11. Selectați un îndulcitor mai inteligent.

Spre deosebire de zahărul alb rafinat, melasa este o sursă de calciu. În doar 1 lingură de sirop dulce veți obține 41 miligrame de calciu. Puteți face mai mult decât coaceți cu el. Încercați-l în loc de miere pentru a vă topi iaurtul sau fulgii de ovăz sau amestecați într-un smoothie.