Alergare: riscuri, beneficii și încălțăminte

„Copilă, ne-am născut să fugim”. Aceste cuvinte nemuritoare ale lui Bruce Springsteen pot fi mai mult decât simple versuri rock and roll, ele ar putea explica trecutul nostru evolutiv., Voi descrie istoria biologică și socială a alergării, beneficiile pentru sănătate și fitness (și riscurile) alergării, cum să începeți, cum să alergați corect și câteva tehnici de antrenament.

Istoria alergării

Gândirea convențională dintre majoritatea savanților este că omul timpuriu (vânător-culegători) a alergat cu sprinturi scurte ca o problemă de supraviețuire - pentru a prinde prada și a scăpa de pericol - dar că alergarea, și mai ales alergarea rezistenței, a fost doar un produs secundar al capacității de a merge. și nu o parte naturală a evoluției noastre. Argumentul afirmă că (1) alergarea este mai puțin eficientă decât mersul (arzi mai multe calorii făcând acest lucru) și (2) oamenii sunt sprintești săraci în comparație cu animalele cu patru picioare (care aleargă mult mai repede), și astfel se concluzionează că noi nu au fost niciodată proiectate sau „născute” pentru a rula. În termeni evolutivi, oamenii de știință ar spune că nu am fost adaptați pentru alergare.

Însă biologul Dennis Bramble de la Universitatea din Utah și antropologul Universității Harvard Daniel Lieberman sugerează altfel. În cercetările lor, publicate în prestigioasa revistă Nature, aceștia susțin că „rădăcinile rulării pot fi la fel de antice ca originea genului uman și că cererea lui contribuie major la forma corpului uman”. Cu alte cuvinte, actul de alergare a ajutat la modelarea modului în care arătăm.

Dovada acestei afirmații se bazează pe activitatea lor, în care au examinat 26 de trăsături ale corpului uman care contribuie la îndemânarea de alergare și, în special, alergarea pe distanțe lungi. Printre cele 26 de trăsături sunt

1. un ligament care leagă spatele craniului cu vertebrele coloanei vertebrale care acționează ca un amortizor,
2. umerii noștri, separați de cap și de gât (spre deosebire de maimuțe), care permite corpului nostru să se rotească în timp ce capul și ochii rămân în față,
3. un corp mai înalt decât maimuțele, cu un trunchi și o talie îngustă, care permite o mers de rulare mai eficient,
4. mișcare independentă a corpului între șolduri, picioare și tors, care contracarează forțele de răsucire între partea superioară și inferioară a corpului în timpul rulării,
5. tendoanele și ligamentele picioarelor și picioarelor care acționează ca arcuri și
6. o fată puternică proeminentă care propulsează și stabilizează corpul în timpul alergării.

Pe baza dovezilor, aceștia susțin: „Alergarea a modelat în mod substanțial evoluția umană. Alergarea ne-a făcut oameni - cel puțin într-un sens anatomic. Credem că alergarea este unul dintre cele mai transformatoare evenimente din istoria umană. Argumentăm apariția oamenilor este legat de evoluția alergării ". Dacă Bramble și Lieberman au dreptate, atunci într-adevăr versurile sunt adevărate - „Baby, we was born to run!”

Mergând mai departe prin milenii la Jocurile Olimpice antice (776 î.Hr.) din Olympia, Grecia, veți găsi care ar putea fi primul eveniment de alergare competitiv documentat. Se raportează că Koroibos, un bucătar din orașul Elis, a câștigat o cursă pe o distanță de 600 de metri în cadrul acestor olimpiade. Dar fostul mesager grec Pheidippides a fost cel care a pregătit scena pentru rularea în epoca modernă. În 490 î.e.n., Pheidippides a alergat la 26 de mile de orașul Marathon până la Atena pentru a anunța victoria greacă asupra Persiei în bătălia de la Maraton. Acest eveniment a inspirat rularea maratonului (26, 2 mile) la primele Jocuri Olimpice moderne de la Atena, Grecia, în 1896, dar alergarea organizată în epoca modernă și-a avut rădăcinile mai devreme decât aceasta. Primele curse colegiale au fost sponsorizate de Asociația Intercolegială a Sportivilor Amatori din America în 1873, iar în 1888, Uniunea Atletică Amator a organizat primele sale campionate.

În secolul XX s-a lărgit sfera de alergare organizată și recreativă. Primele campionate naționale NCAA au avut loc pentru bărbați în 1921, iar pista și terenul feminin au devenit o parte a Jocurilor Olimpice din 1928. Astăzi, Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) guvernează sportul la nivel internațional și include peste 200 de națiuni membre. În Statele Unite și Canada, pista și terenul este unul dintre cele mai populare sporturi de liceu. În mod recreativ, se estimează că peste 15 milioane de americani fac jogging sau aleargă pentru fitness și sănătate. În 2007, peste 20.000 de alergători au finalizat 111th Marathon din Boston (cel mai vechi maraton din lume), iar peste 39.000 au participat la New York City Marathon (cel mai mare maraton din lume - și peste 90.000 au solicitat să participe!). Ce știu și iubesc 15 milioane de americani despre alergarea pe care nu o faci? Haideți să aruncăm o privire.

Introducere în alergare

Dicționarul Merriam-Webster definește rularea ca „să meargă mai repede decât o plimbare; în mod special: să mergi constant prin pași arcuiți, astfel încât ambele picioare să părăsească pământul pentru o clipă”. Cheia este că ambele picioare sunt în aer în același timp. Prin comparație, un picior este întotdeauna în contact cu pământul când mergi. Alergarea este mai puțin eficientă decât mersul, după cum am menționat anterior, tocmai pentru că trebuie să îți propulsezi greutatea corpului prin aer.

Jogging vs. alergare

Mișcarea este similară; alergarea este doar mai rapidă.

Beneficiile joggingului și alergării

Jogging-ul și alergarea sunt exerciții aerobice (activități care îți cresc ritmul cardiac pentru perioade de timp susținute) și astfel înseamnă că au multe beneficii pentru sănătate. Cercetările demonstrează că exercițiile aerobice pot:

• micșorează-ți riscul de boli de inimă,
• scade riscul de diabet de tip 2,
• ajuta la controlul tensiunii arteriale,
• întărește-ți oasele,
• întărește-ți mușchii,
• crește-ți rezistența,
• îmbunătățește-ți starea de spirit,
• scade simptomele depresiei,
• scade riscul de anumite tipuri de cancer (sân și colon) și
• reduce riscul de demență.

Ce muschi folosesc pentru alergare?

Alergarea folosește mușchii din coapse (cvadriceps), spatele picioarelor (hamstrings), viței, șolduri, partea inferioară a spatelui și a feselor, iar partea superioară a corpului nu poate fi ignorată, deoarece utilizați și torsul (spatele și mușchii abdominali). ca brațele și umerii pentru a vă ajuta să stabilizați, să vă echilibrați și să mergeți înainte. Iată câteva sfaturi pentru construirea musculaturii bazate pe alergare.

1. Alergați și coborâți dealurile pentru a vă concentra pe strângerea și tonifierea coapselor și a feselor.
2. Efectuarea de lucru sau intervale de viteză (în care sprint pentru câteva minute la viteze mari și apoi recuperarea într-un ritm mai lent) este comparabilă cu exercițiile de picioare în sala de sport (presă de picior, extensie a picioarelor, etc.), astfel încât să puteți sări peste munca picioarelor în zilele în care faci aceste antrenamente.
3. Alergați înapoi dacă doriți să vă munciți gleznele, spatele și coapsele (hamstrings și cvadriceps) și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Ar trebui să port greutăți de gleznă și încheietura mâinii pentru a construi mai multe mușchi și a arde mai multe calorii atunci când alerg?

Cercetările arată că utilizarea de greutate suplimentară pe brațe sau picioare în timpul mersului (nu s-ar putea localiza niciun studiu asupra alergării) poate adăuga cheltuielilor de calorii. Într-un studiu privind mersul cu bastoane, cheltuielile cu calorii au crescut în medie cu 23% în comparație cu mersul fără bastoane. Într-un studiu similar în care subiecții au mers pe o banda de alergare cu pârghii de braț, cheltuielile cu calorii au crescut cu 55% peste mers fără pârghii. Cu toate acestea, greutatea suplimentară are potențialul de a arunca mersul natural, în special în timpul alergării în care forțele sunt mărite și, teoretic, ar putea crește riscul de rănire a articulațiilor sau, cel puțin, să provoace încordarea gâtului și a umerilor. În ceea ce privește greutățile gleznei, se aplică același risc de a arunca mersul. Dacă picioarele poartă greutate suplimentară la glezne, atunci stresul s-ar putea transfera în genunchi și să coboare în spate pe măsură ce greutatea trage de aceste articulații. Sugestia mea este că, dacă doriți să transportați o greutate suplimentară pentru a arde mai multe calorii, ar trebui să purtați o vestă cu greutate. Vesta va face ca greutatea suplimentară să fie distribuită uniform pe tors și sprijinită la șolduri, provocând astfel picioarele și nu partea inferioară a spatelui, gâtului sau a altor articulații vulnerabile să facă cea mai mare parte a muncii suplimentare.

Învățarea cum să te antrenezi

Mai jos sunt câteva planuri de antrenament concepute pentru a vă oferi până la 30 de minute de alergare sau alergare. Puteți să le utilizați ca bază și să faceți modificări pe măsură ce continuați.

Iată un plan de nouă săptămâni, de patru zile pe săptămână, pentru a vă duce la 30 de minute de alergare / alergare. Este sunat înapoi și la fel cum sună, ieșiți pentru timpul prescris, vă întoarceți și vă îndreptați înapoi spre început.

Săptămână	Prima zi	Ziua a doua	Ziua a treia	Ziua a patra
unu	Cinci afară, cinci înapoi	Cinci afară, cinci înapoi	Cinci afară, cinci înapoi	Cinci afară, cinci înapoi
Două	Cinci afară, cinci înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi
Trei	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi
patru	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi	Șapte și jumătate afară, șapte și jumătate înapoi
Cinci	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi
Şase	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi	10 afară, 10 înapoi
Șapte	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi
Opt	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi	12, 5 afară, 12, 5 înapoi
Nouă	15 afară, 15 înapoi	15 afară, 15 înapoi	15 afară, 15 înapoi	15 afară, 15 înapoi

Iată un plan de 10 zile pe trei zile pe săptămână pentru a vă duce la 30 de minute de alergare / alergare.

Săptămână	Prima zi	Ziua a doua	Ziua a treia	Total
unu	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / alerga lent cinci minute	15
Două	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent opt ​​minute	Jog / alerga lent cinci minute	18
Trei	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 11 minute	Jog / alerga lent cinci minute	21
patru	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 14 minute	Jog / alerga lent cinci minute	24
Cinci	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 17 minute	Jog / alerga lent cinci minute	27
Şase	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 20 de minute	Jog / alerga lent cinci minute	30
Șapte	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 23 minute	Jog / alerga lent cinci minute	33
Opt	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 26 minute	Jog / alerga lent cinci minute	36
Nouă	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 29 de minute	Jog / alerga lent cinci minute	39
10	Jog / alerga lent cinci minute	Jog / rulează lent 30 de minute	Jog / alerga lent cinci minute	40

Chest de exercițiu și fitness IQ

Alergarea și pierderea în greutate

Indivizii nu pierd în mod normal multă greutate cu exercițiile fizice. Motivul este că alergarea și orice alte exerciții aerobice pur și simplu nu ard atât de multe calorii. Exercițiul este cel mai bun predictor pentru menținerea pierderii în greutate odată ce îl pierzi (nu vei menține greutatea fără exerciții fizice), dar pentru a pierde în greutate, trebuie să reduci aportul caloric până la punctul în care arzi mai mult decât tine a consuma. Cu toții am fost acolo - arzi 450 de calorii în antrenamentul tău de 40 de minute la sală, dar vei depăși calorii după aceea. Doar un bagel de 6 uncii are 480 de calorii de unul singur! Gândește-te cât de repede poți returna toate acele calorii.

Dar nu toate noutățile despre alergare și pierderea în greutate sunt proaste. Este important să știți că (1) încă ardeți calorii atunci când alergați (o persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 100 de calorii pe milă) și, astfel, va contribui la pierderea în greutate dacă nu o compensați consumând calorii suplimentare și (2) există o interacțiune între exerciții fizice și câte calorii consumi. Prin interacțiune, vreau să spun că exercițiile fizice pot avea un efect asupra poftei de mâncare și a sațietății (cât de plin de simțire). Alergarea reduce pofta de mâncare pentru unii, în timp ce alții consideră că au făcut toate acel exercițiu, așa că de ce să-l răsfățați prin consumul excesiv? Dar dacă alergarea îți face foame, atunci sugerez următoarele sfaturi pentru a obține controlul înapoi.

1. Faceți o gustare cu 30-45 de minute înainte de antrenament dacă ați consumat ultima dată cu mai mult de trei-patru ore înainte de alergare, deoarece probabil că sunteți pur și simplu flămând. Alegeri bune sunt o jumătate de bagel cu unt de arahide, o banană sau o bară energetică cu carbohidrați și proteine.
2. Bea apă înainte de a ajunge la mâncare; uneori indivizii mănâncă când tot ce le este sete.
3. Măriți intensitatea antrenamentului dvs., deoarece antrenamentele intense vă pot face foame. Nu trebuie să vă reduceți la antrenament dacă înfometați după aceea, doar asigurați-vă că veți gusta o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
4. Evitați băuturile îndulcite și băuturile sport, cu excepția cazului în care faceți exerciții aerobice mai mult de o oră. Sucurile, Gatorade și alte băuturi sportive au calorii, iar acestea se pot adăuga.

Va scăpa de celulită?

S-ar putea, și s-ar putea să nu, și nu veți ști până nu veți încerca. Acest lucru se datorează faptului că celulita se datorează unei diferențe genetice în modul în care se formează grăsimea și țesutul conjunctiv și nu este direct o funcție de exces de greutate, ceea ce înseamnă că este posibil să nu aveți control asupra acesteia. De fapt, celulita afectează oamenii, indiferent dacă sunt supraponderali sau nu, și astfel cei mai experimentați alergători pot avea celulită. (Cremele de piele care pretind că reduc celulita fac ca pielea să se umfle astfel încât aspectul celulitei să se schimbe, dar efectele nu funcționează pentru toată lumea și sunt temporare doar atunci când fac acest lucru.)

Mergeți înainte și alergați și vedeți dacă celulita dvs. scade (de cele mai multe ori alergarea are vreun efect), dar aveți răbdare și încercați să nu vă împăcați prea tare dacă nu obțineți rezultatul pe care îl doriți). Amintiți-vă că este genetic și este posibil să nu aveți controlul asupra acestuia. Plus rularea oferă atât de multe alte beneficii încât ar fi păcat să lăsați celulita să vă distragă de la a le experimenta.

Riscurile de alergare

Riscul de a alerga este în primul rând la articulații, deoarece lovești la sol cu ​​două-trei ori greutatea corpului. Ar trebui să fii prudent dacă:

1. Aveți dureri articulare, artrită (în special la genunchi) sau alte afecțiuni care ar putea fi agravate prin bate (probleme cu disc în partea inferioară a spatelui, sciatică). Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să alergați dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni.
2. Ești supraponderal. Nu există niciun ghid pentru a începe să alergați dacă aveți exces de greutate, deci trebuie să folosiți bunul simț și să vă ascultați corpul. Dacă alergarea se simte greu la nivelul articulațiilor, în special la genunchi, atunci trebuie să luați în considerare pierderea în greutate înainte de a începe.

Pentru bărbații și femeile care iau în considerare o pregătire mai ambițioasă, cercetările sugerează că alergarea a peste 40 de mile pe săptămână este un factor de risc pentru rănirea la ambele sexe, în special la genunchi. Riscul pare a fi mai mare pentru bărbați, poate pentru că bărbații sunt mai grei.

Pentru a reduce forțele de impact asupra solului, evitați betonul și rulați în loc pe un teren moale și plat, cum ar fi o pistă de cindru, bordura, iarbă (urmăriți găurile) sau o cale de murdărie. Benzile de alergare sunt mai moi decât drumul și, așadar, dacă aveți posibilitatea de a folosi unul, poate doriți să profitați de asta.

Nimeni nu are o minge de cristal atunci când vine vorba de a prezice cine va sau nu va dezvolta probleme la genunchi, așa că, din nou, exersează bunul simț și ascultă-ți corpul. Nu o faceți dacă doare, nu treceți niciodată prin durere și vedeți medicul dumneavoastră când aveți dureri care durează mai mult de câteva zile.

Forma de rulare corectă

Cu toții avem propriul nostru stil de alergare (nici măcar cei mai buni alergători din lume nu au o formă „perfectă”), așa că sugerez, în general, să ieșiți acolo și să alergați în orice fel se simte firesc și dacă vreunul dintre sugestiile de mai jos este corect. Formularul de rulare vă ajută să rulați mai bine, atunci acesta este un bonus. Iată câteva sugestii pentru o formă corectă:

• Relaxați-vă partea superioară a corpului și permiteți-vă brațelor să se balanseze natural.
• Ține-ți torsul și umerii relaxați.
• Păstrează-ți trunchiul în poziție verticală și șoldurile ușor înainte.
• Mențineți coatele îndoite la 90 de grade.
• Ține-ți mâinile relaxate; ar trebui aproape să flopeze la încheietura mâinii. Tensiunea din mâinile tale trebuie să fie ușoară, așa cum ții o pasăre mică.
• Ține-ți maxilarul și fața relaxată.
• Respirați natural și înăuntru prin nas și gură (ignorați sfaturile care spun să respirați doar de pe nas). Dacă sunteți o respirație superficială (respirați rapid și scurt) și găsiți că ieșiți rapid din respirație, indiferent de viteza dvs., încercați să expirați pe deplin; asta vă va determina să încetiniți respirația și să inspirați mai profund.

Pantofi de alergat

Pantofii de alergare sunt conceputi pentru a se potrivi cu tipul piciorului si lovirea piciorului (modul in care piciorul loveste la pamant). Există trei tipuri de picior.

• Pronație. Vă pronunțați dacă aveți picioarele plate sau arcul se prăbușește atunci când alergați și glezna se transformă. Pronația poate duce la entorsele gleznei, fracturi de stres și splinuri. Probabil vă pronunțați dacă marginea interioară a încălțămintei este uzată.
• Supinație. Vă supărați dacă aveți arcade rigide, înalte, care nu se aplatizează. Supinatorii absorb mai puțin șoc la lovirea piciorului, ceea ce poate duce la fasciita plantară, tendinita lui Achile, entorse la gleznă și sindromul bandei iliotibiale. Probabil că veți supune dacă marginea exterioară a încălțămintei este uzată.
• Poziția neutră. Aceasta înseamnă că aveți o lovitură neutră a piciorului, iar piciorul nu se rulează într-un fel sau altul foarte mult. Pantoful tău se va purta în mijlocul spatelui călcâiului.

Pronatorii ar trebui să poarte pantofi cu talpa mijlocie fermă pentru a sprijini arcul și pentru a asigura controlul mișcării (pantofii excesiv de moi, fără sprijin nu vor funcționa); supinatorii ar trebui să poarte încălțăminte cu multă pernă pentru a ajuta la absorbția șocului (cu mai puțin control de mișcare decât pronatorii, deoarece un control prea mare reduce absorbția de șoc); iar atacanții neutri ai piciorului pot purta aproape orice pantof care se simte confortabil.

De asemenea, vă recomand să achiziționați o branțură completă pentru a înlocui branțul subțire de hârtie care vine cu majoritatea pantofilor de alergare. Acestea vor adăuga perne și suport fără a-ți schimba biomecanica (stilul tău natural de rulare). PowerFeet și Spenco sunt două companii care realizează aceste branțuri.

Sfaturi pentru a încerca pantofi noi

După ce ați stabilit tipul de picior și încălțăminte, este timpul să le încercați. Iată câteva sfaturi.

• Purtați șosetele în care alergați.
• Cumpărați la sfârșitul zilei când picioarele vă sunt umflate.
• Scoate încălțămintea pentru o învârtire. Un magazin de încălțăminte de alergare de renume vă va lăsa să alergați afară, sau chiar pot avea o banda de alergare.
• În vârful vârfului ar trebui să existe o cameră de vârf, iar călcâiul tău nu trebuie să se ridice mai mult de ¼ de centimetru.
• Fii îndrăzneț de prea mult timp. Ar trebui să se aștepte o anumită cantitate de înmuiere și conformare a încălțămintei la picior, dar pantofii ar trebui să se simtă destul de confortabil din start.

Îmbrăcăminte pentru alergare

Vă recomand îmbrăcăminte din țesături sintetice precum polipropilena (polipropilena) care elimină umezeala și vă mențin uscat. Bumbacul se ude și rămâne umed, ceea ce îl face să se umezesc pe vreme rece și lipicios când este cald. Polypro nu are această problemă; se comportă bine atât pe vreme rece, cât și pe cea caldă. Bumbacul va funcționa foarte bine dacă tocmai începeți și atunci puteți obține mai mult o tehnologie mai înaltă dacă decideți că veți continua să funcționați.

• Cămaşă. Orice tricou vechi va face atunci când tocmai începeți. Pe măsură ce te atenții mai serios, poți începe cu țesături și blănuri poliprop (blaturile fără mâneci pe care le poartă mulți alergători).
• Pantaloni scurti. Pantaloni scurți de alergare sunt, de obicei, dintr-un tip de material sintetic, au lungimi ușor diferite, iar unii au accesorii minore, precum un buzunar intern pentru numerar și chei. Unii le place să alerge în pantaloni scurți de biciclete Lycra. Pantaloni scurți de biciclete sunt confortabili pentru unii și elimină alunecarea în coapse pentru alergătorii ale căror coapse se freacă între ele.
• Jambiere. Odată ce se răcește, puteți purta jambiere (Lycra sau polypro). Acestea se potrivesc, strânse sau undeva între ele. Încercați-le și vedeți ce vă pare cel mai confortabil.
• Vreme incluzivă. Pentru ploaie sau vreme deosebit de rece, purtați o înveliș exterior. Învelișurile necostisitoare sunt confecționate din nailon și vă vor menține cald și uscat pentru alergări scurte, dar acestea nu respiră, și astfel, dacă sunteți afară mai mult de 20-30 de minute, veți simți că se înfundă (chiar dacă tricoul tău este polipro). Vă recomand să investiți într-o carcasă de calitate din Gore-Tex sau în alte țesături respirabile dacă intenționați să rulați pe vreme mai rece sau pe ploaie. Cojile de înaltă tehnologie vă vor menține cald și uscat, lăsând umiditatea să scape, dar păstrând vântul și ploaia. De asemenea, au orificii de aerisire care vă ajută să vă reglați temperatura.
• Șosete. Recomand șosete de alergare sau drumeții. Au tocuri întărite și căptușite și sunt sintetice, ceea ce înseamnă că se usucă repede și alunecă ușor peste piele atunci când este umed (ceea ce reduce riscul de bășici de frecare). Șosetele de bumbac nu se usucă repede și se abrazive atunci când se udă, ceea ce crește riscul de blistere.
• Pălărie. Orice tip de pălărie Polypro va face atât timp cât nu este prea groasă și vă va îndepărta transpirația. Pălăria mea preferată pentru toate activitățile de vreme rece în aer liber este făcută din Thermax. Este ultra-subțire (chiar se potrivește sub o cască pentru biciclete), confortabil și aruncă transpirația. Mă menține cald, indiferent cât de rece sau transpirat.

Cât de alergat ar trebui să fac?

Liniile directoare pentru starea de sănătate și sănătate în Statele Unite sunt fie să acumulezi 30 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea, de preferință toate, zilele săptămânii (îl poți acumula în 10-10 minute) sau să faci mai mult activitate fizică aerobă cu intensitate puternică (cum ar fi alergarea) timp de cel puțin 20 de minute pe trei zile în fiecare săptămână. Alergarea se încadrează în oricare dintre orientări și vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de fitness.

Noțiuni de bază

• Îți recomand nu mai mult de 10 minute de alergare / jogging pentru a începe (mai puțin dacă nu poți face 10 minute), și apoi să monitorizezi cum te simți a doua zi. Te poți aștepta să ai o durere în picioare (ceea ce se poate agrava în ziua a doua), dar dacă există durere care te imobilizează, atunci știi că ai făcut prea mult.
• Linisteste-te. Nu ieși prea repede și nu ieși din respirație în primele minute. În schimb, încălzește-te cu un ritm lent și apoi crește-ți viteza.
• Intinde-te inainte si dupa alergare pentru a-ti desface muschii.
• Deși nu există o mulțime de cercetări care să o justifice, sfatul convențional pentru creștere este să nu crești cu mai mult de 10% din distanța sau timpul dvs. în fiecare săptămână. Asta înseamnă doar un minut dacă ai făcut 10 minute. Cred că sfatul de 10% este un pic conservator pentru durate mai scurte. De exemplu, să zicem că ai alergat sau ai alergat timp de 10 minute timp de câteva săptămâni și te simți confortabil cu respirația, ritmul și în articulațiile și mușchii tăi. În acest caz, cred că puteți crește cu două, trei, patru sau chiar cinci minute dacă doriți (atâta timp cât este confortabil), în timp ce dacă alergați sau faceți jogging timp de 30 de minute, atunci creșteți cu 50% ( de la 30 la 45 de minute) s-ar putea să fie prea mult. Important este să vă ascultați corpul și să nu vă împingeți până la punctul de durere și să nu mai rulați dacă aveți durere.

Ar trebui să alerg în cursele de drum ca începător?

Stabilirea unui obiectiv pentru a participa la o cursă rutieră este o idee excelentă. Concurenți doar împotriva ta și oferă o motivație deosebită care să te ajute să rămâi concentrat pe antrenamentul tău. De asemenea, veți întâlni o mulțime de oameni care împărtășesc un interes similar, se distrează și colectați un tricou cu adevărat mișto ca suvenir pentru participare! Cursele ajută, de asemenea, să obții cartofi de canapea sedentari în afara weekendului în loc să stai în fața televizorului urmărind jocul cu mingea și să mănânci. Puteți începe cu o alergare distractivă de o mie de mile pentru a vă obține picioarele (sau pantofii de alergare, după cum ar fi), și dacă sunteți mai ambițioși, atunci luați în considerare înscrierea pentru o cursă de 5 km (3, 2 mile). Multe orașe au cluburi locale care sponsorizează cursele și oferă clinici de pregătire pentru începători (a se vedea, de asemenea, planurile de antrenament de mai jos). Căutați online pentru a conduce cluburi în locația dvs. Curse este o modalitate foarte bună de a merge atât pentru începători cât și pentru alergători mai experimentați.

Greșeli pentru începători

Începătorii (și uneori alergătorii mai experimentați) fac greșeli. Unul dintre clasici este să depășească - adică să alergi prea departe, prea repede sau prea frecvent și să termini cu sindromul de suprasolicitare. Simptomele răsturnării sunt pierderea forței, vitezei, rezistenței sau a altor elemente de performanță, pierderea poftei de mâncare, incapacitatea de a dormi bine, durerile și durerile sau durerile cronice, răcelile cronice sau infecțiile respiratorii, leziuni excesive precum tendinită, oboseală neobișnuită, creștere ocazională în ritmul cardiac în repaus, iritabilitate sau pur și simplu nu mai simțiți chef să faceți exerciții fizice. Ar trebui să faceți o pauză dacă aveți vreunul dintre aceste simptome și sunt cauzate de suprasolicitare. Șapte-zece zile de pauză pot fi tot ce ai nevoie și, practic, în fiecare caz, alergătorii care fac o pauză revin mai puternici. Pentru a preveni sindromul de suprasolicitare, monitorizați-vă corpul și faceți pauze când sunteți obosit. Corpul tău are nevoie de timp pentru odihnă, recuperare și creștere după un antrenament și, astfel, dacă nu faci niciodată o pauză, nu există timp pentru ca mușchii să devină mai puternici.

O altă greșeală pe care începătorii o fac este să alerge cu pantofi prost montate sau uzate. Urmați sugestiile de mai sus pentru tipul de încălțăminte de purtat și nu alergați cu încălțăminte uzate. Unii experți sugerează schimbarea pantofilor de alergare la fiecare 500 de mile. Acest sfat este prea generic, deoarece durata încălțămintei variază în funcție de mai mult decât distanța; cât de grea ești, cât de greu alergi, lovirea piciorului și cât de vechi sunt pantofii (pantofii se pot usca în timp și își pierd absorbția de șoc și rezistența) toate pot afecta viața pantofilor. Vă sugerez următoarele pentru a determina dacă aveți nevoie de pantofi noi:

• Dacă picioarele, articulațiile sau mușchii încep să doară și problemele medicale pot fi excluse, atunci este cu siguranță momentul să te uiți la pantofi noi.
• Dacă talpa încălțămintei este uzată, este timpul să investești în pantofi noi.
• Dacă sunteți de vârstă mijlocie și încă mai alergați la adidașii pe care i-ați folosit în liceu, atunci este timpul pentru o schimbare.

Cel mai bun mod de a ști dacă ai nevoie de pantofi noi este să îi duci cu tine la magazinul de pantofi de alergare și să compare cum se simt cu o pereche nouă. Dacă pantofii noi se simt mai susținuți sau mai stabili, atunci știi că ai nevoie de altele noi.

O altă greșeală este respirația superficială. Respirația ușoară este atunci când aerul pe care îl respiri nu se satura adânc în plămâni și te lasă scurt de respirație. Unii oameni știu că respirația superficială este hiperventilantă. Poate fi cauzată de anxietate, de o formă de rulare slabă (înclinându-se excesiv înainte) sau de ieșirea prea rapidă. Dacă vă simțiți lipsiți de respirație atunci când alergați, atunci încetiniți și faceți exhalații lungi. Acestea vă vor ajuta să inhalați mai mult timp.

Interval de antrenament și alergare

Antrenamentul la intervale este o metodă de antrenament în care alternați între intensități mari și joase în timpul antrenamentului cu obiectivul de a vă crește rezistența. Cercetările arată că este o metodă extrem de eficientă pentru îmbunătățirea stării de fitness. Setați intervale folosind raporturi „de lucru la recuperare activă” (exprimate ca lucru: recuperare activă), unde munca este cea mai rapidă și recuperarea activă este mai lentă. Mecanica acestuia este de a crește simultan și progresiv în timp, la intervalul de lucru și de a reduce timpul de recuperare activă. Iată un exemplu simplu presupunând că poți joga sau alerga timp de 30 de minute la 6 mile pe oră (mph).

1. Jog pentru cinci minute la 6 mph să se încălzească.
2. Măriți viteza la 6, 3 mph și jog pentru un minut.
3. Jog 3 minute la 6 mph.
4. Măriți viteza la 6, 3 mph și jog pentru un minut.
5. Jog 3 minute la 6 mph.
6. Repetați aceste intervale pentru întregul antrenament.

În acest exemplu, raportul de lucru: activ-recuperare este 1: 3. Ideea este să creșteți partea de lucru la un minut și jumătate și să reduceți recuperarea activă la două și jumătate, apoi să continuați să creșteți și să micșorați în trepte de 30 de secunde (săptămânal, dacă este posibil) până când executați la 6, 3 km / h pentru întregul antrenament.

De asemenea, puteți obține mai specifice și puteți utiliza frecvența cardiacă pentru a vă configura intervalele. De exemplu, spuneți că ritmul cardiac este 70% din maximul dvs. prevăzut atunci când alergați la 6 km / h și este de 85% din maximul dvs. atunci când alergați la 6, 5 ​​mph. Ceea ce faceți atunci este să vă setați raportul de 1: 3 pe baza zonei de antrenament rulând la 6, 5 ​​mph (85%) timp de un minut și apoi 6 mph (70%) timp de trei minute. Pe măsură ce continuați să reduceți intervalul de recuperare activă și să creșteți intervalul de lucru, condiționarea dvs. se va îmbunătăți, iar după câteva luni, ar trebui să efectuați întregul antrenament la 6, 5 ​​mph.

Alergători celebri

În afară de Pheidippides, mai jos este doar o scurtă listă a unora dintre cei mai influenți alergători din toate timpurile.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan este eroul meu alergat. A fost un cardiolog, care, în anii ’70, la vârsta de 45 de ani, a decis să-și transforme sănătatea și viața. A prins eroarea de alergare și a început să se antreneze, să concureze și să alerge maratoane. A devenit rapid un expert în această temă și a început să scrie coloane săptămânale de fitness în ziarele locale. A fost redactor medical pentru revista Runner World timp de 25 de ani, și-a consiliat pacienții cu privire la virtutile exercițiului și a ținut prelegeri la nivel internațional. El a scris opt cărți despre alergare, fitness și sănătate și a jucat un rol esențial în promovarea boom-ului din anii '70. El a fost filozofic în ceea ce privește câștigarea, pierderea, suferința, meditația, antrenamentul și lucrul prin durere și el va cita aprecierile pentru William James. Running & Being a fost cartea lui clasică. A scris-o acum mai bine de 25 de ani și încă se vinde la nivel internațional.

În 1986, Dr. Sheehan a fost diagnosticat cu cancer de prostată. Din păcate, cancerul s-a răspândit în oasele lui până când a fost diagnosticat. A rămas curajos încă șapte ani, alergând și concurând până la sfârșitul vieții. El a murit la patru zile de 75 de ani de naștere la 1 noiembrie 1993. Dr. Sheehan a avut o viață de viață.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson este unul dintre pionierii alergării femeilor. Este titularul recordului american pentru maraton și jumătate de maraton și este singura femeie americană care a câștigat medalia de aur la Jocurile Olimpice pentru maraton. În 1985, ea a câștigat James E. Sullivan Award ca cel mai bun sportiv amator din Statele Unite, iar potrivit revistei World Runner, Benoit-Samuelson este cel mai mare maratonist american din istorie.

Grete Waitz

Grete Waitz este un alt pionier al alergării la femei. Ea a câștigat nouă maratoane din New York, medalia de argint la Olimpiada de vară din 1984 din Los Angeles și o medalie de aur la Campionatele Mondiale din 1983. În țara ei natală, Norvegia, este o legendă. Există o cursă anuală numită după ea și o statuie a ei în afara stadionului Bislett din Oslo. Ea a fost prezentată și pe un set de timbre.

Steve Prefontaine

„Pre”, așa cum era cunoscut, este considerat de multe autorități drept cel mai bun alergător la distanță mijlocie din istoria Statelor Unite. Din păcate, el a fost ucis tragic într-un accident de mașină în 1975, la 25 de ani, dar în scurta sa carieră, a deținut fiecare record american de alergare de la 2.000 de metri la 10.000 de metri. El a fost favorizat să câștige alergarea de 5.000 de metri la Olimpiada de la Montreal din 1976, înainte de moartea sa. Era cunoscut pentru curajul, carisma, determinarea și dragostea lui de a alerga. Asigurați-vă că consultați filmele despre viața lui: Prefontaine și Fără Limite .

Roger Bannister

Primul om care a întrerupt kilometrul de patru minute, a alergat 3: 59, 4 pe 6 mai 1954, la o întâlnire din Oxford, Anglia. Puteți citi despre asta în cartea The Four-Minute Mile de Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers a fost o personalitate excelentă pentru a alerga în timpul carierei sale. El a câștigat atât Maratonul Boston, cât și New York City Marathon de patru ori fiecare, înregistrând de două ori recordul la Boston cu un timp de 2:09:55 în 1975 și un 2:09:27 în 1979 (28 din cele 59 de maratoane pe care le-a alergat. în cariera sa au fost conduse sub 2:15). În 1978, a câștigat 27 din cele 30 de curse în care a intrat, inclusiv naționalele Pepsi de 10.000 de metri cu un nou record mondial (28: 36.3). Track & Field News s-a clasat pe numărul unu Rodgers din lume la maraton în 1975, 1977 și 1979 (a câștigat 22 de maratoane în cariera sa). El se află în Sala Națională a Famei Track & Field din Indianapolis, Indiana și în Sala de renume a distanței naționale din Utica, New York.

Frank Shorter

Lista de victorii mai scurtă nu este scurtă! A câștigat în 1969 titlurile naționale NCAA de 10.000 de metri, 5.000 de metri și 10.000 de metri în 1970 și a fost campioană națională a SUA la 10.000 de metri în 1971, 1974, 1975 și 1977. A câștigat campionatele naționale de fonduri americane de patru ori (1970-1973), campioana americană a probelor olimpice atât la 10.000 de metri, cât și la maraton, în 1972 și 1976, și la 10.000 de metri și maraton la Jocurile Pan-americane din 1971. El a fost un câștigător de patru ori al Maratonului Fukuoka (1971-1974) și a câștigat, de asemenea, cursa Peachtree Road în 1977 și cursa rutieră Falmouth în 1975 și 1976. Cea mai mare realizare a acestuia este totuși câștigarea medaliei de aur în maratonul din 1972 Jocurile Olimpice. El a fost introdus în sala de renume a Olimpiadei SUA în 1984, Sala Națională a Faimii de Piste și Câmpuri în 1989 și Sala Națională a Famei de Distanță în 1998.

Mai mulți alergători celebri

Kip Keino

Keino poate fi cel mai faimos ca primul alergător campion din Kenya, care a deschis calea pentru mulți dintre conaționalii săi, de asemenea, să urmărească visele la alergarea campionatului mondial. Keino a stabilit recordul mondial de 3.000 de metri cu peste șase secunde la prima sa încercare la distanță și a câștigat două medalii de aur la 1.500 și 5.000 de metri la Jocurile All-Africa din 1965. Mai târziu în acel an, a rupt lumea de 5.000 de metri. record, iar la Jocurile Commonwealth din 1966 din Kingston, Jamaica, el a câștigat atât cursa de mile cât și cele trei mile. El a câștigat medalia de aur de 1.500 de metri la Olimpiada de vară din 1968, în Mexico City (învingându-l pe americanul Jim Ryun într-o cursă memorabilă), iar patru ani mai târziu, a câștigat cursa de trepte de 3.000 de metri și medalia de argint de 1.500 de metri la Jocurile Olimpice de vară din 1972 la Munchen, Germania. În 1987, a fost unul dintre cei șapte destinatari ai revistei „Sportsmen and Sportswomen of the Year” din revista Sports Illustrated pentru a-și onora realizările în calitate de „Sportivi care se îngrijesc” (pentru munca sa cu orfani), iar în 1996, a fost indus în World Sports Sala faimei umanitare.

Jim Fixx

Deși nu a fost la fel de reușit ca alergătorii precedenți, Jim Fixx, împreună cu George Sheehan, a fost unul dintre sportivii care au pus pe hartă alergarea, fitnessul și sănătatea, pe hartă. La fel ca doctorul Sheehan, și-a întors viața cu alergarea. Înainte de a începe să alerge în 1967, cântărea 214 de kilograme și fuma două pachete de țigări pe zi. Zece ani mai târziu și cu 60 de kilograme mai ușoare, a scris cartea clasică, „Cartea completă a rulării”, care a vândut peste 1 milion de exemplare. Cărțile sale (el a scris șapte) și aparițiile sale la emisiuni de televiziune care extrag virtuțile exercițiului i-au inspirat pe milioane de americani să își asume alergarea și fitnessul pentru sănătatea lor. Din păcate, cea mai îndoielnică onoare a sa este că a murit în urma unui atac de cord masiv la scurt timp după o fugă la vârsta de 52. Autopsia a stabilit că a îngustat semnificativ unele dintre arterele majore din inima sa și a fost raportat că tatăl său murise, de asemenea, în urma unui atac de cord la vârsta de 42 de ani. Au fost unii care au argumentat ca urmare a morții sale că alergarea era periculoasă, în timp ce alții au sugerat că alergarea a adăugat ani în viața sa. Dar, indiferent de situație, el este legendar că a pus alergarea pe hartă și a inspirat milioane de oameni să o ia.

Pleaca!

Potrivit Drs. Bramble și Lieberman, cercetătorii care au studiat alergarea la vânători-culegători antici, cu toții avem gene pentru alergare (Bruce Springsteen crede și el!); este doar o chestiune de a le atinge. Primul pas poate fi cel mai dur, dar îl puteți face. Și nu trebuie să fiți un olimpic de superstar ca sportivii pe care i-am menționat, dar lăsați poveștile lor să vă inspire! Alergarea este sănătoasă și plină de satisfacții pentru aproape toată lumea. Mergeți mai departe și încercați!