Sleepless? cunoaște semnele privării de somn

Probleme cu acnee

Dacă nu v-ați odihnit suficient cu o seară înainte, semnul martor ar putea sta chiar deasupra nasului. Acneea se poate aprinde atunci când nu dormi suficient. De fapt, privarea de somn este considerată unul dintre cei trei declanșatori ai acneei, împreună cu stresul și transpirația. Studiile au confirmat acest lucru. Este posibil ca prin tulburarea hormonilor dvs., lipsa de somn deranjează de asemenea echilibrul chimic din pielea dvs. care elimină cosurile.

Ochi pufos și cercuri întunecate

Somnolenta își pune amprenta pe fața ta. Cercetătorii au descoperit că gura, fruntea și ochii pot dezvălui altora că nu te odihnești suficient. În special, unul dintre semnele caracteristice ale somnolentei este prezența cercurilor întunecate și a ochilor pufos.

Nu toate cercurile întunecate provin din pierderea somnului, dar este adesea un factor care contribuie. Un studiu a analizat 200 de subiecți, în mare parte femei, care au avut hiperpigmentare periorbitală - termenul medical pentru cercurile întunecate din jurul ochilor. Dintre acești subiecți, 40% au suferit de lipsa unui somn adecvat, inclusiv de insomnie.

Într-un alt test de cercetare, observatorilor li s-a cerut să noteze fețele subiecților. O fotografie a fiecărui subiect a fost făcută după o noapte de somn completă, iar alta a fost făcută doar după 5 ore de somn, urmată de 31 de ore de veghe. Observatorii au identificat fețele bine odihnite ca fiind mai alerte, tinerești și atractive de cele mai multe ori. Ei au remarcat, de asemenea, pufulețul ochilor și cercurile întunecate ca unul dintre cele mai evidente semne ale cărora subiecții nu au dormit suficient. Nu numai asta, dar observatorii au apreciat fețele cu puțin odihnă, la fel de trist. Așadar, dacă doriți să emanați o atmosferă veselă, asigurați-vă că sunteți în pat la culcare.

Pierderea somnului poate duce la creșterea în greutate

Dacă ați avut probleme de dormit recent, nu vă mirați dacă câștigați câteva kilograme în plus. Mai puțin de șase ore de somn pe noapte te prezintă cu un risc crescut de obezitate. Pentru a înțelege de ce, trebuie să știți cât de nesomn afectează corpul.

Când pierzi somnul, chimia corpului tău se schimbă. Hormonii care controlează foamea devin dezechilibrați, ceea ce vă determină să simțiți foame mai des. De asemenea, deveniți mai puțin sensibil la insulină, substanța chimică care vă permite să absorbiți energia din zahăr.

Rezultatele acestor modificări au fost prezentate în laborator. Oamenii forțați să plece fără somn mănâncă mai mult - în special gustări cu conținut ridicat de carbohidrați. Aceste rezultate au fost confirmate în cel puțin două studii. Așadar, dacă nu mai ai suficient timp în pat, ai grijă la mătâi. Par să fie mai greu de controlat atunci când mergi fără somn.

Sare, zahăr și Junk Food

Gustările sărate și zaharoase sunt deosebit de greu de evitat atunci când nu ai suficient zzzs. Corpul tău pare să tânjească alimentele cu mai multe calorii când ești obosit. Având în vedere că multe alimente ambalate în calorii sunt dulci sau sărate, această legătură are sens.

În afară de riscurile de obezitate discutate anterior, consumul prea mult de sare și zahăr a fost asociat cu probleme grave de sănătate. A lua prea mult zahăr vă aduce un risc mai mare de diabet și boli de inimă, printre alte afecțiuni. Prea multă sare îți poate deteriora inima și rinichii și îți poate dăuna oasele.

Sipping Mai multă cafeină

Când nu dormi suficient, puterea magică a cofeinei de a te îndepărta și de a te menține în mișcare diminuează. Băutătorii de cafea obișnuiți pot observa că, după câteva zile de somn necorespunzător, joia lor de dimineață face puțin pentru a-i trezi.

Acest lucru a fost demonstrat prin cercetare. Un studiu a oferit participanților doar cinci ore de somn timp de cinci zile la rând. Unii dintre participanți au obținut 200 mg de cafeină (cam cât o ceașcă de cafea), iar unii au primit un placebo într-un test dublu orbit.

După trei nopți de somn slab, participanții care au primit cofeină nu au avut niciun avantaj, deoarece au efectuat o serie de teste concepute pentru a demonstra vigilența lor. Cu toate acestea, a existat o diferență în grupul de cafeină. Cei care erau atât cafeinați, cât și lipsiți de somn s-au considerat mai fericiți în primele două zile, dar mai enervat în următoarele zile.

Crankiness și stres

Cum te simți după o noapte de somn slab? Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu emoțiile care vin cu somnolența. Ei își pot aminti să se simtă crini, ușor furioși și mai stresați. Această experiență ține și în laborator. Oamenii de știință din somn au arătat că a merge fără un somn adecvat te poate face mai trist, furios, stresat și epuizat emoțional.

Acest lucru se poate transforma într-un cerc vicios. Este greu să adormi când ești stresat. Stresul te face să te simți alert și treaz, pentru că îți provoacă corpul să se pregătească pentru luptă sau zbor. Un studiu a descoperit că persoanele cu insomnie au de 20 de ori mai multe șanse de a dezvolta tulburări de panică, care este un tip de tulburare de anxietate. Dacă vă temeți că puteți fi în mijlocul acestui ciclu, consilierul potrivit pentru sănătate mintală vă poate ajuta să abordați atât problemele de somn, cât și starea de spirit.

Simțindu-te jos

La fel ca stresul și anxietatea, depresia este o altă afecțiune strâns asociată cu somnul inadecvat. Și la fel ca stresul, depresia poate provoca și provoca lipsa de somn. Un studiu a arătat că persoanele cu insomnie cronică prezintă un risc de cinci ori de a dezvolta depresie. Un alt lucru arată că trei din patru pacienți depresivi prezintă simptome de insomnie și că procentul ar putea fi de fapt mai mare.

Oamenii de știință au studiat undele cerebrale ale pacienților depresivi în timpul somnului. Au descoperit că o persoană deprimată primește mai puțin somn REM și tinde să experimenteze un somn fragmentat mai frecvent decât în ​​mod normal. Chiar și după ce depresia intră în remisie completă, problemele de somn pot rămâne, iar atunci când se întâmplă, acest lucru indică un risc mai mare de recidivă.

Probleme de concentrare slabă și memorie

Insomnia interferează cu memoria dvs. și poate îngreuna concentrarea. Memoria este strâns legată de două faze ale somnului. Somnul REM, care este faza în care apar visele, este asociat cu memoria procesuală. Aceasta este memoria pe care vă bazați pentru know-how-ul dvs. atunci când învățați o nouă sarcină. Somnul non-REM este asociat cu memoria declarativă. Aceasta este memoria pe care o utilizați atunci când trebuie să reamintiți un eveniment sau un fapt. Când somnul este perturbat, ambele tipuri de memorie sunt puse în pericol.

În plus, dificultățile de concentrare sunt legate atât de somn fragmentat, cât și de insomnie. Poate că nu îți dai seama niciodată. Deși studiile arată că scade concentrația atunci când mergi fără somn, acestea arată, de asemenea, că este posibil să îți evaluezi concentrația mai mare în aceste perioade. Această percepție de sine înclinată poate fi, de asemenea, o consecință a somnului slab.

Simte ca o raceala

Ura să te îmbolnăvești? Mai bine îți iei zzz-urile. Dormirea a mai puțin de 6 ore pe noapte s-a dovedit că vă prezintă un risc mai mare de a face răceală și alte boli. Un studiu a observat 164 de bărbați și femei sănătoși pe parcursul unei săptămâni. Majoritatea participanților la studiu au primit picături nazale infectate cu rinovirus, virusul care cauzează de obicei răceala comună. Aproximativ 30% au rămas infectați. Programele lor de somn au fost atent monitorizate. S-a dovedit că traverse scurte au avut de 4 ori mai multe șanse să se îmbolnăvească decât colegii lor bine odihniți. Un alt studiu important a arătat că femeile care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au mai multe șanse să contracteze pneumonie.

Acest lucru are sens atunci când știi cum se bazează sistemul tău imunitar pe somn. Producția dvs. de celule T atinge noaptea în timp ce dormiți. Celulele T vânează și distrug infecțiile și, de asemenea, susțin răspunsul imunitar al organismului în alte moduri. Alte celule imune importante sunt eliberate în corp în timp ce dormi, oferindu-ți o protecție suplimentară pentru a lupta împotriva bolilor. Când mergi fără somn pentru o perioadă îndelungată, corpul tău este mai puțin capabil să se protejeze de infecții.

Paranoia și halucinațiile

Insomnia poate provoca halucinații și paranoia, și poate chiar dificultăți ușoare de somn, deși nu la fel de frecvent. Un sondaj a constatat că șansele dvs. de experiență halucinantă cresc aproximativ 4% dacă ați avut dificultăți de somn în ultima lună. Aceste cote să crească cu aproximativ 8% dacă suferiți de insomnie cronică. Acești subiecți nu au suferit de alte tulburări de sănătate mintală, deși prezența tulburărilor precum anxietatea și depresia crește șansele în continuare. Un alt studiu a descoperit că mai mult de jumătate din persoanele care suferă de paranoia au prezentat și un anumit nivel de insomnie.

Totul doare mai mult

Toată lumea se ocupă de durere din când în când. De la durerile articulare și durerile de spate până la migrene și arsuri la stomac, durerea este ceva care va apărea în viața ta din când în când. Dar, indiferent de formă de durere în care te vei regăsi, probabil va fi mai rău când îți este dor de somn.

Multe studii au analizat asocierile dintre pierderea somnului și durere. Împreună, au demonstrat că problemele de somn pot duce la mai multe dureri de cap, riscuri mai mari de fibromialgie și durere cronică, agravarea durerii de artrită și multe alte afecțiuni. Asocierea dintre somnul rău și durerea crescută este bine stabilită, dar oamenii de știință încă nu știu care o provoacă.

Pierderea somnului pare să crească și inflamația, care este adesea dureroasă. Una dintre probleme este aceea că lipsa de somn poate duce la obezitate, iar la rândul său s-a demonstrat că obezitatea crește inflamația. Este un ciclu urât, care necesită muncă inversă, dar acest lucru ar putea însemna mai puțin durere de-a lungul vieții.

Ești mai impulsiv

Ce este nevoie pentru a exercita autocontrolul? Lucruri precum cheltuiala, jocurile de noroc, supraalimentarea și dependența pot strica viețile. Dar știința nu este sigură cum putem să ne ocupăm de aceste tipuri de impulsuri. O teorie este că aveți nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a lua decizii mai bune. Când nu dormi suficient, nici nu ai la fel de multă energie. Studiile au legat somnul slab de delincvența adolescenței și de alte comportamente impulsive.

Aceasta ar putea fi o problemă deosebit de dificil de controlat. La urma urmei, a te culca la o oră rezonabilă este o alegere bună, iar a sta cu întârziere este adesea impulsiv. Așadar, dacă ați dormit deja prost, poate fi mai ușor să faceți ca acest tip de alegere săracă și impulsivă să rămână până târziu înainte de a merge la culcare a doua zi.

Butterfingers

Este greu să îți păstrezi abilitățile motorii fine în ton, fără să dormi suficient. Un studiu a făcut ca medicii să efectueze teste de coordonare după ce au lucrat un apel de 24 de ore și au constatat că lipsa somnului le-a împiedicat grav capacitatea de a finaliza corect sarcinile. Coordonarea dvs. mână-ochi suferă și de somnolență. De fapt, persoanele lipsite de somn fac la fel de rău sau mai rău decât persoanele intoxicate în unele teste.

Probleme de viziune

Meseria ta se bazează pe alegerea detaliilor vizuale? Dacă se întâmplă, ar trebui să vă asigurați că sunteți în pat înainte de culcare. Studiile arată că te înrăutățești la astfel de sarcini atunci când privești somnul. De asemenea, unele tipuri de privare de somn pot dăuna ceea ce este cunoscut sub numele de memoria vizuală de lucru - aceasta este capacitatea creierului dvs. de a stoca bucăți de informații vizuale, în timp ce filtrați ceea ce nu aveți nevoie. Cu această piesă critică a puzzle-ului vizual afectat, s-ar putea să vă fie mai dificil decât în ​​mod normal să primiți instrucțiuni, să rezolvați problemele de matematică în capul dvs. și să evitați distragerea.

Nodding off în timp ce conduceți

Conducerea somnolentă este o problemă serioasă, iar cei 70 de milioane de americani care suferă de tulburări de somn au un efect înspăimântător pe autostradă. Unul din 25 de șoferi adulți admite să adoarmă în timpul conducerii în ultimele 30 de zile. Asta înseamnă că o mulțime de oameni pe drum ajung să aibă un somn atât de sărac încât le pune viața și viața celor din jurul lor, în pericol.

Adormirea la volan este desigur foarte periculoasă. Dar doar să fii prea somnolent poate fi și dăunător. Îți poate încetini timpul de reacție către situații periculoase. Administrația națională a autostrăzii estimează că 72.000 de accidente pe an sunt cauzate de șoferiți somnoliți, ceea ce duce la aproximativ 800 de decese. Medicamentele care vă adormesc pot înrăutăți această problemă gravă, așa că verificați cu atenție etichetele și evitați conducerea vehiculelor după ce ați luat aceste rețete.

Conducere sexuală scăzută

Este posibil ca somnul pe care nu-l obțineți să vă afecteze în alte moduri în dormitor. Corpul tău produce testosteron atunci când dormi, mai ales în timpul somnului REM. În același timp, nivelurile de testosteron se scufundă în timp ce ești treaz. Acest lucru este adevărat atât la bărbați, cât și la femei, dar bărbații sunt mai susceptibili să sufere de apnee în somn. Apneea de somn a fost legată de probleme sexuale, cum ar fi disfuncția erectilă, impotența și libidoul scăzut.

Există o altă problemă de somn care joacă ravagii în relații și poate este mai familiară: sforăitul. Da, este combustibilul pentru o mulțime de glume, dar cuplurile în care sforăielile unui partener sunt mult mai puțin satisfăcute statistic. Poate că împiedicarea persoanei iubite de a dormi suficient aduce probleme sexuale proprii.

Citind Emotii

Insomnie îți face mai greu să recunoști dacă cineva este fericit, trist sau supărat. Un studiu a avut atât subiecte bine odihnite, cât și somn deprivate, vizionând videoclipuri amuzante și triste. Grupul lipsit de somn a găsit clipurile amuzante mai puțin amuzante, iar clipurile triste mai puțin trist. Un alt studiu a cerut unui alt grup de subiecți adormiți și al celor bine odihniți să recunoască emoțiile de pe fețele fotografiate. Mai exact, grupul somnoros a fost mai greu să citească fețele oamenilor fericiți și supărați, ceea ce sugerează că capacitatea noastră de a împărtăși bucuria celorlalți și de a reacționa la situații potențial amenințătoare este împiedicată de odihnă inadecvată.

Revenind la somn

Ați văzut cât de dăunător poate fi sănătatea dvs. fără a dormi. Dar, pentru milioane de oameni, somnul este destul de frustrant. Există modalități de a obține recomandat între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte, dacă doriți să depuneți eforturi.

• Faceți un program de somn și păstrați-l. Asta înseamnă să te culci și să te trezești în același timp în fiecare seară - da, chiar și în weekend.
• Creați un mediu de dormit bun în dormitorul dvs. Oamenii dorm cel mai bine când camera este întunecată, liniștită și rece. Dacă lumina ambientală trece prin ferestrele dvs., perdelele sau banda potrivită o pot închide.
• Evitați golurile, și în special golurile de după-amiază. Acestea pot perturba și mai mult ciclul somnului și pot face mai greu să adormi la culcare.
• Rămâi activ poate ajuta la pregătirea corpului pentru a dormi. Antrenamentele intense sunt cele mai bune, dar orice activitate suplimentară ajută.
• Asigurați-vă că salteaua și perna dvs. sunt confortabile. Alegeți o pernă care să se potrivească propriului dvs. stil de dormit.
• Intrați într-un ritual de culcare. Făcând aceleași lucruri înainte de a stinge luminile îți poate reaminti corpului că este timpul să te culci.