Strategii de pierdere în greutate: obiective, diete și mai mult

Se pare că toată lumea dorește să-și ofere sfaturile atunci când sunteți pe o dietă. Multe dintre aceste sfaturi vă pot ajuta pe calea spre pierderea în greutate de durată, dar alții vă vor îndruma în direcția greșită, linia de jos fiind că toată lumea este unică și fiecare persoană răspunde diferit la strategiile de scădere a greutății.Deși nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea, există strategii de succes pentru

Recunoașteți că pierderea în greutate și menținerea acestei pierderi necesită dedicare pe toată durata vieții. În loc să vă concentrați asupra unei "alimentații", aruncați o plasă mai largă, imaginați-vă o revizuire a stilului de viață. se concentrează exclusiv pe scopul de a pierde în greutate, ele sunt adesea lăsate fără direcție cu privire la modul în care pentru a atinge acest obiectiv .. Sau chiar ce să facă atunci când acest obiectiv este realizat. la obiceiurile și alegerile care au contribuit la rezolvarea problemei în primul rând. Concentrați-vă pe un stil de viață sănătos și ulterior pe o greutate sănătoasă. Stabiliți scenă pentru obiceiurile de durată. Odată ce ați făcut angajamentul, puteți să dezvoltați un plan de acțiune și să începeți.

S

pecific

M

ușor de urmărit

• A sigure
• R > ealistic T
• rackable Acest acronim și versiuni similare ale acestuia sunt frecvent utilizate în managementul greutății. Este, de asemenea, o bază excelentă pentru obiectivele de pierdere în greutate și de fitness.
• "Tăiați toate produsele lactate, zahăr, carne și carbohidrați" nu este nici un scop practic și nici un obiectiv rezonabil, nici nu este "Drop două dimensiuni de rochie în următoarele șase luni. "În timp ce acesta din urmă este mai specific, este posibil să nu fie un obiectiv realist. De asemenea, nu se concentrează pe comportamentul pe care trebuie să îl urmați pentru a-ți atinge scopul.
• Obiectivele vagi nu vă pot da răspundere ca cele specifice. Fără obiective specifice, puteți să vă periclitezi cu ușurință strategia de pierdere în greutate. De asemenea, trebuie să puteți urmări obiectivele. Acest lucru vă asigură că faceți modificări pozitive pentru a obține rezultatele dorite. De asemenea, vă motivează să continuați. De exemplu, în loc de a spune "Voi exercita săptămâna aceasta", a stabilit un obiectiv de a merge în jurul blocului după cină timp de 30 de minute luni, miercuri, vineri și duminică. În loc să spună: "Voi mânca mai multe legume", și-a stabilit obiectivul de a adăuga o jumătate de cești de legume gătite la cină de luni până vineri în această săptămână.

Urmăriți obiectivele dvs. zilnic, iar la sfârșitul săptămânii evaluați progresul. Apoi, modificați, creșteți sau mențineți obiectivele pe baza succesului dvs. Obiectivele mici, care pot fi atinse, vă vor menține concentrarea, succesul și avansarea.

Fiți realistă, astfel încât să nu vă pregătiți pentru dezamăgire. Acest lucru poate duce la descurajare și vă poate trimite înapoi la obiceiurile vechi. În ciuda pierderii de greutate săptămânală de două cifre afișată în competițiile TV reality, cea mai sigură modalitate de a atinge obiectivul pe termen lung al pierderii permanente în condiții de siguranță este de a stabili obiective de comportament.

Cântăriți-vă în mod regulat și urmăriți-vă progresul pentru a vă asigura că obiectivele vă ajută să obțineți succesul. Un obiectiv de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână este rezonabil, deși acest lucru poate fi mai lent dacă adăugați în greutate la regimul de exerciții fizice. Dacă urmăriți aportul de calorii, încercați să consumați aproximativ 500-1 000 de calorii mai puține decât cele pe zi. Aceasta este o regulă bună.

Distorsiunea porțiunii de combatere

Respingerea în porțiuni supradimensionate poate fi obișnuită, dar este o modalitate sigură de a distruge pierderea în greutate și eforturile generale de sănătate. Metoda plăcii de control a porțiunii este, de asemenea, o viziune utilă. Porție jumătate din farfuria dvs. să fie legume cu un pic de fructe, un sfert pentru cerealele integrale și un sfert pentru proteine ​​sănătoase. Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau avocado, și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, după cum este necesar. Stați jos și concentrați-vă asupra mâncării în timp ce o consumați. Acest lucru vă va ajuta să fiți conștienți de cât de mult mâncați și cât de plin vă simțiți.

Sfaturi și trucuri

Folosiți plăci mai mici și unelte de servire.

Când mănânci la restaurante, puneți jumătate din entrul dumneavoastră într-o cutie de carton înainte de a începe să mâncați.

Obținerea unui aperitiv pentru mâncarea principală vă poate ajuta să vă controlați porțiunile. Fiți atenți, totuși - unele aperitive au atâtea calorii ca și unele intrări.

Căutați informațiile despre nutriție pentru restaurant înainte de a merge, dacă este posibil.

Bea un pahar de apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca pentru a ajuta la administrarea porțiilor la următoarea masă.

• Nu te lăsa prea foame. Acest lucru duce la supraalimentarea.
• Împrospătați-vă dieta
• Încercați să nu vă vedeți noile obiceiuri alimentare ca fiind restrictive. Puteți scădea aportul de calorii și puteți include alimente gustoase în dieta dumneavoastră.
• Sfaturi și trucuri
• Fii aventuros și înlocuiți cartofi prajiti cu cartofi dulci.
• Schimbați orezul alb plictisitor pentru quinoa mai exotică (și adesea și mai hrănitoare), amarant, cuscus izraelian sau semințe de chia.

Faceți burgeri slabi de struț sau de bivoliți în loc să folosiți carne de vită încrețită în artera.

Comercializați cappuccino de dimineață pentru iaurt grecesc cremos, fără zahăr sau cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu miere, semințe de in, fructe de padure și puțin cereale cu fibre mari.

Îndepliniți dintele dulce cu fructe. Datele umplute cu pecan sunt o gustare dulce și plină cu proteine.

• Completați fibra
• Un studiu American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că fibrele trebuie protejate împotriva creșterii în greutate. Alimentele cu fibre mari necesită mai mult timp pentru digerare, astfel încât veți avea senzația de plină mai mult. În plus, multe fructe și legume, care de obicei sunt bogate în fibre, conțin apă. Acest lucru oferă volum fără calorii. Mâncărurile bogate în fibre pe care trebuie să le adăugați la gustări și mâncăruri includ:
• fulgi de ovăz
• fasole și alte leguminoase
• legume

fructe întregi

paste de grâu integral

• cereale cu fibre mari
• fructe cu coajă lemnoasă și semințe
• Descărcați pentru a scădea greutatea
• Menținerea unui jurnal de alimente este un alt instrument dovedit în arsenalul dvs. de scădere în greutate. Un studiu finantat de National Heart, Lung si Institutul de Sange a constatat ca oamenii care au urmarit mancarea pe care o mancau zilnic au pierdut de doua ori greutatea ca si cei care nu au facut-o.
• Luând timp pentru a nota "ton pe pita pâine cu bețișoare de morcov" sau "mac și brânză" vă forțează să reflectați asupra alegerilor dumneavoastră. De asemenea, oferă date pentru întâlniri cu dieteticianul sau formatorul. Astfel, pot identifica cu ușurință modele și domenii care necesită îmbunătățiri. Nu vrei să urmărești? Faceți o fotografie a mesei pentru a trimite la sistemul dvs. de asistență pentru a obține feedback.
• De asemenea, sunt disponibile aplicații care facilitează urmărirea a ceea ce mănânci. Mulți vă pun la dispoziție obiceiurile și vă permit să vă urmăriți și exercițiile.
• Verificați cele mai bune aplicații de scădere în greutate din acest an "
• Deplasați-vă

Da, veți pierde în greutate prin reducerea caloriilor, dar vă veți angaja și la un antrenament zilnic. în plus față de arderea de calorii, veți reduce riscul de anumite afecțiuni medicale și va prelungi durata de viata.Un mod de a obține și de a rămâne motivați este de a cumpăra un tracker de fitness sau pedometru.Timpul general acceptat este de 10, 000 de pasi pe zi. să respecte acel net 30 de minute de activitate fizică moderată în cele mai multe, dacă nu toate, zilele săptămânii, ceea ce poate duce la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea în greutate

Asigurați-vă că combinați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, precum si flexibilitatea in formare.Aceste trei componente sunt baza unei sanatati fizice durabile: pot reduce afectiunile cardiovasculare, cresc densitatea osoasa si imbunatatesc flexibilitatea in timp ce reduc durerile si durerile

Caut sprijin

Ar putea fi sotia / sotia, , un sup grupul de porturi, un profesionist din domeniul sănătății sau un formator; asigurați-vă că aveți pe cineva care vă va ține responsabil. Ar trebui să fie cineva care te va asculta atunci când ești frustrat sau obosit și, de asemenea, te înveselește.

Potrivit Jurnalului de Consultanță și Psihologie Clinică, persoanele care se află într-o călătorie cu pierderi de greutate cu prietenii sau membrii familiei nu sunt doar mai predispuși să piardă greutatea pe care intenționează să o aibă, ci și mai mult probabil să o țină.

Identificați obstacolele

Fii sincer cu tine însuți. Identificați eventualele situații lipicioase înainte de a apărea. Apoi, face un plan de a face cu ei atunci când fac. Dacă sunteți părinte al unui copil mic și găsiți adesea că vă finalizați taitei rămași și nuggeturile de găină ale copilului dvs., aruncați într-o bucată de guma de menta pentru a opri nibblingul fără minte. Chocoholics se pot pregăti pentru pofta prin depozitarea în congelator a bucăților individuale împachetate în bucăți. Când dorințele pentru ciocolată lovesc, desfaceți-vă și mâncați câte o bucată odată. Astfel, va trebui să așteptați fiecare porție.

Unul dintre cele mai frecvente obstacole pentru oameni este lipsa de confort. Efectuarea de mese sanatoase inainte de timp are nevoie de planificare. Dar având fructe proaspete și legume tăiate și în frigider poate face pentru alegeri gustoase înțelept, spre deosebire de gustări ușor de tratat, nesănătoase. Aveți întotdeauna opțiuni sănătoase în casă. Faceți o listă de cumpărături și lipiți-o și evitați cumpărăturile atunci când vă este foame.

Împingeți platourile subterane

Plăcile de pierdere în greutate se întâmplă chiar și celei mai dedicate persoane.Un platou apare atunci când metabolismul se schimbă în timp ce crește obișnuit cu noile modificări ale greutății și stilului de viață pe care le-ați făcut. După câteva luni de pierdere în greutate continuă, este posibil ca progresul să fie blocat, în ciuda faptului că încă mai sunt dieta și lucrează. Acest lucru poate fi incredibil de frustrant.

Pentru a trece prin, va trebui să scadă și mai mult consumul caloric și să măriți activitatea pentru a începe să renunțați la kilograme din nou. Încercați să tăiați 200 de calorii din planul de masă zilnic. Dar nu te pune sub 1, 200 de calorii total.

Mai bine, antrenați timpul de antrenament cu 15 sau 30 de minute sau intensificați intensitatea. Începeți mai mult de mers pe jos pe tot parcursul zilei, plecând de la stația de autobuz devreme. Plimbare în loc de a conduce la magazin alimentar pentru câteva cote și se termină. Plajele se întâmplă tuturor. Poți și te vei deplasa după ei pentru a-ți atinge obiectivele.

Pierderea în greutate și obținerea unei sănătăți mai bune reprezintă un proces de învățare. Este una care, de asemenea, nu vine peste noapte. Angajamentul ferm este necesar. Dar această schimbare vă va permite să adoptați obiceiurile sănătoase necesare pentru a vă atinge obiectivele și pentru a menține o greutate sănătoasă pentru viață.