Yoga pentru boala Parkinson: 10 Poses

De exemplu, pentru a vă ajuta să vă măriți mobilitatea, flexibilitatea și tăria.

Continuați să citiți aflați cum aceste mișcări vă pot ajuta să vă îmbunătățiți cerințele generale alitatea vieții. Amintiți-vă că voi și practica dvs. se vor schimba zilnic. Renunțarea la așteptările dvs. vă va ajuta să fiți prezenți în fiecare moment.

Această poziție în picioare poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și a poziției. Ajută la întărirea coapselor, a genunchilor și a gleznelor. De asemenea, poate ajuta la ușurarea durerii sciatice.

Muschii lucrați:

cvadriceps

obliques

• rectus abdominis
• transversus abdominis
• în afară.
• Lăsați brațele să stea în picioare lângă dvs. Palmele ar trebui să fie în față.

Simțiți-vă liber să reglați lățimea picioarelor și poziția brațelor pentru a vă susține echilibrul.

1. Împingeți-vă mușchii coapsei și puneți o îndoitură ușoară în genunchi. Ar trebui să stați în continuare înălțime - această îndoire este pentru a vă ajuta să vă activați mușchii coapsei și să vă împiedicați să vă blocați genunchii.
2. Simțiți o linie de energie care curge de la glezne prin coroana capului.
3. Relaxați-vă umerii și deschideți centrul inimii.
4. Puteți sta liniștit sau puteți deplasa greutatea din față și din spate și din lateral.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Salute în sus2. Salute în sus
8. Aceasta este o altă poziție în picioare care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția și echilibrul. Se întinde umerii și axile, care pot ameliora durerile de spate.

Muschii lucrați:

rectus și transversus abdominis

obliques

biceps

• serratus anterior
• Pentru a face acest lucru:
• Din Muntele Pose, ridicați brațele deasupra capului.

Extinde-ți brațele deasupra umerilor.

Dacă flexibilitatea ta permite, adu-ți palmele împreună pentru a forma o poziție de rugăciune deasupra capului.

1. Relaxați-vă umerii atunci când ajungeți în sus spre tavan cu degetele.
2. Simțiți o linie de energie alergând de la glezne prin coloana vertebrală și prin coroana capului.
3. Relaxează-ți fundul gâtului. Dacă este confortabil pentru tine, întoarce-ți privirea spre degetele tale.
4. Îți prelungești coloana vertebrală pe măsură ce îți pui cocalul în jos și dedesubt.
5. Respirați profund în această poziție timp de până la 1 minut.
6. Îndoiți înainte în față3. Bending Forward Forward
7. Această poziție calmantă vă ajută să vă consolidați picioarele, genunchii și șoldurile. Datorită naturii sale meditative, această poză este de asemenea gândită pentru a ușura stresul și anxietatea.
8. Mușchii lucrați:

mușchii spinării

piriformis

hamstrings

• gastrocnemius
• gracilis
• Pentru a face acest lucru:
• Stați cu picioarele direct sub solduri.
• Cu mâinile pe șolduri, articulați articulațiile șoldului pentru a le împinge înainte.

Îți prelungești coloana vertebrală când te apleci în față.

1. Puneți mâinile în jos în orice poziție confortabilă.
2. Dacă este necesar, mențineți o ușoară îndoire în genunchi.
3. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
4. Țineți bărbia în piept și lăsați capul să cadă greu spre podea.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
6. Pentru a elibera poziția, luați-vă mâinile la șolduri, prelungeșteți trunchiul și ridicați-vă înapoi în picioare.
7. Războinic II4. Warrior II
8. Aceasta este o poziție clasică în picioare. Ajută la întărirea picioarelor și a gleznelor, mărind în același timp rezistența. Este o modalitate excelentă de a vă întinde pieptul, umerii și înghintele.
9. Muschii lucrați:

cvadriceps

aductori pentru coapse

deltoizi

• gluteus medius
• rectus și transversus abdominis
• Pentru a face acest lucru:
• Din Mountain Pose, pas cu pasii stângi înapoi, cu degetele de la picioare, cu fața în jos, cu un unghi ușor.

Păstrați piciorul drept cu fața înainte.

Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.

1. Îndoiți încet genunchiul drept.
2. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește glezna. O linie dreaptă ar trebui să curgă de la gleznă la genunchi.
3. Apăsați ferm în ambele picioare în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și extindeți energia prin vârfurile din față și din spate.
4. Ține-ți privirea peste vârfurile degetelor.
5. Țineți această poză timp de până la 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.
7. Arborele Pose5. Tree Pose
8. Aceasta este o poziție clasică de echilibrare. Ajută la întărirea gleznelor, a picioarelor și a coloanei vertebrale, în timp ce vă întindeți coapsele, pieptul și umerii. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, în același timp ameliorând durerea sciatică.
9. Mușchii lucrați:

rectus și transversus abdominis

adductor longus

iliacus

• quadriceps
• hamstrings
• .
• Începe să-ți poarte greutatea pe piciorul stâng.
• Adu-ți piciorul drept pe glezna, vițelul sau coapsa drept.

Evitați apăsarea piciorului în genunchi.

1. Aduceți-vă brațele la șolduri, în rugăciune ridicați în fața pieptului, sau extindeți deasupra capului.
2. Simțiți-vă liber să vă aduceți mâinile la sprijinul dvs. pentru echilibrul adăugat.
3. Ține-ți privirea concentrată asupra unui punct pe podea în fața ta.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Locus Pose6. Locust Pose
7. Această bobină ușoară poate contribui la întărirea corpului superior, a coloanei vertebrale și a coapsei. Stimulează organele abdominale, care pot ajuta la ușurarea indigestiei, flatulenței și constipației.
8. Muschii lucrați:
9. trapezius

erector spinae

gluteus maximus

triceps

• Pentru a face acest lucru:
• Aduceți-vă degetele de la picioare împreună cu călcâiele ieșite ușor.
• Îți odihni ușor fruntea pe podea.

Ridicați capul, pieptul și brațele la o parte sau pe tot parcursul.

1. Vă puteți ridica picioarele dacă este confortabil.
2. Așezați-vă pe coastele, stomacul și pelvisul inferior.
3. Simțiți o linie de energie care iese prin vârful degetelor.
4. Ține-ți privirea înainte sau ușor în sus.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. După ce ți-ai recâștigat respirația și ai odihnit, poți să repet poza o dată sau de două ori.
7. Pose a copilului7. Pose pentru copii
8. Această cotă de revenire este o poziție excelentă de odihnă. Se întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele pentru a ușura tensiunea și durerea din spate. De asemenea, ajută la calmarea minții, ameliorarea stresului și a oboselii.
9. Mușchii lucrați:
10. extensori spinali

hamstrings

tibialis anterior

trapez

• Pentru a face acest lucru:
• Așezați-vă pe genunchi împreună cu genunchii.
• Aveți posibilitatea să așezați o pernă sub fundul dvs. pentru a vă ajuta.
• Puneți-vă mâinile în fața dvs. în timp ce plasați balamalele la șolduri pentru a le împinge înainte.

Țineți brațele întinse în fața dvs. sau aduceți-vă brațele alături de corpul vostru.

1. Îți odihni fruntea pe podea.
2. Permiteți-vă pieptul să cadă în genunchi în timp ce respirați adânc.
3. Observați orice strângere pe care o țineți în corpul vostru și concentrați-vă asupra eliberării acestei tensiuni.
4. Relaxați-vă în această poză timp de până la 5 minute.
5. Unghiul înclinat înclinat8. Unghiul de înclinare alungit
6. Acest dispozitiv de deschidere a șoldului restaurativ se întinde și crește flexibilitatea coapsei interioare, a articulațiilor și a genunchilor. Stimulează, de asemenea, organele abdominale și inima, care pot contribui la îmbunătățirea circulației.
7. Mușchii lucrați:
8. adductori

mușchii de la nivelul articulațiilor

mușchii pelvieni

psoas

• Pentru a face acest lucru:
• largă.
• Aliniați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
• Puteți plasa un prosop îndoit sau o pernă sub genunchi, umeri și picioare pentru sprijin.

Lăsați brațele să se relaxeze în orice poziție confortabilă.

1. Mișcați picioarele mai departe de șolduri pentru a reduce intensitatea poziției.
2. Relaxați zona din jurul șoldurilor și coapsei.
3. Concentrați-vă pe eliberarea oricăror etanșeități și tensiuni în această zonă.
4. Rămâneți în această poză timp de până la 10 minute.
5. Picioare-up-the-Wall9. Picioarele-Up-the-Wall
6. Această inversiune restaurativă se întinde și crește flexibilitatea în partea din spate a gâtului, torsului din față și picioarelor din spate. Aceasta poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate ușoare, precum și a ajuta la digestie.
7. mușchii lucrați:
8. hamstrings

gâtul

torsul din față

spatele inferior

• mușchii pelvieni
• .
• Stați pe spate când vă mișcați picioarele de-a lungul peretelui. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
• Dacă poți, ține-ți oasele așezate aproape de perete.
• Aveți posibilitatea să așezați o pătură îndoită pentru a vă sprijini.

Țineți coloana și gâtul într-o singură linie.

1. Lăsați brațele să se odihnească în orice poziție confortabilă.
2. Respirați adânc și permiteți-vă corpului să se relaxeze.
3. Concentrați-vă pe eliberarea oricărei tensiuni pe care o țineți în corpul vostru.
4. Rămâneți în această poză timp de până la 15 minute.
5. Corpse Pose10. Corpse Pose
6. Aceasta pozitie de restaurare se face de obicei la sfarsitul unei practici pentru a ajuta la ameliorarea stresului sau tensiunii persistente. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei.
7. Pentru a face acest lucru:
8. Lie lată pe spate. Brațele ar trebui să se odihnească alături de corpul tău cu palmele în sus.
9. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie puțin mai largi decât șoldurile. Lăsați degetele de la picioare să se extindă lateral.

Reglați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.

Permiteți corpului să se relaxeze pe deplin în timp ce eliberați orice tensiune. Focalizarea pe respirație vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.

Stați în această poziție timp de 10-20 de minute.

1. CercetareAceasta functioneaza cu adevarat?
2. Cercetări și dovezi anecdotice care practică yoga pentru a gestiona boala Parkinson pentru unii oameni. Discutați despre posibilitatea de a practica yoga împreună cu medicul dumneavoastră și cu un profesor de yoga potențial pentru a vedea dacă vă poate ajuta.
3. Rezultatele unei revizuiri din 2013 au constatat că practicarea yoga a contribuit la îmbunătățirea mobilității funcționale, a echilibrului și a rezistenței membrelor inferioare la persoanele cu boală Parkinson. Pe langa imbunatatirea echilibrului, flexibilitatii si pozitiei, participantii au experimentat o crestere a starii de spirit si o calitate a somnului mai buna.
4. Cercetatorii dintr-un mic studiu din 2015 au descoperit ca persoanele aflate in stadiul 1 sau 2 a bolii Parkinson au prezentat imbunatatiri ale simptomelor atunci cand au practicat yoga de doua ori pe saptamana. Studiul a observat 13 persoane pe parcursul a 12 săptămâni. Ei au descoperit că yoga a contribuit la reducerea tensiunii arteriale a participanților și a tremurului, îmbunătățind în același timp capacitatea pulmonară.
5. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.

TakeawayThe bottom line

Practicarea yoga poate fi benefică în gestionarea bolii Parkinson, dar discutați-o cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program. Acestea vă pot ajuta să vă informați cu privire la modul de stabilire și menținere a unui stil de viață sănătos.

Găsiți un profesor de yoga care poate crea o clasă sau o practică pentru a vă satisface nevoile. Aceasta poate fi pe bază individuală sau de grup.

Puteți stabili o practică la domiciliu cu doar 10 minute pe zi. Aveți posibilitatea să utilizați cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă susține procesul. Du-te în ritmul tău, și fa ce-ți place cel mai bine. A fi blând cu voi înșivă este cheia.