10 Metabolism stimulând fapte și mituri

Genele sănătoase sau traiul sănătos?

Când vorbim despre metabolism, este adesea o plângere: „Mi-aș dori ca metabolismul meu să mă lase să mă prind de chipsuri de cartofi și pizza ca prietenul meu și să nu câștige în greutate.” Realitatea este că toți avem un fel de metabolism și aproape toată lumea cade undeva în intervalul „normal”.

Ce este Metabolismul?

Metabolismul este definit ca seria de reacții chimice care ard caloriile. Aceste reacții chimice pot fi perfecționate în trei categorii: rata metabolică de repaus (RMR), efectul termic al activității fizice (TEPA) și efectul termic al hrănirii (TEF).

Viteza metabolică de repaus

Iată câteva vești bune. Cea mai mare parte a arderilor de calorii pe care le faci nu face deloc efort suplimentar. Aproximativ 60% -75% din caloriile prin care vă curgeți provine pur și simplu prin menținerea corpului funcțional. Ca o mașină care nu se oprește niciodată, corpul tău funcționează mereu și are întotdeauna nevoie de combustibil, indiferent dacă alergi un maraton sau dormi. Organele care desfășoară cea mai mare parte a muncii în plus sunt inima, creierul, plămânii, ficatul și rinichii, care constituie împreună aproximativ 80% din totalul caloriilor utilizate în fiecare zi.

Unii oameni au un RMR mai mare decât alții. Copiii au nevoie de calorii deosebit de mari atunci când sunt în repaus în comparație cu adulții. În medie, un copil cu vârsta sub 6 ani în repaus arde de două ori mai multe calorii pe kilogram ca un adult. Între 6 și 18 ani, RMR-ul tău scade cu aproximativ 25% și la fiecare deceniu după RMR scade cu 2% până la 3%. Acest lucru se întâmplă mai ales pentru că tindem să devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că avem tendința de a pierde masa musculară care arde calorii.

Efectul termic al activității fizice

Cuvântul „termic” se referă la căldură. Și în acest caz, vorbim despre căldura generată în timpul mișcării. Acest lucru poate însemna să te descurci, dar poate să însemne și mersul cu mașina sau făcând vasele. TEPA reprezintă aproximativ 15% până la 30% din caloriile totale cheltuite într-o zi, în funcție de cât de activ sunteți. Chiar și tremurarea și zdruncinarea contează către acest total.

Efectul termic al hrănirii

Aproximativ 10% din caloriile pe care le consumi în fiecare zi vin la TEF. TEF reprezintă toată energia pe care o cheltuiți să digerați, să păstrați, să transportați și să absorbiți mâncarea pe care o mâncați.

Poate că s-a născut cu ea

Există ceva adevăr la ideea că unii oameni au metabolizări mai rapide decât alții. Unii dintre noi câștigăm loteria de gene și avem mai puțin de o problemă pentru a ține kilogramele nedorite. Realitatea tristă este că, dacă ați fost vreodată supraponderal, va trebui să mențineți o dietă mai strictă pentru a evita să câștigați din nou. Motivele pentru care nu sunt neclare, dar modificările hormonale în timpul pierderii în greutate pot fi de vină. Suprimantele de apetit pot fi de ajutor în aceste cazuri.

Fapt și ficțiune

Cuvântul „metabolism” se aruncă foarte mult în cercurile de dietă. Uneori, sfatul este util, dar în alte momente se dovedește a fi înșelător. Ar trebui să încercați un aliment nou? Un nou antrenament? Mai multe proteine? Suntem aici pentru a vă ajuta să separați fapte metabolice de fantezie. Citiți mai multe despre datele medicale verificate de experți în sănătate, care vă pot ajuta să înțelegeți rolul pe care îl joacă metabolismul în pierderea în greutate, precum și sfaturi pentru menținerea unui echilibru metabolic sănătos.

Construcția musculară

O recomandare comună pentru creșterea metabolismului dvs. este ridicarea greutăților. În timp ce acest sfat este oferit frecvent, impactul musculaturii tale asupra ritmului metabolic de repaus (RMR) este adesea exagerat de sălbatic.

Cei buni şi cei răi

Deci, aici sunt vești bune și rele. Vestea bună este că construirea mușchilor îți îmbunătățește RMR-ul în comparație cu grăsimea. Vestea proastă este că diferența este destul de mică. Un kilogram de celule grase consumă aproximativ două calorii pe zi. Un kilogram de celule musculare slabe în repaus folosește aproximativ șase calorii pe zi. Un optimist ar putea să sublinieze că aceasta este o îmbunătățire de 300%. Un pesimist va spune „Da, dar asta are doar șase calorii”.

Există câteva modalități de a privi acest lucru. Ca exemplu, să ne uităm la cineva care a câștigat cinci kilograme noi de mușchi slab, care necesită în medie aproximativ trei-patru luni de antrenament de forță pentru a-l dobândi. Acest lucru aduce un câștig net la RMR de aproximativ 30 de calorii în fiecare zi (fără a scădea nicio grăsime pe care ați pierdut-o în acest proces). Adică aproximativ o treime dintr-un măr mediu în valoare de calorii.

Așadar, s-ar putea să vă gândiți imediat, „mare afacere!” Dar iată lucrul - acele 30 de calorii pe zi adaugă aproximativ 11.000 de calorii suplimentare arse pe parcursul unui an. Aceasta este echivalentă cu o valoare de calorii puțin mai mică de o săptămână pentru un bărbat adult. Aceasta s-ar traduce într-o pierdere de aproximativ trei kilograme de grăsime corporală pe parcursul unui an, dacă dieta dvs. a rămas exact aceeași.

Beneficiile de formare a forței

Indiferent dacă meritați sau nu beneficiile pentru arderea caloriilor suplimentare ale bicepsului mai mare, există multe alte motive pentru a lua în considerare antrenamentul de forță. O musculatura mai puternica te ajuta sa te protejezi de vatamare. Îți face oasele mai dense. Și arată bine! Haltere influenteaza forma generala a fizicului tau. Deci, dacă decideți sau nu că beneficiile metabolice merită, antrenamentul de forță este adesea un plus inteligent la un antrenament.

aerobic

Câștigarea mușchiului are doar un impact pozitiv mic asupra metabolismului tău în repaus. Dar cum rămâne cu metabolismul activ? Acum iată o oportunitate de a face unele îmbunătățiri semnificative, nu? Ei bine, da și nu.

Exercitiile aerobice arde mult mai multe calorii in mod activ decat muschii in timp ce se odihnesc. Însă, a face un aport semnificativ în consumul general de calorii va face și un efort semnificativ. Amintiți-vă acea expresie „Efectul termic al activității fizice?” TEPA reprezintă doar între 15% și 30% din nevoile dvs. de calorii în fiecare zi - și asta include toată activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei și nu doar antrenamentul dvs.

Deci, exercitarea mai multă ajută. Dar este util să știm cât de mult ajută pentru a stabili așteptări rezonabile. USDA oferă un Planificator online de greutate corporală care vă poate ajuta să vedeți exact cât de mult vă pot îmbunătăți eforturile de pierdere în greutate. Ca exemplu, să zicem că sunteți un bărbat de 210 lb, 30 de ani, 5’10 ”, care ar dori să slăbească 20 de kilograme în trei luni. Să presupunem că nu faci niciun exercițiu la începutul acestei provocări. Pentru a atinge acest obiectiv, fără niciun fel de fitness, va trebui să treci de la consumul a aproximativ 3.000 de calorii pe zi la 1.800 de calorii.

Dacă doriți să vă bucurați un pic și doriți să vă compensați caloriile cu câteva antrenamente, hai să rulăm numerele. Spuneți că adăugați 30 de minute de lumină care rulează de rutină de patru ori pe săptămână. Acest efort suplimentar înseamnă că puteți mânca 200 de calorii suplimentare pe zi pentru a vă atinge obiectivul de greutate, egal cu aproximativ patru fursecuri Oreo. Dacă vă decideți să vă serioziți cu privire la păstrarea în formă, adăugând încă trei ore de ciclism cu efort mediu în săptămâna dvs., puteți mânca în fiecare zi câte 500 de calorii în comparație cu persoana sedentară. Asta e puțin mai puțin decât un Big Mac - ține cartofii prăjiți. Așadar, în fiecare zi merită să adăugați cinci ore de exercițiu în săptămâna dvs.? Depinde de tine.

Exercițiul este excelent pentru sănătate

La fel ca în cazul halterelor, există multe motive grozave pentru a practica aerobic. Pentru un singur lucru, exercițiul moderat vă ajută să păstrați grăsimea pe care o pierdeți. Cât de mult va trebui să depuneți eforturi pentru a vă menține greutatea variază de la o persoană la alta. Un antrenor personal cu experiență poate să vă ajute să vă setați un obiectiv de antrenament ideal.

Dincolo de pierderea în greutate și întreținere, aerobicul îți întărește oasele și mușchii, îți îmbunătățește starea de spirit și sănătatea mentală, îți reduce riscul de boli diverse, inclusiv unele forme de cancer și, în general, te ajută să duci o viață mai sănătoasă și mai lungă.

4. Mitul: Apa potabilă ajută

Apa potabilă pentru consumul de calorii în plus a fost controversată. Vă puteți întreba: „Dacă apa are calorii zero, cum ar putea să o beți arde deloc calorii?” Un studiu publicat în 2003 părea să aibă răspunsul.

Testând doar 14 persoane, cercetătorii germani au susținut că, prin consumul a aproximativ 17 uncii de apă, metabolizmele subiecților lor au crescut cu 30%. Cercetătorii au spus că acesta a fost rezultatul încălzirii corpului însuși după ce a fost răcit de apa rece. Dacă rezultatele se mențin, bea pur și simplu doi litri de apă rece pe zi (puțin peste jumătate de galon) te-ar ajuta să arzi un plus de 95 de calorii.

A existat o singură problemă: studiile viitoare nu puteau reproduce rezultatele. Un studiu a arătat doar o creștere metabolică de 4, 5% - o creștere minusculă, nesemnificativă.

După cum a spus un om de știință în nutriție, „nu spun că apa potabilă nu este bună; dar un singur studiu a arătat oamenilor care beau mai multă apă au ars câteva calorii în plus și au fost doar câteva calorii în plus pe zi. ”

5. Ajută băuturile energetice?

Stimulanții găsiți în băuturile energizante vă pot ajuta să vă scăpați de grăsime - o perioadă. Cofeina îți poate crește scurt energia, însă după ce ai consumat suficiente lattes corpul tău se adaptează stimulării și în curând micul beneficiu metabolic se evaporă.

Mitul: Mâncați mese mici pe tot parcursul zilei

Este posibil să fi auzit teoria potrivit căreia consumul a numeroase mese mici pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul motivat. Din păcate, aceasta nu este o scurtătură reală pentru pierderea în greutate.

Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că puteți pierde mai multă grăsime în exces consumând mese mai mici și mai frecvente. Nu pare să conteze când îți mănânci mâncarea - cheia pare să fie doar o cantitate potrivită de nutriție. Dacă îți este mai ușor să mănânci mai des mese mai mici, mergi la asta! Dar mulți oameni le este greu să se oprească odată ce au început, ceea ce înseamnă că pauzele alimentare mai frecvente adaugă mai multe calorii consumate.

Chilienii pot arde grăsimi?

Acesta este un alt mit metabolic cu o înțepătură a adevărului. Da, mâncărurile picante te ajută să arzi caloriile puțin mai repede, dar îmbunătățirea este ușoară și destul de nesemnificativă pentru pierderea în greutate. Există modalități mai bune de a modela nutriția decât condimentele blisteringly fierbinți.

Proteinele fac diferența?

Acesta este adevărat. Amintiți-vă că corpul dvs. își cheltuiește o parte din energia sa doar arzând caloriile pe care le consumă, așa că efectiv ardeți aproximativ 10% din caloriile pe care le mâncați doar consumându-le, în medie.

O calorie proteică necesită un pic mai multă muncă pentru a arde decât caloria medie. E vorba de dublu, de fapt, dar variază de la persoană la persoană. O persoană slabă poate obține mai multe beneficii pentru arderea caloriilor de la proteine ​​decât o persoană obeză.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu părăsiți carbohidrații în timp ce mâncați acele proteine. Carburile vă ajută să vă scăpați de mușchi de degradarea naturală dacă faceți haltere și din acest motiv, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate pentru oricine este interesat să se obosească.

Cofeina pentru un Boost pe termen scurt

Care este acest sentiment? Că zâmbetul se simte ca și cum celulele mele au devenit vii și se topesc din grăsimea nedorită a corpului! Sau poate că sunt doar slăbiturile.

Multe studii au descoperit doar o mică pierdere în greutate nesemnificativă benefică de cofeină, indiferent dacă provine din cafea, ceai verde sau alte surse. De exemplu, un mare studiu meta a avut în vedere alte 15 studii și un total de 1.945 de participanți. Autorii meta-studiului au concluzionat că ceaiul verde folosit pentru stimularea pierderii în greutate părea să aibă un impact „mic, nesemnificativ statistic”.

Când ceaiul verde nu reușește: alternative de stimulare metabolică

Deci veștile proaste? Consumul mult mai multă apă, consumul mai multă cofeină, consumul de mese mai mici și formarea mușchilor sunt toate în mare parte nesemnificative când vine vorba de vărsarea kilogramelor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți doar la creșterea metabolismului. Există o parte din ecuația metabolică care poate fi folosită în avantajul tău de slăbit.

Vă amintiți când am vorbit despre efectul termic al activității fizice (TEPA)? TEPA poate reprezenta 15% din caloriile pe care le utilizați, dar ar putea ajunge până la 30%. Aceasta înseamnă că creșterea activității vă ajută să cheltuiți mai multe calorii. Și asta nu înseamnă doar numărarea exercițiului. Așadar, dacă atingeți picioarele la serviciu, mergeți pe scări în loc să luați liftul sau încuviințați capul la muzică în timp ce conduceți, tot ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei decât ar fi altfel. Doar un pic de fidgeting nu va conta prea mult, dar găsirea unor modalități de a rămâne puțin mai activ pe parcursul zilei poate face o mare diferență în timp.

Condiții care provoacă metabolism neobișnuit de lent

Uneori ai un metabolism lent. Există câteva motive potențiale pentru aceasta, una pe care o puteți controla și altele pe care nu le puteți controla.

Dietele Crash

Acesta este sub controlul vostru. Nu trebuie să te înfometezi pentru a slăbi. Nu numai că este dureros și te scapă de energie, dar consumul de prea puține calorii poate de fapt face ca chimia corpului tău să încetinească, făcând astfel mai dificil să scapi de kilograme în viitor.

• Bărbații ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi.
• Femeile ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.

Unele alte consecințe ale dietelor accidentale includ musculatura pierdută, alimentația slabă și probabilitatea reală de a reacționa excesiv la privare prin supraalimentare în viitor. Sunt enumerate câteva probleme care vă afectează metabolismul:

Sindromul Cushing

Aceasta este o afecțiune rară care determină inundarea prea mare a organismului de cortizol hormonal. Simptomele includ înroșirea feței, oboseala, creșterea excesivă a părului la femei, hipertensiunea arterială și creșterea în greutate.

hipotiroidismul

Hipotiroidismul este o afecțiune comună de sănătate. Statisticile variază, dar oriunde de la 1% la 5% din populație poate fi afectată. Hipotiroidismul rezultă din faptul că nu este suficientă tiroida produsă de glanda tiroidă, care se găsește în fața gâtului. Poate provoca oboseală, vorbire încetinită, sensibilitate la frig, amorțeală și creștere în greutate.

Tulburări ale glandei hipofizare (hipopituitarism)

Această afecțiune cuprinde mai multe afecțiuni rare care afectează unul sau mai mulți dintre cei șapte hormoni produși de glanda pituitară. Simptomele variază semnificativ, dar pot include creștere în greutate, scădere în greutate sau dificultate în pierderea în greutate.

Sindromul ovarului polichistic

PCOS este de asemenea frecvent, afectând aproximativ 1 din 10 femei în vârstă fertilă. Cauza sa este necunoscută, dar poate fi legată de niveluri ridicate de insulină sau androgeni. Simptomele PCOS includ părul excesiv, perioade ratate, acnee și creșterea în greutate.

Linia de jos pentru pierderea în greutate

Deci, se dovedește că majoritatea miracolelor metabolice prezentate în trecut au ars mai mult aer cald decât calorii. Dar asta nu înseamnă că gestionarea durabilă a greutății este imposibilă - doar că necesită o abordare diferită. Problema cu necazurile tale de creștere în greutate nu are nicio legătură cu câte lattes te trântești într-o zi și are multe de-a face cu cât de activ ești în fiecare zi și cu câte calorii mănânci și bei.

Jurnalul de calorii

Majoritatea oamenilor nu au idee câte calorii consumă de fapt, indiferent dacă sunt din alimentele pe care le mănâncă sau din lichidele pe care le beau. Snackingul are un mod de a deveni obișnuit și asta înseamnă că este posibil să nu-ți dai seama cât de mult faci. Pentru a deveni mai conștient de aportul caloric zilnic, angajează-te să notezi tot ceea ce consumi timp de o săptămână. Păstrați note atent - ați inclus brânză în burgerul respectiv? Ai avut o lingură suplimentară de înghețată? A fost soda de 24 de uncii sau soda de 32 de uncii?

Urmărește și când îți consumi caloriile și unde - este în fața televizorului? Cu prieteni sau singuri? În mașină? Acest exercițiu vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de câte calorii luați în fiecare zi.

Fii activ

Puteți pierde câteva kilograme doar prin dietă, dar în cele din urmă, probabil că veți dori să deveniți mai activ pentru a vă face schimbarea greutății permanentă. Pentru a menține greutatea oprită, găsiți modalități de a deveni mai activ. Aceasta ar putea însemna o rutină de exerciții fizice obișnuite sau ar putea însemna, de asemenea, să duci bicicleta la magazin de câteva ori pe săptămână sau să mergi la muncă. Orice metodă funcționează pentru tine, calculează-o și pune-o în acțiune. Nu numai că veți pierde în greutate, de asemenea, veți deveni mai energici și vă veți proteja de multe condiții de sănătate periculoase și vă veți prelungi viața și veți îmbunătăți calitatea sănătății dvs. pentru a porni.