Slideshow: organizează-te: sfaturi pentru a trăi cu adhd adulți

Verificați-vă planificatorul de 3 ori pe zi

Indiferent dacă aveți ADHD sau doar prea multe de reținut, organizarea de sfaturi vă poate ajuta să vă gestionați timpul și activitățile mai bine. Obțineți obiceiul de a pune toate programările și activitățile pe un calendar. Nu contează dacă este un planificator de zi, o aplicație pentru smartphone sau doar un simplu calendar vechi. Păstrați-l într-un singur loc și verificați-l de cel puțin trei ori pe zi. Faceți ca un obicei să verificați la aceeași oră în fiecare zi.

Faceți o nouă listă „De făcut” în fiecare zi

În fiecare dimineață, faceți o listă cu lucrurile pe care doriți să le realizați în acea zi. Încercați să vă mențineți lista realistă, astfel încât să aveți șanse mari să ajungeți la toate. Aranjează-ți sarcinile în ordinea importanței, punând în primul rând cele mai importante sarcini. Alocați fiecărei sarcini un moment specific al zilei. Încărcați fiecare sarcină când o terminați.

Începeți organizarea - o cameră la un moment dat

Nu vă lăsați intimidați de ideea de „a vă organiza”. Începeți să puneți lucrurile înapoi acolo unde aparțin și să aruncați lucruri de care nu aveți nevoie.

• Abordează o cameră la un moment dat - începe cu cea mai ușoară. Împărțiți camera în secțiuni dacă doriți.
• Programează timpul de organizare în planificatorul tău. Utilizați un cronometru pentru a vă gestiona sesiunile de lucru.
• Întrebați-vă dacă doriți să păstrați obiectele sau să le aruncați. Dacă nu sunteți sigur, puneți-le într-o casetă separată pentru a trece mai târziu.

Faceți din organizație un obicei zilnic

Nu vă gândiți la asta ca la curățare. Gândiți-vă la acest lucru ca urmând planul de organizare:

• Dacă păstrați obiecte, ar trebui să aibă o casă. Folosiți dulapuri de etichetare, etichete, cutii de depozitare clare și organizatori peste ușă.
• Luați 10 minute în fiecare zi pentru a ridica și returna obiectele în locurile lor corespunzătoare.
• Dacă îl scoateți, puneți-l înapoi.
• Păstrați o cutie pentru ca hârtiile libere și alte articole greșite să fie scoase. Treceți prin ea la sfârșitul fiecărei zile.

Păstrați articole mici împreună

Plasați o masă mică sau un raft de cărți lângă intrarea casei dvs. Puneți o tavă sau un coș deasupra acesteia pentru a ține obiecte importante, cum ar fi chei, portofele, ceasuri, ochelari și telefoane. Puteți utiliza această zonă pentru a reține alte articole pe care doriți să le rețineți, cum ar fi cutii de masă, serviete, hârtii importante sau poștă de ieșire.

Au un meniu rotativ

Planificarea meselor regulate pentru întreaga familie poate fi o provocare. Creați o listă de cină „Top 10” sau un meniu rotativ obișnuit de preparate pe care le puteți găti cu ușurință. Încercați să păstrați aceste ingrediente la îndemână sau să enumerați ingredientele pe fișele index pe care le puteți lua cu dvs. Nu vă purtați sarcina de a vă hrăni pe toți: aveți o noapte plutitoare „gratuită” când comandați o preluare sau împărtășiți responsabilitățile de bucătărie cu alți membri ai familiei.

Urmați o rutină de e-mail

Dezvoltați un sistem pentru verificarea și sortarea e-mailului în fiecare zi. O idee este de a crea o zonă specială pentru a deține toate mailurile importante, cum ar fi facturile, informațiile de asigurare, cecurile și extrasele bancare. Examinați această grămadă cel puțin o dată pe săptămână, sortând facturile într-o grămadă care trebuie plătită și depunând alte documente importante acolo unde aparțin. Încetează trimiterea e-mail-urilor la casa ta, luându-ți numele de pe listele de distribuție.

Scrieți ce cheltuiți

Gestionarea banilor poate fi dificilă pentru persoanele cu ADHD, mai ales dacă ai tendința de a face cumpărături cu impulsuri. Purtați un notebook sau utilizați un dispozitiv electronic sau un site web financiar pentru a urmări tot ceea ce cumpărați - chiar și cumpărături foarte mici. Știind cât cheltuiți în fiecare lună - și pe ce - vă va ajuta să vă gestionați banii.

Folosiți memento-uri electronice

Uitarea de întâlniri, termene, medicamente sau alte responsabilități pot crea probleme la locul de muncă și în viața personală. Pentru ajutor, apelați la programe de calculator și alte dispozitive electronice pentru a vă aminti de programări și termene. De exemplu, setați computerul sau smartphone-ul să vă avertizeze cu cinci minute înainte de fiecare eveniment din calendarul dvs.

Reglarea distracțiilor la locul de muncă

Distracțiile la locul de muncă pot fi o provocare mare pentru adulții cu ADHD. Încercați aceste strategii:

• Direcționează apelurile către mesageria vocală, apoi verifică-l doar la orele fixe din timpul zilei.
• Cereți un dulap sau un birou liniștit la serviciu, pentru a nu fi distras de ceilalți.
• Folosiți o mașină „zgomot alb” sau ascultați căștile pentru a îneca alte sunete la locul de muncă.
• Lipiți-vă să faceți o singură sarcină simultan.

Combateți plictiseala

Multe persoane cu ADHD se plictisesc cu ușurință - mai ales în timpul sarcinilor de rutină sau al lucrărilor de hârtie. Acest lucru poate face dificil să vă mențineți concentrat la locul de muncă. Încercați aceste sfaturi:

• Împărțiți sarcinile mari în sarcini mai mici.
• Între sarcini, faceți o plimbare sau obțineți aer curat.
• Ia notițe în ședințe.

Simplificați-vă viața cu mai puține sarcini

Organizarea și simplificarea împrejurimilor vă va ajuta să reduceți dezordinea, să urmăriți lucrurile și să eliminați unele distrageri care vă împiedică să vă concentrați.

Simplificarea poate funcționa și pentru program. Nu începeți un nou proiect sau sarcină până când nu l-ați finalizat pe cel actual. Încercați să nu vă supralicitați cu prea multe proiecte sau sarcini simultan. Este posibil să fie nevoie să exersezi spunând nu noilor sarcini pentru a rămâne concentrat.

Fă mai multe exerciții fizice

Exercitarea periodică poate ajuta la gestionarea simptomelor ADHD. Cel puțin, vă poate ajuta să canalizați un plus de energie. Dar exercițiile fizice obișnuite și sporturile de echipă te pot ajuta, de asemenea, să lucrezi împreună cu alții, să înveți să-ți stabilești și să îți îndeplinești obiective și să te simți mai bine cu tine. Unele cercetări sugerează că activitatea fizică poate stimula părți ale creierului asociate cu ADHD. Activitățile precum yoga și karate pot fi mai bune pentru ADHD, deoarece oferă oportunități de memorare a mișcărilor.

Începeți sarcinile cu blocuri de 15 minute

Când aveți probleme pentru a începe un proiect, încercați acest exercițiu:

• Setați un cronometru timp de 15 minute.
• Pentru acele 15 minute, concentrați-vă doar pe acea sarcină.
• Când s-a terminat timpul, decideți dacă puteți continua încă 15 minute.
• Dacă puteți, resetați cronometrul. Continuați la intervale de 15 minute cât puteți.
• Dacă nu mai puteți face, opriți-vă și încercați din nou mai târziu sau a doua zi.

Utilizați codarea culorilor

Fișierele, folderele și notele colorate vă pot ajuta să vă mențineți mai bine organizat. Iată câteva exemple:

• Utilizați fișiere cu coduri color pentru a urmări diferitele tipuri de cheltuieli, cum ar fi alimente, auto, divertisment și utilități.
• Utilizați pixuri colorate sau evidențieri diferite în planificator pentru a separa angajamentele de muncă, personale și de familie.

Aflați din listele dvs. de făcut

Dacă vedeți o mulțime de sarcini neterminate rămase în listele „de făcut”, încercați să vă dați seama de ce. Ai încercat să faci totul la un moment dat? Ați enumerat sarcini mari care ar fi putut fi defalcate în altele mai mici? Sau distragerile te-au împiedicat să-ți îndeplinești sarcinile? Utilizați aceste informații pentru a ajuta la aranjarea listelor viitoare „de făcut” sau pentru a găsi modalități de a lucra mai eficient.