Îmbătrânirea sănătoasă: vitaminele de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești

Calciu

Odată cu vârsta, puteți începe să pierdeți mai mult din acest mineral decât absorbiți. Acest lucru vă poate face oasele să se rupă mai ușor (osteoporoza), în special pentru femeile după menopauză. Calciul vă ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. Vei obține cea mai mare parte din oasele tale, care o obțin din mâncare. Femeile de peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani ar trebui să obțină aproximativ 20% mai mult decât ceilalți adulți. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune.

Vitamina B12

Acesta ajută la producerea de sânge și celule nervoase. O obțineți în mod natural numai din alimente animale, precum carne, pește, ouă și lactate. Majoritatea americanilor mănâncă suficient B12, dar acest lucru s-ar putea schimba pe măsură ce îmbătrânești. Până la 30% din persoanele de peste 50 de ani au o afecțiune numită gastrită atrofică care îngreunează organismul tău să o absoarbă din alimente. Puteți obține încă această vitamină din alimentele „fortificate B12”, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sau din pastile sau focuri.

Vitamina D

Corpul tău are nevoie de el pentru a absorbi calciul. Asa ca ia-le in tandem pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Majoritatea oamenilor iau oarecare vitamina D din lumina soarelui. Dar corpul tău este mai puțin capabil să transforme razele soarelui în vitamina D odată cu înaintarea în vârstă. Este mai greu să obțineți această vitamină din alimente, dar peștele gras precum somonul este o sursă bună.

Vitamina B6

Corpul tău îl folosește pentru a lupta împotriva germenilor și pentru a produce energie. De asemenea, ajută creșterea creierului bebelușilor. Ai nevoie de mai mult B6 pe măsură ce îmbătrânești. Unele studii au găsit legături între nivelurile ridicate de sânge B6 la vârstnici și o mai bună memorie. Dar vitamina pare să nu îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență. Năutul este o sursă ușoară și ieftină. La fel și peștele gras și ficat.

Magneziu

Îți ajută corpul să facă proteine ​​și oase și îți menține glicemia stabilă. Puteți obține din nuci, semințe și verzi cu frunze. Dar oamenii în vârstă tind să mănânce mai puțin din asta. De asemenea, este mai probabil să aveți afecțiuni de sănătate, cum ar fi probleme digestive sau să luați medicamente care să vă împiedice organismul să absoarbă magneziu cu ușurință.

Probioticele

Aceste bacterii „prietenoase” sunt bune pentru intestinul tău. Le obțineți din alimente fermentate precum iaurtul sau usturoiul sau din suplimente. Ele pot ajuta cu probleme digestive, cum ar fi diareea sau sindromul de colon iritabil, putând chiar proteja împotriva alergiilor. Probabil că probioticele sunt sigure dacă ești sănătos. Dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale sau un sistem imunitar slăbit.

Omega-3

Acești acizi grași sunt numiți „esențiali”, deoarece corpul tău nu îi poate face. Sunt importante pentru ochii, creierul și celulele spermatozoizilor. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerarea maculară, care poate provoca orbire. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel, cel mai bine este să vă luați omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile, uleiul de canola sau semințele de in.

Zinc

Mulți seniori americani nu obțin suficient de mult din acest micronutrienți nedestinat. Îți ajută simțul mirosului și gustului și combate infecțiile și inflamațiile - toate lucrările importante în corpurile mai în vârstă. De asemenea, zincul îți poate proteja vederea. Ostricele sunt departe și departe cea mai bună sursă a acestui mineral. În caz contrar, îl puteți obține din carne de vită, crab și cereale fortificate pentru micul dejun.

Seleniu

Îți protejează celulele de daune și infecții și îți menține tiroida funcționând corect. Seleniul îți poate menține puternic mușchii și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, precum demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Doar 1 sau 2 nuci braziliene pe zi ar trebui să fie suficiente. Nu exagera. Prea mult seleniu vă poate face părul să cadă și să vă întoarcă unghiile.

Potasiu

Potasiul joacă un rol în aproape tot ce se află în interiorul corpului, inclusiv inima, rinichii, mușchii și nervii. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, a tensiunii arteriale ridicate și a osteoporozei. Mulți americani nu ajung suficient. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Ele pot interfera cu medicamente pentru hipertensiune arterială, migrene și alte afecțiuni.

folat

Această formă naturală de vitamina B9 se găsește în verzi frunze, nuci, fasole și alte alimente. Femeile însărcinate iau o formă fabricată de laborator de vitamina B9 numită acid folic pentru a ajuta la prevenirea defectelor la naștere. Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva atacului cerebral și a anumitor tipuri de cancer. Majoritatea americanilor ajung destul. Folatul găsit în alimente este sigur. Dar prea mult acid folic din suplimente sau alimente fortificate îți poate ridica șansele de cancer de colon sau leziuni nervoase.

Fibră

Probabil știi că fibra este bună pentru tine. Dar știai că este și mai important pe măsură ce îmbătrânești? Fibra ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, vă ajută să faceți mai multă regularitate și vă scade colesterolul și zahărul din sânge - mari beneficii în corpurile mai în vârstă. Femeile de peste 50 de ani ar trebui să obțină cel puțin 21 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame, dar majoritatea oamenilor nu obțin atât de mult. Aceasta este egală cu aproximativ 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume.

Unde să le primesc

Indiferent dacă este vorba despre vitamine, minerale sau fibre, cel mai bine este să le obțineți din alimente în loc de pastile. Dar asta poate fi o provocare pentru unii americani mai în vârstă, mai ales dacă nu mâncați o dietă echilibrată. Cel mai probabil îți lipsește vitamina D, potasiu, calciu sau fibre alimentare. Dacă credeți că aveți nevoie de mai mult decât puteți obține din alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente care vor fi în siguranță cu medicamentele, dieta și sănătatea dvs.

multivitamine

Există puține dovezi că multivitaminele beneficiază persoanele în vârstă care altfel sunt sănătoase. Grupul de lucru pentru servicii preventive din SUA recomandă împotriva multivitaminelor zilnice pentru a proteja cancerul sau bolile de inimă. Multivitaminele comercializate la vârstnici pot fi adaptate cu doze mai mari de vitamine D sau B12 sau mai puțin fier. Dar dacă nu aveți pofta de mâncare sau dacă aveți condiții care vă împiedică să mâncați o dietă sănătoasă, probabil că nu aveți nevoie de ele.