Cât de mult colesterol ar trebui să am pe zi?

nu consumați mai mult de 300 mg colesterol pe zi (200 mg dacă aveți un risc crescut de boli de inimă), dar în 2015 aceste linii directoare s-au schimbat. este important să vă acordați atenție alimentelor pe care le consumați pentru a vă menține nivelul de colesterol al organismului într-o gamă sănătoasă. Medicii vă recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grasimi trans și zaharuri adăugate. din colesterolul din alimentele pe care le consumați, deoarece alimentele bogate în colesterol au tendința de a fi bogate în grăsimi saturate.

Schimbările de orientare se datorează faptului că cercetarea a arătat că dieta colesterolul în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului de colesterol al organismului. Colesterolul este substanță naturală produsă în organism și găsită în alimentele pe bază de animale. Este o substanță ceară, de grăsime care călătorește prin sângele vostru. Corpul tau are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor si producerea anumitor hormoni. Corpul tau produce tot colesterolul necesar in ficat si intestine din grasimi, zaharuri si proteine.

Dar problemele apar atunci când mâncați prea multe grăsimi saturate și trans. Acestea determină ficatului să producă prea mult colesterol "rău", care se înrăutățește în depozitele de artera-colmatare. Din acest motiv, experții recomandă, în general, evitarea trans-grăsimilor cu totul și limitarea grăsimilor saturate la 10% sau mai puțin din cantitatea totală de calorii. Pentru cineva care mănâncă 2 000 de calorii pe zi, ar fi de 200g sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ al zaharurilor asupra colesterolului și creșterea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. American Heart Association recomanda nu mai mult de 6 lingurite sau 100 de calorii de zahar adaugat pentru femei, si 9 lingurite sau 150 de calorii pentru barbati.

Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre liniile directoare pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele pe care trebuie să le urmăriți.

InstrucțiuniCe sunt instrucțiunile?

Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani prevede următoarele recomandări dietetice pentru menținerea nivelului scăzut de colesterol al organismului:

Colesterol

Consumați cât mai puțin colesterol dietetic, dar nu există limite specifice	Saturați grăsimi
Reduceți la mai puțin de 10% din caloriile pe care le consumați pe zi	Grăsimi nesaturate
Înlocuiți grasimile saturate cu grăsimi nesaturate cât mai des posibil - nu există limită superioară pentru grăsimile nesaturate sănătoase
Mănâncă puțin până nu conține grăsimi trans sintetice	Aflați mai multe despre saturate vs.grasimi nesaturate "

Alimente Alimente care se mănâncă și se evită pentru un nivel sănătos de colesterol

Colesterolul se găsește numai în alimentele pe bază de animale, inclusiv:

carne

• produse lactate
• fructe de mare conținutul ridicat de colesterol)
• gălbenușuri de ou (nu albi)
• unt
• Nu există colesterol în alimente cum ar fi:

fructe

• grăsimi și care ar trebui să fie limitate includ:
• produse de panificație obișnuite (în loc de carne slabă)
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și biscuiți

brânză

• pizza
• înghețată
• cârnați
• cartofi prajiti
• Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase includ:
• alimente prăjite
• alimente ambalate cu "uleiuri hidrogenate" margarina

popcorn cu microunde

• glazura
• Alimentele care conțin grăsimi nesaturate sănătoase includ:
• uleiuri de măsline, arahide, canola, șofrănel și ulei de floarea-soarelui
• avocado
• mai ales nucuri
• cele mai multe semințe, inclusiv floarea soarelui, chia și semințele de cânepă

Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cât de mult colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:

• Alimente
• Cantitatea de grăsimi saturate
• Cantitatea de grăsimi trans
• Cantitatea de grăsimi nesaturate

1 ou mare

186mg	1. 6g	0g	2. 7g	1/4 kg de carne de vită subțire 95%
70 mg	2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 kg de carne de vită subțire 70%
88 mg	13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz piept de pui fără piele
124mg	1g	0. 01G	1. 9g	1 lingură de unt sărat
31 mg	7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 lingură de ulei de măsline extra virgin
0mg	2g	0g	11. 5g	1 ceașcă de înghețată de vanilie
58mg	9g	Nu există informații	4. 5g	1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
15 mg	2. 5g	Nu există informații	1. 1g	3oz crevete neacoperite
137mg	0. 1g	0g	0. 2g	1 avocado
0mg	4. 3g	0g	23. 4g	1/2 ceașcă de nuci simple
0mg	3. 1g	0g	28. 1g	Toate valorile de mai sus provin din baza de date națională Nutrient USDA. Acestea sunt doar câteva exemple de cantități relative de colesterol și grăsimi găsite în produsele alimentare.
Sfaturi	Aveți grijă la grăsimile saturate și trans din etichetele produselor alimentare, precum și la zaharurile adăugate. Cu cât consumați mai puțin, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.	Nu vă faceți griji că ați mâncat suficient colesterol. Corpul tău face suficient dacă o consumi sau nu.	Consumați mai multe grăsimi sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extra virgin în gătit, cumpărați bucăți slabe de carne și gustări pe nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau alimente prelucrate.	Mențineți lectura: 11 alimente care scad colesterolul

Cum să citiți etichetele de nutriție Ce să căutați pe etichetele nutriționale

Etichetele nutriționale pe produsele alimentare vă arată cât de mult din fiecare nutrient sau grăsime este inclus în articol, pe baza Numarul si procentele sunt scrise pentru o dieta de 2.000 de calorii.Veți găsi o etichetă pe spatele produselor ambalate, conservate sau îmbuteliate care afișează "Fapte nutriționale. "

• Iată cum să citiți corect eticheta:
• Mai întâi, acordați atenție dimensiunii de servire listate direct sub literele aldine" Fapte nutriționale ". Informațiile de mai jos sunt enumerate pentru dimensiunea de servire, care poate să nu fie întregul container. De exemplu, o dimensiune de servire ar putea fi 1/2 cupă sau 18 biscuiți. Până la mijlocul anului 2018, majoritatea producătorilor de alimente ar fi trebuit să-și actualizeze etichetele de nutriție pentru a include o dimensiune mai mare de servire reală și, eventual, o a doua coloană care să arate valorile pentru fiecare pachet sau unitate totală de produse alimentare.
• În continuare, veți vedea numărul de calorii pentru acea sumă de servire, inclusiv numărul de calorii provenite din grăsimi.

În partea dreaptă a etichetei, valoarea procentuală zilnică vă arată ce procentaj reprezintă fiecare grăsime sau nutrient din alimentele respective, pe baza unei diete zilnice de 2 000 de calorii. Peste 20% este considerată ridicată, iar 5% sau mai mică este considerată mică.

În primul rând sunt enumerate grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Acestea sunt valorile pe care doriți să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.

Carbohidrații, fibrele dietetice, zahărul și proteinele sunt grupate pe locul al doilea. Vreți să vă asigurați că mâncați o cantitate mare de fibre în fiecare zi pentru a vă menține colesterolul sub control. "Zaharurile adăugate" vor fi enumerate pe etichetele nutriționale actualizate.

Vitaminele și mineralele sunt enumerate ultima dată. Acestea sunt substanțele nutritive pe care de obicei doriți să le aveți și mai mult.

• În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă arată cât de mult din fiecare element nutrițional enumerat ar trebui să urmăriți dacă consumați o dietă de 2 000 sau 2 500 de calorii în fiecare zi.
• Știind ce trebuie să căutați și în care pachetele de alimente sunt un pas important pentru menținerea nivelului colesterolului scăzut și a sănătății inimii.
• Aflați nivelurile recomandate de colesterol în funcție de vârstă "