Antrenament prenatal: exerciții sigure pentru gravide

Exercițiu prenatal

Exercitarea periodică în timpul sarcinii este importantă pentru sănătatea și bunăstarea ta. Poate îmbunătăți postura, preveni durerile de spate, scade oboseala, ameliorează stresul și poate crea rezistență de care vei avea nevoie pentru muncă și livrare. De asemenea, poate ajuta la prevenirea unui tip de diabet care se dezvoltă în timpul sarcinii (diabetul gestațional).

Majoritatea exercițiilor aerobice, de rezistență și flexibilitate sunt sigure în timpul sarcinii, dar pentru că fiecare femeie și fiecare sarcină sunt diferite, este important să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice în timpul sarcinii.

Exercițiu și frecvență cardiacă

În trecut, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi a recomandat femeilor însărcinate să nu crească ritmul cardiac peste 140 de bătăi pe minut în timpul exercițiului, dar aceasta nu mai este o orientare. Majoritatea femeilor care au fost active fizic înainte de a rămâne însărcinate pot menține activitate fizică în timpul sarcinii. Este posibil să fiți nevoit să reduceți intensitatea; lucrați la un nivel confortabil, cum ar fi aerobic cu impact redus sau impact mare. Exercitarea la aproximativ 70% din frecvența cardiacă maximă nu provoacă modificări ale ritmului cardiac fetal.

Anterior Sedentar

Indiferent dacă ați fost activ înainte de sarcină sau nu, puteți face exerciții fizice în timpul sarcinii. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologiști afirmă: „Dacă sunteți activă, sarcina nu trebuie să vă determine să vă modificați rutina de fitness” și „Dacă nu ați fost activ, acum este un moment bun pentru a începe”. Pentru majoritatea femeilor, exercitarea în timpul sarcinii este în siguranță.

Cine nu ar trebui să facă exerciții în timpul sarcinii?

Cu toate acestea, unele femei nu ar trebui să facă efort în timpul sarcinii. Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi astmul, bolile de inimă sau diabetul, trebuie să vă consultați medicul înainte de a face exerciții fizice.

În plus, vi se poate recomanda să evitați exercițiile fizice dacă aveți anumite afecțiuni legate de sarcină, inclusiv sângerare sau depistare, placentă slabă, avorturi amenințate sau recurente, nașteri premature anterioare sau antecedente de muncă precoce sau un col uterin slab. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiul fizic pentru câteva indicații despre ce puteți și nu puteți face.

Uda-ți fluierul

Asigurați-vă că beți multă apă când lucrați în timpul sarcinii. Încercați să beți 8 uncii de apă cu 20-30 minute înainte de a începe exercițiul și 8 uncii la fiecare 20-30 minute în timpul antrenamentului. Amintiți-vă, de asemenea, să vă hidratați urmând rutina. Dacă vă preocupă, va trebui să folosiți baia mai des pentru că beți mai mult, lucrați la o sală de gimnastică unde există o toaletă disponibilă sau dacă mergeți sau alergați afară, rămâneți aproape de casă, în cazul în care trebuie să faceți o pit stop.

În ce ar trebui să conțină un program de exerciții pentru sarcină?

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru un program de exerciții individualizat care vă este potrivit. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătoși și sarcina dvs. este fără complicații, există câteva orientări generale pentru exerciții pe care majoritatea femeilor le pot urma. Începeți antrenamentele cu o încălzire de cinci minute și o întindere de cinci minute. Încercați să obțineți aproximativ 15 minute de activitate cardiovasculară și să vă monitorizați ritmul cardiac. Încetinește treptat și scade intensitatea cardio-ului și termină cu unele întinderi blânde.

Ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii?

Când sunteți gravidă, puteți face majoritatea tipurilor de exerciții fizice. Doar nu exagera. Activitățile precum înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta în staționare interioară, mașinile de pasaj sau eliptice sau orele de aerobic cu impact redus pot fi foarte benefice, cu un risc scăzut de vătămare pentru tine sau copilul tău.

Unele alte tipuri de exerciții pot fi continuate, dar puteți găsi că trebuie să vă modificați mișcările. De exemplu, schimbările de echilibru pot afecta jocul tău de tenis, iar alergările tale ar trebui să fie încetinite pentru a se adapta sarcinii. Pe măsură ce progresați în sarcină, poate doriți să luați în considerare exerciții care nu necesită echilibru sau coordonare.

Exerciții de întindere

Stretching-ul este recomandat exerciții fizice pentru a vă menține mușchii limber și pentru a vă încălzi înainte de alte antrenamente mai intense. Următoarele diapozitive examinează câteva întinderi simple pe care le poți face înainte sau după antrenamentele tale.

Exerciții de întindere: rotirea gâtului

Rotirea gâtului poate ajuta la ameliorarea tensiunii din gât și umeri. Începeți să vă lăsați capul înainte, apoi rotiți încet capul spre umărul drept, apoi înapoi spre mijloc și mai departe spre umărul stâng. Faceți patru rotații lente în fiecare direcție.

Exerciții de întindere: rotirea umerilor

Rotirile umerilor ajută la păstrarea gamei de mișcare. Începeți prin a aduce umerii înainte, apoi rotiți-i în sus spre urechi și înapoi înapoi. Indicați direcțiile, trăgând umerii înapoi, în sus spre urechi și apoi din nou în jos. Completați patru rotații în fiecare direcție.

Exerciții de întindere: înot

Mișcările de înot pot reduce tensiunea musculară și pot păstra flexibilitatea. Începeți cu brațele în lateral. Adu-ți brațul drept în sus și extinde-ți corpul înainte în timp ce răsuciți în lateral, ca și cum ai înota cursa pe șenile. Repetați cu brațul stâng și completați această secvență de 10 ori.

Exerciții de întindere: Shift Shift

Menținerea picioarelor mai limpede și flexibilă poate ajuta la menținerea echilibrului pe măsură ce sarcina progresează. Pentru a face o schimbare a coapsei, începeți să stați cu un picior la aproximativ doi metri în fața celuilalt, degetele de la picioare îndreptate înainte. Înclinați-vă înainte cu greutatea corpului susținută de coapsa din față. Schimbați laturile și repetați, completând patru întinderi pe fiecare parte.

Exerciții de întindere: scuturarea picioarelor

O scuturare a picioarelor poate ajuta la menținerea circulației. Stai jos cu picioarele și picioarele întinse. Mișcați-vă picioarele în sus și în jos, cu o mișcare blândă de agitare.

Exerciții de întindere: rotirea gleznei

Umflarea piciorului și a gleznei în timpul sarcinii este frecventă și rotațiile gleznei pot ajuta la circulație și pot reduce unele acumulări de lichide. Stai cu picioarele întinse și cu degetele relaxate. Rotiți-vă picioarele în cercuri mari folosind întregul picior și gleznă. Rotiți de patru ori pe dreapta și de patru ori pe stânga.

Exerciții Kegel

De asemenea, este important să exercitați mușchii care susțin vezica urinară, uterul și intestinele. Exercițiile Kegel vizează aceste grupe musculare și întărirea lor în timpul sarcinii vă poate ajuta să controlați acești mușchi în timpul travaliului și la naștere.

Pentru a face exerciții Kegel care vizează podeaua pelvină, imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină sau să încercați să nu treceți gaze. Încercați să nu vă mișcați picioarele, fesele sau mușchii abdominali. Kegels sunt atât de subtile, nimeni nu ar trebui să observe că le faci. Contractați mușchii și mențineți un număr lent de cinci, apoi relaxați-vă. Repetați de zece ori pentru un set. Faceți 5 seturi pe zi.

Exerciții de croitorie

Exercițiile de croitorie pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate scăzute prin întărirea musculaturii pelvine, a șoldului și a coapsei.

Pentru a efectua un șezător croitor: stați pe podea cu genunchii îndoiți și gleznele încrucișate. Înclinați-vă ușor înainte, menținându-vă spatele relaxat și drept. Puteți utiliza această poziție pe parcursul zilei ori de câte ori este posibil.

Pentru a efectua o apăsare personalizată: așezați-vă pe podea cu genunchii aplecați și tălpile picioarelor atingeți. Țineți-vă de glezne și trageți ușor picioarele spre corp. Așezați-vă mâinile sub genunchi și inspirați-vă. Apăsați genunchii în jos pe mâini și, în același timp, apăsați mâinile în sus pe genunchi pentru contrapresiune. Țineți un număr de cinci.

Exerciții de yoga

Yoga are multe beneficii pentru sănătate, dar este posibil să nu fie tipul potrivit de exerciții fizice în timp ce sunteți gravidă. Încercați doar o clasă de yoga prenatală unde pozele sunt orientate în special către femeile însărcinate. Dacă participați la o cursă de yoga obișnuită, asigurați-vă că informați instructorul dinainte că sunteți gravidă și cereți-le să modifice pozițiile pentru dvs. Evitați orele de yoga „fierbinți” în timp ce sunteți gravidă.

Ce exerciții trebuie evitate în timpul sarcinii?

În timp ce puteți face multe exerciții în timpul sarcinii, trebuie evitate anumite exerciții și activități, inclusiv:

• Ține-ți respirația în timpul oricărei activități.
• Activități în care este posibilă căderea (cum ar fi schi sau călărie).
• Contactați sporturi, inclusiv fotbal, fotbal, baschet și volei.
• Orice exercițiu care poate provoca chiar o traumă abdominală ușoară, cum ar fi activități care includ mișcări zdrobitoare sau modificări rapide de direcție.
• Activități care necesită sărituri extinse, sări, sări, sărituri sau alergare.
• Curburi profunde ale genunchiului, asezări complete, ridicări ale picioarelor duble și atingeri ale piciorului drept.
• Sări în timp ce se întinde.
• Mișcări de răsucire a taliei în picioare.
• Spurts cu exerciții grele urmate de perioade lungi de nicio activitate.
• Exercițiu pe vreme caldă și umedă.

Ce modificări ale sarcinii pot afecta exercițiul?

Pe măsură ce sarcina ta progresează, cererile suplimentare vor fi puse pe corpul tău. Este important să vă ascultați corpul și să vă reglați exercițiile fizice, după cum este necesar. Unele modificări pe care le puteți confrunta includ:

• Bebelușul tău în dezvoltare și alte modificări interne necesită mai mult oxigen și energie.
• Hormonii produși în timpul sarcinii determină întinderea ligamentelor care îți susțin articulațiile, crescând riscul de rănire.
• Greutatea suplimentară și distribuția inegală a greutății îți schimbă centrul de greutate.
• Greutatea în plus pune stresul asupra articulațiilor și mușchilor din partea inferioară a spatelui și a zonei pelvine și vă face mai ușor să vă pierdeți echilibrul.

Un act de echilibrare

Pe măsură ce sarcina îți progresează, centrul de greutate se va schimba, ceea ce poate cauza probleme de echilibru. Trebuie evitate activitățile care pot crește riscul de cădere, cum ar fi tenis, patinaj, aerobic sau gimnastică. Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos sunt ideale. S-ar putea să vă simțiți mai stângaci decât înainte de a fi însărcinată, deoarece abdomenul dvs. mai mare îți trage greutatea înainte. Lipiți-vă de exerciții cu care sunteți deja familiarizați.

Avertisment pentru gravide

Ascultă-ți întotdeauna corpul când lucrezi. Încetați exercițiile și consultați medicul dacă:

• Simte dureri în piept.
• Aveți dureri abdominale, dureri pelvine sau contracții.
• Ai dureri de cap.
• Observați absența sau scăderea mișcării fetale.
• Simțiți leșin, amețit, greață sau cu capul ușor.
• Simțiți că este rece sau clamă.
• Aveți sângerare vaginală.
• Aveți o scurgere bruscă de lichid din vagin sau un pic de lichid care se scurge constant.
• Observați un ritm cardiac neregulat sau rapid.
• Aveți umflare bruscă la nivelul gleznelor, mâinilor, feței sau dureri de vițel.
• Sunt lipsiți de respirație.
• Aveți dificultăți în mers.
• Aveți slăbiciune musculară

Cât de curând pot face exerciții fizice după livrare?

Întrebați-vă medicul când vă puteți începe rutina de exerciții fizice după naștere. Majoritatea femeilor pot începe să facă activități cu impact scăzut la una până la două săptămâni după nașterea vaginală și la trei până la patru săptămâni după nașterea prin cezariană. Continuați să faceți exercițiile podelei pelvine (Kegels), dar faceți aproximativ jumătate din cantitatea pe care ați făcut-o în timpul sarcinii. Nu exagera. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca, așa că folosește acest timp după naștere pentru a te bucura de copilul tău!