12 Alimente care dovedesc carbohidratii pot fi bune pentru tine

Creditul foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Mănâncă carbohidrații. "Pun pariu că nu auzi asta foarte des. Dar cineva trebuie să spună asta. Carbohidrații conțin nu numai unele dintre cele mai delicioase arome de pe pământ, ci și unele dintre cele mai benefice substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea pe care le au corpurile noastre. Și sunt aici să rămână.

Într-adevăr, Orientările privind dieta americană (USDA) 2015-2020 recomandă obținerea a 45-65% din necesarul de energie din carbohidrați.

Dar de ce carbohidratii primesc un astfel de rap? Ei bine, pentru că există două tipuri de carbohidrați - complexe și simple - iar corpul nostru necesită cantități diferite de fiecare.

Potrivit USDA, majoritatea carbohidraților pe care ar trebui să-i obții de la regimul alimentar ar trebui să fie carbohidrați complexi: carbohidrații complexi, carbohidrați complexați cu fibre, cu lanț lung, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Mai puțin de 10% ar trebui să provină din carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul de masă, rafinat sau prelucrat.

Ce fac carbohidrații pentru noi?

Linia de fund, creierul nostru preferă glucoza ca și combustibil. Când concentrația de glucoză din fluxul sanguin scade, creierul vă permite să știți rapid - de exemplu, puteți simți amețit, amețit sau letargic. Carbohidrații complexi ne dau combustibil de înaltă calitate pentru creier, funcția sistemului nervos central și bacteriile intestinale.

Deci, să hrănim pe cele mai potrivite tipuri de carbohidrați. Iată câteva dintre cele mai benefice carbohidrați pentru corpul nostru:

1. Pizza

Acum că am atenția dvs. - da, puteți mânca pizza! Dacă ai face bine, asta e. Realizați-o cu o crustă subțire (de preferință, cereale integrale sau fără gluten) și încărcați-o cu sos de roșii sau sos de pesto, plus o mulțime de legume aromate. Această pizza vegană de la Minimalist Baker face literalmente apă din gură.

2. Quinoa

Această sămânță acționează și are un gust de cereale, dar este de fapt o sămânță fără gluten. Este mai mare în nutrienți și proteine ​​decât majoritatea boabelor, ceea ce înseamnă că puteți renunța la colesterolul, grăsimea saturată și compușii care cauzează cancer, găsiți în proteinele animale.

3. Linte

Yum! Lentilele sunt rapide și ușor de preparat în comparație cu alte tipuri de fasole. Sunt bogate în proteine ​​și o sursă foarte bună de fibre de scădere a colesterolului, care pot fi utile persoanelor cu diabet zaharat, deoarece fibrele previne creșterea nivelului zahărului din sânge prea rapid după o masă. Lentila conține multe minerale importante, inclusiv fier, magneziu și acid folic.

4. Date

Perioadele pot ajuta la îndepărtarea orbirii de noapte până la anemie și constipație la alergii sezoniere. Cantitățile semnificative de minerale care se găsesc în date precum fierul, calciul și potasiul pot ajuta la dezvoltarea osoasă sănătoasă și menținerea unui intestin sănătos.Sunt un mare fan al încorporării datelor în gustările și deserturile mele, ca niște mușcături fără dovleac de dovleac.

5. Ovăz

Ovăzul joacă un rol vital în îmbunătățirea sentimentului nostru de plinătate și poate fi o binefacere pentru sănătatea noastră digestivă, cardiovasculară și globală metabolică. Ovăzul este bogat într-un anumit tip de fibră numită beta-glucan cunoscut pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău.

6. Paste din grâu integral

Da! Spaghete, linguine, farfalle. Dați pastele o șansă, în porții mai mici și mai ales când sunt asociate cu o mulțime de legume, cum ar fi această rețetă vegană de la Vegan Miam.

7. Fasole neagră

Boabele negre sunt clasificate ca leguminoase. Sunt ușor de făcut și sunt plini de proteine, fibre și fier. Acestea conțin, de asemenea, multe minerale importante în construirea și menținerea structurii și rezistenței oaselor și conțin seleniu, care joacă un rol în funcția enzimelor hepatice și ajută la detoxifierea compușilor cauzând cancer în organism.

8. Mere

Merele sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pe care le puteți mânca, deoarece conțin cantități mari de pectină, care vă ajută să vă simțiți plini, precum și vitamina C și potasiu. Sunt, de asemenea, bogate în zaharuri naturale, care digeră mai lent decât cele din alimentele procesate.

9. Năuturi

Năuturile sunt deosebit de bogate în fibre și sunt încărcate cu minerale pentru sănătate și minerale, inclusiv vitamina K, fosfat și calciu. Aceste năut de portocale de la Plant Based Jane sunt un favorit special al meu.

10. Pere

Perele oferă o doză mare de potasiu, vitamină C, magneziu și fibră. Sunt dulce decadente și ajută la curățarea tractului digestiv. Încercați să le adăugați într-o coajă de bucătărie, ca în această rețetă:

Ingrediente:

1 cană frunze de coală, coaste eliminate (aproximativ 3,5 oz)

• 1/2 păr mediu
• banană
• 1 lingură. ulei de migdale
• 1 ceașcă de lapte fără migdale
• Instrucțiuni:

Combinați toate ingredientele și amestecați într-un blender de mare viteză până când este netedă.

• 11. Banane

Bananele sunt versatile, precum și portabile. Ele pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea inflamației, greață, ulcere gastrice, depresie și chiar anxietate.

12. Cartofi dulci

Un membru al familiei squash, cartofii dulci sunt o mulțime preferată și o sursă excelentă de vitamina C, magneziu, vitamina B-6 și fibre. Sunt slabi la indicele glicemic și pot funcționa minunat fie ca o parte, fie ca un fel de fel de mâncare, ca în această rețetă de la One Green Planet pentru un cartof dulce umplute cu năuturi prăjite.

Deci, data viitoare când cineva vă spune că carbohidrații sunt dușmanul, renunțați la unele cunoștințe despre ele!

Angie Stewart, MPH, este un specialist certificat pentru rezistență și condiționare. Ea este fostă divizie I colegiu sportiv din Georgia și este acum un antrenor de celebritate în Los Angeles. Ca mama, Angie a creat un plan de fitness on-line numit "Road to Awesome"

pentru a ajuta femeile să acceseze planurile de fitness și nutriție din confortul casei lor.