Magneziul: elementele de bază, beneficiile și sursele

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral critic pe care organismul îl folosește pentru sute de procese importante ale corpului. Este necesar pentru mai mult de 300 de reacții biochimice din organism. Alături de calciu, avem nevoie de magneziu pentru buna funcție a mușchilor și nervilor. Sunt necesare niveluri suficiente de magneziu pentru a menține o inimă sănătoasă, oase și pentru a regla nivelul de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Corpul tău are nevoie de magneziu pentru a genera energie. Mineralul este prezent într-o varietate de alimente și băuturi, dar este posibil ca multe persoane să rămână în lipsă de niveluri optime. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați suplimente de magneziu.

RDA pentru magneziu

Cât de magneziu ai nevoie? Alocația zilnică recomandată (ADR) reprezintă cantitatea de nutrienți de care oamenii sănătoși au nevoie pentru a-și îndeplini cerințele zilnice. Femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 310 miligrame de magneziu pe zi și 320 miligrame pe zi la vârsta de 31 ani și mai mult. Bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească să obțină 400 de miligrame de magneziu pe zi și 420 de miligrame pe zi la vârsta de 31 de ani și mai mult. ADR pentru copii variază între 30 și 240 de miligrame pe zi, în funcție de vârsta copilului. Întrebați medicul sau medicul pediatru cât de mult trebuie să obțineți magneziu și membrii familiei dvs. pe zi.

Deficiență de magneziu

Aproximativ persoane din SUA nu obțin suficient magneziu în dietele lor zilnice. Aportarea suboptimică cronică de magneziu crește riscul unei varietăți de probleme de sănătate, inclusiv migrene, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Persoanele care au boala Crohn, boala celiacă, alcoolismul și diabetul de tip 2 sunt expuse riscului de a avea niveluri inadecvate de magneziu. Aceste condiții fie afectează absorbția de nutrienți, cresc necesarul de magneziu al organismului, fie epuizează depozitele de minerale, ceea ce duce la un nivel scăzut de magneziu. Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile să sufere și de niveluri scăzute de magneziu, deoarece absorbția magneziului scade odată cu vârsta, iar rinichii noștri excretă mai mult din mineral pe măsură ce îmbătrânim. Adulții mai în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuși să aibă condiții medicale sau să ia medicamente care scad nivelul acestui mineral.

Suplimentele de magneziu vin într-o varietate de forme, inclusiv glicinatul de magneziu, orotatul de magneziu, treonatul de magneziu, chelatul de aminoacizi de magneziu, citratul de magneziu, clorura de magneziu, lactatul de magneziu, sulfatul de magneziu, gluconatul de magneziu și carbonatul de magneziu. Întrebați medicul sau farmacistul ce tip de suplimente de magneziu este potrivit pentru dumneavoastră.

Magneziu în exces

Magneziul este un mineral solubil în apă. Dacă sunteți sănătos și rinichii funcționează bine, rinichii vor elimina excesul de magneziu de care corpul dvs. nu are nevoie. Care sunt simptomele unui exces de magneziu? S-ar putea să aveți crampe, să vă simțiți greați sau să aveți scaune libere. Dacă luați suplimente de magneziu, experții recomandă să luați nu mai mult de 350 de miligrame pe zi. Verificați etichetele de laxative și antiacide. Aceste medicamente pot conține magneziu și puteți lua mai mult mineral decât aveți nevoie. Gândirea nivelurilor rare și foarte mari de magneziu poate duce la o toxicitate potențială pentru magneziu care poate pune viața în pericol.

Obține oase puternice

Unul dintre beneficiile magneziului este că este implicat în formarea oaselor. Acesta protejează împotriva pierderilor osoase, rupturilor osoase și a bolii subțierea oaselor, osteoporoza. Mineralul afectează nivelurile de hormon paratiroid și vitamina D, alți doi actori critici pentru menținerea sănătății oaselor. Aportul adecvat de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai mare atât la bărbați, cât și la femei. Femeile care au osteoporoză au niveluri mai mici de magneziu decât cele care nu au afecțiune. Sunt necesare mai multe cercetări, dar rezultatele unui studiu mic sugerează că femeile aflate în postmenopauză care au luat 290 de miligrame de magneziu au suferit mai puține pierderi osoase decât cele care nu au luat suplimentar magneziu.

Luptător de inflamație

Inflamația este un răspuns normal în organism care facilitează vindecarea, dar poate fi dăunătoare atunci când apare în exces sau în momente necorespunzătoare. Inflamația cronică a fost legată de afecțiuni precum artrita, bolile de inimă și diabetul. Rezultatele studiilor sugerează că nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu niveluri mai mari de inflamație. Obținerea de magneziu adecvat este o modalitate de a reduce inflamația și de a reduce riscul de afecțiuni cronice.

Protejați sănătatea inimii

Magneziul este necesar pentru buna funcție a inimii. Nivelurile adecvate de magneziu scad riscul de boli de inimă, atac de cord și ritmuri cardiace periculoase (aritmie). În studii, persoanele care au avut cel mai ridicat nivel seric de magneziu în sânge au avut mai puțin șanse să sufere de moarte subită cardiacă decât cele care au avut cel mai scăzut nivel de ser sanguin din mineral. Magneziul beneficiază pereții vaselor de sânge prin relaxarea lor, ceea ce duce apoi la scăderea tensiunii arteriale. Poate ajuta chiar la creșterea nivelului „bun” de colesterol HDL.

Migrene de dovlecei

Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de eliberarea substanțelor chimice ale creierului (neurotransmițători) și constricția vaselor de sânge din creier care declanșează migrene. Obținerea de magneziu adecvat poate ajuta la reducerea frecvenței migrenelor debilitante cu o medie de puțin mai puțin de 40 la sută. Întrebați-vă medicul dacă luați 400-500 de miligrame de magneziu suplimentar pe zi este potrivit pentru dumneavoastră dacă suferiți de migrene.

Împiedicați diabetul

Magneziul are un rol important în procesarea energiei în organism. Persoanele care au un nivel scăzut al mineralului sunt mai susceptibile să sufere de diabet de tip 2 decât cei care au un nivel normal. De asemenea, persoanele care au diabet de tip 2 pierd mai mult magneziu în urină, ceea ce duce la probleme potențiale suplimentare cu controlul zahărului din sânge. Magneziul ajută funcția insulinei, hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge. Încărcați-vă pe nuci, frunze verzi și alte alimente bogate în magneziu pentru a vă menține nivelul de sânge al acestui mineral.

Mănâncă mai multe nuci și semințe

Nucile și semințele sunt surse alimentare bune de magneziu. O uncie de migdale sau caju are aproximativ 80 miligrame de magneziu. Aceasta este aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată pentru mineral. Un sfert din cana de arahide are aproximativ 63 miligrame de magneziu. Semințele vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele zilnice privind aportul de magneziu. Semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și semințele de in sunt alegeri minunate pentru topping-urile de salată. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase care stimulează sănătatea inimii și protejează împotriva bolilor cronice. Nucile și semințele ajută la completarea golurilor de nutrienți și la prevenirea deficienței.

Obțineți-vă umplerea de cereale integrale

Când mâncați cereale, asigurați-vă că sunt cereale integrale, bogate în magneziu și fibre. Alimentele cu bob integral conțin toate cele trei părți din semințele de cereale - tărâțele, germenii și endosperma. Stratul cel mai exterior al seminței, tărâța, conține antioxidanți, fibre și vitamine B. Germenul conține vitamine B, proteine, minerale și grăsimi sănătoase. Cerealele rafinate sunt dezbrăcate de mulți nutrienți, deoarece conțin doar endosperma amidonului. Pentru a vă maximiza aportul de magneziu și nutrienți, alegeți cereale integrale.

Obțineți umplerea de magneziu pe parcursul zilei. Pentru micul dejun, luați două biscuiți mari cu cereale de grâu mărunțit care au 61 de miligrame de magneziu. Pentru prânz, luați un sandwich cu două felii de pâine integrală de grâu care au 46 de miligrame de magneziu. La cină, luați o porție de 1/2 cană de orez brun care furnizează 42 de miligrame de mineral. Pentru micul dejun sau o gustare, un pachet de fulgi de ovăz instant servește până la 36 de miligrame de magneziu.

Atingeți pentru avocado sănătos

Avocado este o mare sursă de magneziu dietetic. O cană de avocado cubă conține 44 miligrame de magneziu. De asemenea, sunt bogate în potasiu, fibre, folat și grăsimi sănătoase. Vă puteți bucura de avocado dimineața, amiaza sau noaptea. Întindeți piure sau felii de avocado peste o felie de pâine prăjită integral pentru micul dejun. Adăugați avocado tăiat cubulete sau felii în salate. Mușcați avocado și adăugați roșii tăiate și ceapă, cilantro, lime și sare și piper pentru a face un guacamol gustos. Avocado este un topping natural pentru mâncărurile mexicane preferate precum tacosul și nachos.

Mănâncă mai multe frunze verzi întunecate

Dacă aveți deficiență de magneziu, mâncați mai mulți spanac, care este o sursă alimentară excelentă a mineralului. Conține aproximativ 150 miligrame de magneziu pe cană gătită. Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza și verdeața colardă sunt, de asemenea, bogate în calciu, potasiu și fier. În plus, conțin cantități numeroase de vitamine A, C și K. Alte legume bogate în magneziu includ edamame, cartofi, broccoli și morcovi. Edamame are 50 de miligrame de magneziu pe jumătate de cană. Doar 3 1/2 uncii de cartofi au 43 de minerale. Broccoli are 12 miligrame pe jumătate de cană. Un morcov mediu are 7 miligrame de magneziu.

Bazează-te pe Soia

Soia este o sursă bogată de proteine ​​vegetariene, dar este și o sursă alimentară bună de magneziu. O cană de lapte de soia conține 61 miligrame de magneziu. De asemenea, laptele de soia fortificat oferă o doză bună de calciu. O jumătate de cană de edamame conține 50 miligrame de mineral. Vă puteți bucura de soia în multe alte forme, inclusiv tofu, tempeh (soia fermentată), miso, iaurt și înghețată de soia, burgeri de soia și hot dog. Soia conține fitoestrogeni, compuși ai plantelor care acționează ca estrogeni slabi din organism.

Mănâncă mai multe fasole

Fasolea vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de aport de magneziu și să evitați deficiența de magneziu. O jumătate de cană de fasole neagră conține 60 de miligrame de magneziu. O jumătate de cană de boabe de rinichi (35 miligrame), fasole albă (67 miligrame), fasole de var (50 miligrame), fasole marine (48 miligrame) și mazăre de vaci (46 miligrame) servește doze ample de mineral. Puteți adăuga fasole la supe, tocanite și salate. Faceți scufundări de fasole zesty. Fasolea este o sursă bună de proteine ​​și este bogată și în fier, zinc și fibre.

Urmăriți interacțiunile

Întrebați medicul înainte de a lua un supliment de magneziu. Suplimentele de magneziu vă pot beneficia dacă aveți nevoie de ele, dar suplimentele pot provoca reacții adverse și pot interacționa cu alte medicamente și alte suplimente pe care le luați. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră are o listă completă a tuturor medicamentelor și suplimentelor pe care le luați. Unele medicamente pot interfera cu capacitatea dvs. de a absorbi magneziu. Suplimentele de magneziu pot interfera cu acțiunea antibioticelor și a medicamentelor pentru osteoporoză.