Slideshow: antrenamentul fără gimnastică

Pune-te potrivit acasă

Nu aveți nevoie de mașini la sală pentru a vă potrivi. Greutatea și gravitația corpului dvs. pot face treaba și le veți lucra cu aceste 15 mișcări. Nu sunteți activ acum? Vă rugăm mai întâi să vă adresați medicului dvs. și, dacă vă doare ceva, opriți-vă. Ești pe cale să intri în cea mai bună formă!

Tăietoare de lemn

Întregul corp superior primește un antrenament de scădere musculară, inclusiv abs. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului, cu genunchii ușor aplecați. Atașați o bandă deasupra și apucați-o peste umăr, trunchiul înclinat spre bandă. Trageți în jos spre șoldul opus, rotind ușor. Întoarceți încet.

Rândul de tuburi în picioare

Această mișcare lovește toți mușchii folosiți într-un pull-up, precum și toți mușchii de bază. Prindeți mânerele cu brațele drepte și tubul. Trageți mânerele spre voi și aplecați-vă puțin înapoi. Concentrați-vă să aduceți omoplatele înapoi și laolaltă. Întrerupeți și îndreptați încet brațele înapoi în poziția de pornire fără să vă aplecați înainte.

Din motive de siguranță, nu vă lăsați înapoi. Dacă banda se rupe sau se dezlănțuie, există un risc ridicat de cădere.

Circuit tren pentru a arde grăsime

Vrei să arzi grăsimea rapid? Circuitele cu foc rapid transformă mișcările de forță în acțiuni cardio-torching, calorii. „Dacă obiectivul tău este scăderea în greutate, folosește greutăți ușoare și repetări reduse”, spune fiziologul de exercițiu Pete McCall, de la Consiliul American pentru Exercițiu. Un circuit poate include push-up-uri, pull-up și crunches, urmate de o alergare de două minute. Repetați sau alternați cu un alt circuit de bucle de biceps, scufundări și apăsări ale umerilor pentru a viza mușchii mai mici.

Trage

Tull-up-urile funcționează mușchii brațului și spatelui, oferindu-ți un impact extraordinar pentru buck. Având palmele îndreptate spre tine, nu doar spate, ci țintește și bicepsul. Apucați bara de bărbie și încrucișați-vă picioarele pentru a menține stabilul corpului inferior. Trageți încet corpul în sus, îndoind coatele, până când bărbia este la nivel cu bara. Pauză, apoi revino lent la poziția de pornire. Repeta.

Push-up Wide Grip

O strângere largă face ca mușchii pieptului să funcționeze puțin mai greu. Așezați-vă mâinile în afara umerilor. Ar trebui să-ți angajezi miezul, coapsa și gluturile pentru a obține la maxim acest lucru sau orice impuls. În timp ce ridicați, „Gândiți-vă să prindeți pământul cu mâinile pentru a angaja mușchii mari ai pectoralului major”, spune McCall.

Declin Push-up

Această apăsare provocatoare vă poate ridica forța umărului până la câteva crestături. Intrați într-o împingere standard: mâinile puțin mai late decât lățimea umărului, cu degetele orientate în față, coatele ușor îndoite și ochii pe podea. Apoi așezați picioarele în spatele dvs. pe o scară, un scaun sau o bancă. Păstrează-ți corpul în linie dreaptă, cuplează abs-ul, îndoaie-ți coatele și coboară-ți pieptul spre podea. Apăsați înapoi spre poziția de pornire.

Salt la tren pentru putere

Sportivii pro se antrenează cu mufe de sărituri și alte mișcări explozive pentru a crește puterea musculară. Îi ajută pe baschet să sară mai sus, iar jucătorii de tenis să ajungă mai repede la minge. Pregătirea de salt este, de asemenea, numită plyometrics și nu este pentru începători sau pentru cei cu probleme comune. Dar dacă aveți forță și echilibru bun, vă poate ridica jocul. Încercați să adăugați mișcări plyometrice la antrenamentul dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.

Jump Squat

Schimbă-ți șoldurile înapoi și în jos până când tocurile încep să se ridice de pe podea. Explodează în sus, învârtind brațele deasupra în timp ce îți îndrepți picioarele. Creați o linie dreaptă de la vârfuri până la degete, cu spatele plat. Aterizați ușor pe mijlocul piciorului și scufundați-vă într-un ghemuit pentru a ajuta la absorbția impactului.

Salt la prânz

Încercați această mișcare avansată pe iarbă sau pe o altă suprafață moale. Se scufunda într-o poziție lunge, cu piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi și ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Rotiți-vă brațele în spatele dvs. pentru o putere mai mare în timp ce săriți în sus, folosind brațele pentru a ajuta la nevoie. Ține spatele drept, ochii cu fața în față și folosește-ți abs. Întoarceți picioarele în aer și aterizați ușor, revenind la poziția lunge. Odihnește-te după fiecare set.

Cum să tăiați grăsimea din burtă

Pentru a pierde grăsimea din burtă, veți dori o rutină de exerciții cu corp complet, care creează mușchi slabi peste tot. Mușchiul arde calorii, chiar și în repaus. Așadar, având mai mulți mușchi ajută la topirea grăsimii peste tot, inclusiv din burtă. Cel mai bun plan este de a face cardio, antrenament de forță și o dietă sănătoasă parte din rutina ta zilnică.

Split Squat Cu Biceps Bucl

Pune-ți piciorul drept pe un pas, o scară sau un scaun bine în spatele tău, cu greutatea pe piciorul stâng îndoit. Ține-ți capul sus, ochii în față și greutăți de partea ta. Foarte important: mențineți genunchiul din față direct peste gleznă. Acum, coborâți încet șoldurile îndoind genunchiul din față. Împingeți înapoi și trageți greutățile spre umeri, dar nu răsuciți brațele în timp ce ridicați. Faceți toate repetările și schimbați picioarele.

Blaster Hamstring cu un picior

Hamstrings puternici ajută la putere picioarele tale. Pentru a provoca acești mușchi, stați cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și ambii călcâie pe un scaun sau pe o scară. Traversează o gleznă peste coapsa opusă chiar deasupra genunchiului. Acum ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți și mențineți-vă spatele drept - nu vă arcați. Întrerupeți partea de sus și coborâți lent șoldurile înapoi la sol și repetați. Comutați picioarele.

Scaun Dip

Această mișcare simplă tonifică spatele brațelor. Stai pe marginea unui pas sau a unui scaun, cu palmele pe fiecare parte și genunchii aplecați la 90 de grade. Acum, mișcă-ți șoldurile înainte, în afara pasului, până când mâinile îți vor susține greutatea. Coborâți încet corpul, ținându-vă spatele foarte aproape de pas. Îndoiți coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Apăsați încet înapoi și repetați.

Dublă scaun Dip

Pentru a contesta într-adevăr triceps-urile, poziționați două scaune față cu celălalt. Așezați-vă pe marginea uneia, cu palmele de fiecare parte a șoldurilor. Îndreptați-vă picioarele și susțineți călcâiele pe scaunul opus. Scoate-te până când îți spori greutatea pe mâini. Coborâți încet corpul îndoindu-vă coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua - și țineți-vă spatele aproape de scaunul din spatele vostru. Apăsați încet înapoi și repetați.

Mânere de dragoste?

Căutați să vă tăiați talia? Cel mai bun pariu este să lucrați la slăbire peste tot cu o alimentație sănătoasă și mult efort. Puteți lucra la întărirea mușchilor de bază cu mișcări, cum ar fi cotletele de lemn sau scândurile.

Scândură de bază

Această mișcare întărește toți mușchii de bază, ajutând la tonifierea secțiunii medii. Întindeți-vă stomacul, coatele aproape de părți și direct sub umeri, cu palmele în jos. Folosind abs-ul, ridicați-vă încet trunchiul de pe podea, păstrându-vă torsul și picioarele constant. Nu lăsați spatele jos și nu vă ridicați soldurile. Mențineți această poziție timp de 15 secunde sau mai mult - și nu vă feriți de respirație!

Scândură dinamică

Încercați această mișcare avansată numai după stăpânirea scândurii tradiționale. Sprijiniți-vă greutatea cu pieptul și antebrațele deasupra unei mingi de fitness. Mențineți picioarele drepte și degetele de la picioare pe podea și contractați abdominalele pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Schimbă-ți greutatea la piciorul stâng în timp ce îți îndoaie genunchiul drept și ridică-l pentru a întâlni mingea; întoarceți-l încet la poziția de pornire și repetați. Comutați picioarele.

Bucla cu hamuri cu două picioare

O provocare ușor ușor de hamstring folosește două picioare. Intinde-te pe podea cu tocuri și glezne pe o minge de fitness. Săpați călcâiele în minge și ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți, păstrându-vă spatele drept - nu vă arcați. Acum aplecați genunchii la un unghi de 90 de grade și rotiți mingea spre tine. Întrerupeți partea de sus și coborâți lent șoldurile înapoi la sol și repetați.

Scândură cu bile cu extensie la umăr

Ești gata să lucrezi fiecare mușchi din corp? Această mișcare se apropie, cu o provocare specială pentru nucleu. Puneți pieptul, stomacul și mâinile (cu greutăți) pe o minge de fitness, picioarele direct pe podea. Ridică încet un braț în spatele tău, spre tavan. Contractați-vă abs-urile pentru a nu vă rula mingea, dar nu uitați să respirați. Pauză, întoarce încet mâna la minge și repetă cu celălalt braț.

Protejează-ți partea inferioară a spatelui

Dacă aveți dureri de spate scăzute, încălziți-vă întinzând ușor șoldurile înainte de a face efort. Îngenunchează-te pe un genunchi cu piciorul care se află în spatele tău. Ține-ți picioarele paralele unul cu celălalt, mâinile pe genunchiul îndoit și lasă-ți șoldurile să se scufunde înainte de podea. Nu te apleca înainte. Genunchiul poate ajunge dincolo de gleznă pentru a pune mai puțin efort. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.

Stai mult?

Ai un job la birou? Ridică-te în fiecare oră și mișcă-te puțin, chiar dacă te plimbi doar prin birou. Urmăriți-vă postura - urechile, umerii și șoldurile ar trebui să fie în linie. Întinderea blândă vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine după ce petreceți tot timpul la birou.

Câte Reps sunt potrivite pentru tine?

Pentru putere și putere, vizați trei seturi de șase repetări. Pentru creșterea generală și tonifierea mușchilor, încercați trei seturi de 6-12 repetări. Dacă vă străduiți de rezistența musculară, planificați pe două-trei seturi de 12 sau mai multe repetări cu 30 de secunde. Nu uitați, dacă ceva nu vi se pare corect, opriți-vă și consultați-vă cu un expert în fitness. În funcție de sănătatea și starea fizică, unele exerciții pot fi mai bune pentru tine decât altele.