Cum am luat de atacurile mele de panică

" Haide, poți să faci asta, este doar o întâlnire, doar țineți-o împreună. Acum, te rog, nu acum, inima mea bate prea repede, va exploda, nu e bine, de ce nu imi pot respira sufocarea, muschii mei se simt grei si limbajul meu este inghetat. "Nu cred ca trebuie sa stau."

Acesta este un exemplu de dialog intern pe care l-am avut cu mine in timpul primului meu atac de panica.

După ce a suferit de anxietate de peste un deceniu și a ales să o ignore - nu un plan grozav, crede-mă - mi-am împins în final creierul prea mult. a fost doar o singură dată, dar după cel de-al treilea atac, știam că am probleme.

Teroare injectată în creierul tău

Cuiva care nu a experimentat niciodată, cel mai bun mod pe care-l pot gândi pentru a descrie un atac de panică este: Este ca și cum ați avea o teroare lichidă injectată în creierul vostru. Un sentiment copleșit că ceva este foarte greșit și că ești neputincios să îl oprești. Creierul caută cu disperare o cauză, dar nu există nimeni care să fie găsit. Este cu adevărat una dintre cele mai dureroase experiențe pe care le-am avut.

bătăi rapide ale inimii

• senzația că nu puteți respira
• transpirație
• uscăciune gură
• amețeli < greață
• crampe de stomac
• mușchii rigizi
• În timpul unui atac, este obișnuit să vă temeți de unul dintre cele două lucruri: "Voi muri" sau " Mulți oameni cred că este un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acesta este lucrul viclean despre atacurile de panică, care imită simptome grave ale altor boli.

Ce declanșează unul? Ei bine, asta depinde - din nou, atât de iritant. Nu există nici o cauză definitivă.

Cel mai mare declanșator al meu este orice mediu care îmi amintește de școală. Birourile, gruparea și teama că în orice moment mi-ar putea fi pusă o întrebare pe care nu o cunosc. De aceea, întâlnirile sau petrecerile pot fi declanșate. Pentru alte persoane, este transportul public, supermarketurile sau conducerea în trafic intens.

Cu toate acestea, tot nu este pierdut! Nu trebuie să fii sclav să-ți panici toată viața. Există tehnici care vă pot fi foarte benefice.

Top sfaturi

1. Vedeți un medic

Suna evident, dar recomand tuturor persoanelor care suferă de atacuri de panică să meargă și să vadă un medic. În stadiile inițiale, în timp ce aflați mai multe despre această afecțiune, un medic ar putea prescrie anumite medicamente pe termen scurt, cum ar fi diazepamul, pentru a elimina durerea.

În plus, este întotdeauna bine să ai un medic care să confirme că nu ai o boală cardiacă și că este într-adevăr un atac de anxietate sau de panică. La prima mea vizită am izbucnit în birou și am declarat că mor! Medicul meu a confirmat altfel.

2. Practicați respirația abdominală profundă

Știați că multe dintre simptomele unui atac de panică, cum ar fi senzația de amețeală și o inimă bâzâitoare, sunt de fapt intensificate pentru că nu respirați corect?Când intrăm în panică, respirăm în pieptul nostru, cunoscut sub numele de respirație superficială.

Încercați să utilizați mușchii stomacului atunci când respirați. Acest lucru va crește cantitatea de oxigen din organism și va ajuta la încetinirea situației. Consultați videoclipul meu cu tehnici de respirație pentru mai multe detalii.

3. Acceptați că se întâmplă acest lucru

Acesta este unul greu, dar acceptarea este foarte eficientă atunci când vine vorba de a face față unui atac de panică. În mod instinctiv luptăm împotriva atacurilor de panică pentru că sunt îngrozitori și nu vrem să le experimentăm. Este ca și cum ai întreba un om dacă ar vrea o lovitură în mingi? Nu multumesc! Cu toate acestea, această rezistență prelungește durata de viață a atacului prin trimiterea în continuare a semnalelor de primejdie către creier.

Deci, cum accepți un atac? Spuneți-vă, fie în voce sau în interior:

"Acesta este doar un atac de panică. Nu poate să mă facă rău sau să mă facă nebun. Nu mă poate face să fac ceva stupid. Cel mai rău lucru care se va întâmpla este că mă voi simți foarte inconfortabil pentru o vreme și apoi va dispărea. Pot rezolva asta. Sunt in siguranta. "

Să se spele peste tine ca un val, și apoi încet începe să respire burta. Tensing și apoi relaxarea muschii dvs. este de asemenea bun, deoarece acest lucru se va simti reconfortant. 4. Expuneți-vă la declanșatoarele dvs.

Aceasta nu este o tehnică ușoară de stăpânire, dar odată ce ați atârna de elementele de bază, este un schimbător de jocuri. După un atac, este instinctul nostru să evităm situația care a declanșat-o. De exemplu, în sălbăticie, dacă ai fost atacat de un crocodil lângă un lac, atunci ai avea grijă de acel lac. Și pentru un motiv bun!

Cu toate acestea, în lumea obișnuită de zi cu zi, evitarea declanșatorilor unui atac este o mare greșeală. De ce? Pentru că evitarea acestora va confirma creierului că situația este periculoasă și de fiecare dată când vă aflați într-o situație similară, va fi declanșat un atac de panică. Lumea voastră va deveni mai mică și mai mică până când panica vă va schimba viața.

Cea mai bună modalitate de a combate acest lucru este să vă expuneți în mod deliberat la situații care vă fac să vă simțiți neliniștiți, declanșând astfel un atac. Da, știu că sună groaznic, dar mă auzi. Dacă stați pus și acceptați atacul, acesta va comunica creierului că nu este nimic de care să vă fie frică. Aceste informații vor fi stocate și este mai puțin probabil să aveți un atac la următoarea dată când vă aflați în acest tip de situație.

Cheia este să porniți din mic și să lucrați în sus. Dacă vă este frică de a conduce atunci nu planificați o excursie de drum pentru prima ta sarcină! Faceți o listă de lucruri de făcut în fiecare zi. De exemplu:

Du-te în mașină, dar lăsați ușa deschisă.

Du-te în mașină și închide ușa.

• Urcați în mașină, puneți centura de siguranță și activați contactul.
• Du-te în mașină și conduci încet până la capătul străzii tale.
• Slow și constant este modul de a merge cu expunerea. Învață-ți creierul că poți să faci un atac atunci când se întâmplă.
• 5. Exercițiu

Atacurile de panică se execută cu exces de adrenalină, deci o modalitate bună de a vă regla nivelul de adrenalină este cu un exercițiu cardio. Rularea, sportul de echipă sau chiar o plimbare plină de drumeție sunt bune.Asigurați-vă că vă adresați mai întâi medicului înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

Takeaway

În 2013, am avut atacuri de panică în fiecare zi. În timp ce stau și scriu acum, nu am avut unul în opt luni. Cu toate acestea, dacă cineva face grevă, sunt sigur că știu că mă pot descurca.

Claire Eastham scrie blogul premiat

We're All Mad Here

și cel mai bine vândut carte despre anxietate este disponibil acum.