Ceea ce inseamna noua orientare pentru grasimi <[SET:categoryro]

La fiecare cinci ani, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. și Departamentul de Agricultură din S.U.A. lansează recomandări actualizate cu privire la modul în care americanii ar trebui să mănânce pentru a rămâne sănătoși. Asta pentru că, prin cercetare, învățăm în mod constant mai multe despre nu numai alimentele pe care le consumăm, ci cum le folosesc corpurile noastre.

De exemplu, ni sa spus de zeci de ani că grăsimea este rău pentru noi. Acest lucru se datorează faptului că unele tipuri de grăsimi, și anume grăsimi saturate și trans, cauzează creșterea colesterolului din sânge, care se poate acumula în arterele noastre, provocând blocări ale fluxului nostru de sânge care pot duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Acest colesterol este, de asemenea, găsit în alimente, iar recomandările recomandă limitarea cantității de colesterol dietetic pe care îl consumăm zilnic. Dar, recent, am stabilit că colesterolul pe care îl obținem din alimente cum ar fi ouăle nu crește colesterolul sanguin la fel de mult ca saturațiile și trans-grăsimile. Și mai recent, am aflat că unele grăsimi contribuie de fapt la reducerea colesterolului.

Orientările din 2015 până în 2020 privind alimentația americană reflectă cele mai recente informații despre cum să mâncați pentru a rămâne sănătoși și pentru a evita afecțiunile cronice precum diabetul și bolile de inimă. Noul raport subliniază reducerea zahărului adăugat, consumul mai multor legume și fructe și concentrarea asupra alimentelor bogate în nutriție și a surselor slabe de proteine. Printre cele mai mari schimbări: Nu există acum nici o limită superioară a consumului total de grăsimi și nici o recomandare stabilită pentru aportul de colesterol alimentar.

" Orientările anterioare au demonstrat grăsimea și zahărul ignorat ", spune Kristine S. Arthur, MD, internist la Memorial Care Medical Group din Fountain Valley, California. Dar a fost intr-adevar zahar in care se strecoara in dietele oamenilor in alimentele procesate, care a provocat atat de multe probleme de sanatate. Mă bucur că au făcut aceste schimbări. "

În orientările din 2010, consumul total de grăsimi a fost cuprins între 20 și 35 procente de calorii pentru adulții în vârstă de 19 ani și peste, între 25 și 35 de procente pentru copiii între 4 și 18 și între 30 și 40 de procente pentru copiii sub 3 ani. În noile linii directoare, nu există limită pentru grăsime totală. În schimb, recomandările se concentrează asupra grăsimilor saturate și trans - limitând grăsimile saturate la 10% sau mai puțin și reducând cât mai mult consumul de trans-grăsimi - și atrage atenția asupra zaharurilor adăugate. Schimbarea a fost lansată pentru prima dată într-un raport din februarie 2015 din partea Comitetului consultativ privind orientările dietetice, care face referire la dovezile că scăderea dozei totale de grăsimi nu afectează riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, de la mommyhoodbytes, concurează. Motivul eliminarii capacului pe grasimi este interesant este ca oamenii pot beneficia acum de grasimi sanatoase, pe baza de plante, spune ea.

"Văd o mulțime de pacienți cu diabet zaharat care încearcă să piardă în greutate, dar sunt complet grași-fobici, așa că mănâncă gustări ca covrigi, care au un nivel scăzut de nutriție și au multă carbohidrați.Acum ei pot beneficia de o mână de migdale, care oferă grăsimi care ridică colesterolul bun. "

Recomandările sugerează, de asemenea, trecerea de la produse fără grăsimi, cum ar fi pansamentele pentru salate, la versiuni care conțin grăsimi aromate și sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.

Aflați mai multe: Unde se adaugă Zahărul?

Definiția grăsimilor

Există un motiv întemeiat pentru existența fobiei grase: de mulți ani, orice grăsime alimentară - fie din cartofi de nuc sau de untură - a fost crezut că adaugă kilograme și arterele înfundate. Dar cercetările mai recente au arătat că unele grăsimi sunt mai bune (chiar mult mai bune) decât altele. Să-l descompunem:

• Grăsimile trans sunt grăsimi produse în mod industrial, care se adaugă la alimentele preparate în comerț, cum ar fi biscuiții uscați și amestecurile de clătite. Ele cresc nivelul de lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL sau colesterolul "rău"), lipoproteine ​​cu densitate mare de înaltă densitate (HDL sau "colesterol bun"), adăugați greutate și ar trebui, în general, să fie evitate.
• Grasimile mononesaturate si polinesaturate ajuta la cresterea nivelului de HDL si a LDL-ului. Le găsiți în măsline și ulei de măsline, pește gras cum ar fi somonul și în semințe și fructe cu coajă lemnoasă.
• Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului rău. Se găsește în carne, cea mai proeminentă carne roșie prelucrată, precum și în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Grasimile saturate, cum ar fi untul, uleiul de palmier și untura, sunt în general solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau de nuc (o excepție este uleiul de nucă de cocos care este saturat, la temperatura camerei).

"Alimentele mixte" sunt noul culprit

Noile recomandări sugerează limitarea conținutului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice, dar majoritatea consumă mai mult decât atât. Una dintre cele mai mari surse de grăsimi saturate din dieta americană este o categorie numită "alimente mixte. "Acestea includ pizza, burgeri, tocană, burrito - în esență, orice alimente preparate care conține mai mult de un ingredient. Potrivit noului raport, 35% din grăsimea saturată din dietele noastre provine de la alimentele mixte și sunt adesea alimente pe care le pregătește altcineva. Deci, cum putem controla ce este în ele?

"În primul rând, nimeni nu pleacă de la a iubi un hamburger cu totul pe el pentru a iubi un piept de pui fără piele", spune Jessica Swift, R. D., fondatorul serviciului de catering Washington, D.C. Chef Jess. "Noile recomandări au câteva idei bune despre schimbarea realistă a obiceiurilor alimentare", spune ea.

Sfaturi pentru a vă ajuta să vă limitați aportul de grăsimi saturate

"Încearcă să mănânci în locuri care oferă alternative sănătoase. În loc de un hamburger cu totul pe el, vezi dacă au un burger de fasole neagră cu totul pe el. Dacă comandați pizza, puteți obține crusta de grâu întreg și cereți jumătate din brânză? Cel puțin asta este mai dens din punct de vedere nutrițional și conține o fibră pentru a ajuta la combaterea absorbției colesterolului. " Alte sfaturi privind limitarea grăsimilor saturate:

Lactate

Lapte:

Treceți de la lapte integral la grăsimi scăzute sau degresate. Brânză:

Brânzeturile cu un conținut scăzut de grăsimi și cu o cantitate mică de grăsimi sunt o sursă excelentă de gust fără toate grăsimile. Încercați brânzeturile uscate cum ar fi parmezanul și uscatul din Monterrey Jack și le folosiți ca condimente. Iaurt:

În loc să ia iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, adesea încărcat cu zahăr adăugat, puteți îndulci iaurtul simplu cu fructe. Sau ai putea pleca grecească. "Da, iaurtul grecesc conține grăsime", spune Swift. "Dar are și mai multă proteină decât iaurtul, deci este mai densă din punct de vedere nutrițional. " Carne

Pește:

Bucurați-vă de pește, până la 15 uncii pe săptămână … pur și simplu nu o prăjiți. Gătarea și prăjirea adaugă carbohidrați goi și ar putea include grăsimi trans. Pui:

Din nou, fără prăjire! Optați pentru carne de pui fără carne albă. Este delicios la grătar, coaptă sau salată într-un ulei sănătos. Carne de vită și de porc:

Așezați grăsime din cotlet de friptură și de porc. Când faceți cumpărături, Swift pledează pentru citirea etichetelor pentru conținutul de grăsimi. "Treceți la o carne de vită care are cel puțin 90% sau mai mult carne slabă, în loc de un mandrină de pământ, care ar putea fi la fel de mult ca 30% grăsime. „

Ouă:

Bucurați-vă de ouă și opriți îngrijorarea cu privire la colesterol. Doar asigurați-vă că le gătiți în ulei sănătoși pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, în loc de unt sau margarină. Oamenii care au evitat ouale pot beneficia acum de beneficiile lor, cum ar fi acizii grasi omega-3, daca sunt de la puii hraniti cu omega-3 grasimi ", subliniaza Palinski-Wade. Takeaway

De ce ați mânca vreodată ceva care include "grăsime" în lista ingredientelor? Pentru că este esențial pentru o sănătate bună. Organismul dvs. are nevoie de aceasta pentru a absorbi anumite substanțe nutritive și vitamine, pentru a produce hormoni, pentru a vă menține corpul cald, pentru a menține nivelul colesterolului sănătos și a reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. De aceea este important să vă concentrați mai mult pe tipul de grăsime pe care o consumați și să vă concentrați mai puțin asupra cantității totale de grăsimi pe care o obțineți.