Sănătatea creierului: alimente care pot reduce riscul de demență

Cât ar putea să vă afecteze dieta creierul?

Ne place să ne gândim la creierul nostru ca la ceva stabilit de corpurile noastre. Totuși biologic, modul în care îți hrănești corpul îți afectează creierul. Creierul necesită ca anumite substanțe nutritive să funcționeze lin și, atunci când nu obține în mod constant ceea ce are nevoie, acest lucru ar putea crește un risc crescut de diferite forme de demență, precum boala Alzheimer. Chiar dacă creierul nu folosește în mod direct un aliment, acesta beneficiază de un sistem circulator sănătos, iar cele mai bune alimente ale creierului sunt, de asemenea, asociate cu sănătatea cardiovasculară.

Recent, cercetătorii au încercat să confirme suspiciunile continue că dietele pe care le alegem ar putea îmbunătăți sau dăuna șanselor noastre de a dobândi sau agrava demența. Această cercetare este încă în curs de stabilire, dar dovezi încep să se alinieze în favoarea anumitor alimente și împotriva altora. Anumite diete au fost create special pentru a reduce riscul de demență. Detaliem aceste diete și cele mai recente cercetări privind modul în care nutriția poate afecta riscurile de demență.

Ce este Dieta MIND?

Cercetătorii în nutriție de la Universitatea Rush din Chicago au conceput dieta MIND pentru a vă proteja creierul. Dieta include, de asemenea, alimente pentru a rămâne departe pentru o mai bună sănătate a creierului. Dieta MIND este un amestec dintre două diete populare: dieta DASH și dieta mediteraneană.

Studiile încep să arate că dieta MIND poate proteja creierul de demență, deși unele cercetări au fost neconcludente. Un studiu major a arătat că respectarea strictă a dietei MIND reduce riscul de demență cu până la 53% pentru persoanele cu vârste cuprinse între 58 și 98 de ani.

Grupurile alimentare cerebrale din dieta MIND

Aruncând o privire largă asupra alimentelor pe care le consumăm; dieta MIND descompun cele mai sănătoase tipuri de alimente cele mai sănătoase în 10 categorii. De asemenea, grupează cinci tipuri de alimente de care ar trebui să stai departe pentru a-ți proteja sănătatea creierului. Alături de aceste grupuri alimentare, dieta sugerează cât din fiecare aliment trebuie consumat (sau evitat). Citiți următoarele diapozitive pentru a vedea ce alimente vă pot proteja mintea și memoria.

Fasole

Cât de mult trebuie să mănânci?

Cel puțin trei porții pe săptămână.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Fasolea este alimente cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă și o mulțime de fibre și proteine ​​sănătoase. De asemenea, au o mulțime de minerale benefice, cum ar fi fierul și potasiul.

Legume verzi cu frunze

Cât de mult trebuie să mănânci?

Cel puțin șase porții pe săptămână.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Legumele verzi cu frunze oferă o mulțime de nutrienți și înseamnă mai mult decât doar salate. Bok choy, broccoli, muștar, spanac și verdeață collard se încadrează în această categorie. Aceste alimente au fost deja dovedite a reduce riscurile de cancer dacă mănânci două-trei porții pe săptămână, iar dieta MIND recomandă dublarea acestui număr.

Fructe de padure

Cât de mult trebuie să mănânci?

Cel puțin două porții pe săptămână.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Berzele sunt alimente cerebrale importante care prezintă avantaje neuroprotectoare. Dieta MIND favorizează în special afinele, care s-au dovedit a beneficia de memorie, învățare și alte procese mentale. Fructele de pădure în sine au fost arătate în studiile la animale pentru a proteja creierul îmbătrânit, iar studiile au arătat, de asemenea, că suplimentele de extract de afine arată îmbunătățiri similare. Pe lângă afine, dieta MIND recomandă căpșunile, care sunt abundente cu antioxidanți.

Vin

Cât de mult trebuie să mănânci?

Un pahar pe zi.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Numeroase studii au arătat beneficii pentru sănătate din consumul de vin de la moderat la moderat, în special atunci când se concentrează pe vinurile roșii. Vinurile au polifenoli care pot fi responsabili de protejarea memoriei pe măsură ce îmbătrânești. Vinul pare să ajute în cunoaștere, indiferent de demență, iar studiile sugerează că poate reduce și riscurile de accident vascular cerebral.

Ulei de masline

Cât de mult trebuie să mănânci?

Alegeți acest lucru pentru gătit.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Uleiul de măsline virgin este abundent cu fenoli, care sunt compuși aromatici. Fenolii găsiți în uleiul de măsline au fost asociați cu o gamă largă de beneficii sănătoase. Acestea includ efecte antiinflamatorii, anticancerigene și antimicrobiene. De asemenea, par să fie bune pentru protejarea împotriva bolii Alzheimer și a altor tulburări neuronale, cum ar fi boala Parkinson și leziunile măduvei spinării.

Alte legume

Cât de mult trebuie să mănânci?

Cel puțin o porție pe zi.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Nu toate legumele sunt frunze și verzi, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o faci parte din dieta ta. Alte legume au produse fitochimice speciale care servesc ca nutrienți care vă pot proteja corpul în moduri speciale. De aceea, dieta MIND recomandă în fiecare zi câte o porție din aceste „alte” legume.

nuci

Cât de mult trebuie să mănânci?

Cinci porții pe săptămână.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Studiile asupra beneficiilor nutriționale ale nucilor au arătat îmbunătățiri ale memoriei și protecția potențială împotriva scăderilor neurodegenerative precum demența. Nucile au fost selectate ca aliment creier. De exemplu, li sa demonstrat că protejează împotriva bolii Alzheimer. Motivul pare să implice uleiurile sănătoase, vitaminele, proteinele și fibrele solubile pe care aceste nuci le aduc la masă.

Cereale integrale

Cât de mult trebuie să mănânci?

Trei sau mai multe porții pe zi.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Cerealele integrale își păstrează mai multe substanțe nutritive pe bază de plante decât cerealele rafinate precum făina albă. Multe dintre beneficiile nutritive ale altor plante pot fi găsite și în cereale integrale. De asemenea, este recomandat atât de dieta DASH, cât și de cea mediteraneană, care s-a dovedit amândoi îmbunătățirea șanselor tale de demență.

Peşte

Cât de mult trebuie să mănânci?

O data pe saptamana.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Peștii, în special peștii grași precum tonul, sunt plini de grăsimi omega-3 sănătoase. Acesta este un motiv pentru care peștele a fost adesea apreciat ca aliment creier și este o parte uriașă a dietei mediteraneene, care vă recomandă să mâncați pește în fiecare zi. Dieta MIND este puțin mai relaxată în acest punct. Atâta timp cât ai o singură masă de pește pe săptămână, ar trebui să obții suficient în conformitate cu această dietă.

păsări de curte

Cât de mult trebuie să mănânci?

De două ori pe săptămână.

Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?

Un alt mod de a vă menține sănătatea cognitivă este alegerea cărnii albe peste cea roșie. Carnea de pasăre este unul dintre cele mai frecvente tipuri de carne albă. Carnea de pasăre include curcan și pui, iar două porții în fiecare săptămână sau mai multe sunt considerate alegeri bune în dieta MIND.

Alimente pentru a limita: carne roșie

Cât de mult trebuie să mănânci?

Mai puțin de patru porții pe săptămână.

De ce ar trebui să o evitați?

În timp ce ratele bolii Alzheimer cresc în întreaga lume, aceasta crește mai lent în țările care consumă puțină carne roșie, cum ar fi Japonia și India. Un studiu recent a pieptănat literatura medicală și a efectuat un nou studiu pentru a analiza această asociație. Ei au descoperit că consumul de carne mai puțin roșie ar putea fi cea mai bună schimbare de dietă pentru evitarea Alzheimerului, o formă de demență.

Margarine și Unt

Cât de mult trebuie să mănânci?

Mai puțin de o lingură pe zi.

De ce ar trebui să o evitați?

Untul are un conținut ridicat de grăsimi saturate și asta îți ridică nivelul de colesterol rău (LDL). Dar margarina este ceva mai complicată. Stick margarina este încărcat cu grăsimi trans, care sunt considerate mai proaste pentru sănătatea inimii tale decât grăsimile saturate. Și amintiți-vă - alimentele care sunt bune pentru inima dvs. par să aibă, de asemenea, beneficii neuroprotectoare. Unele dintre alternativele de margarină răspândite pot avea un efect mai mic asupra sănătății tale, dar dieta MIND recomandă uleiul de măsline ca grăsime la alegere.

Brânză

Cât de mult trebuie să mănânci?

Mai puțin de o porție pe săptămână.

De ce ar trebui să o evitați?

În termeni generali, evitarea grăsimilor saturate este utilă în menținerea unei diete sănătoase. Brânza pare a fi mai sănătoasă pentru inima ta decât alte alimente cu grăsimi saturate, dar dietele occidentale standard au mult prea multă brânză pentru a fi sănătoși. Încercați să vă amintiți asta înainte de a comanda următoarea pizza.

Dulciuri

Cât de mult trebuie să mănânci?

Mai puțin de patru porții pe săptămână.

De ce ar trebui să o evitați?

Un studiu major asupra pacienților cu boala Alzheimer (AD) a arătat că creierul lor a fost mai puțin eficient decât normal la reglarea glucozei și a constatat că glucoza și alte zaharuri precum fructoza s-au găsit la niveluri mai mari în creierul lor decât normal. Unii experți se referă acum la AD ca „diabet de tip 3, deoarece la fel ca diabetul, AD contribuie la rezistența la insulină. La fel ca și persoanelor cu diabet se recomandă să se abțină de la zahăr și dulciuri, mai mulți medici dau aceleași recomandări pacienților cu AD.

Prăjitură și mâncare rapidă

Cât de mult trebuie să mănânci?

Mai puțin de o porție pe săptămână.

De ce ar trebui să o evitați?

Alimentele prăjite grase și alimentele rapide au fost asociate cu declinul cognitiv. Când alimentele sunt prăjite, acestea elimină glicotoxinele oxidante, denumite mai frecvent AGE. S-a constatat că aceste substanțe chimice predispun la șobolani de laborator la boala Alzheimer. Vârsta poate fi găsită în aproape orice aliment, dar se găsește la niveluri foarte ridicate în mâncare rapidă și mâncare prăjită.