Alimente care ajută la combaterea depresiei

Te simți jos? Ar putea fi dieta ta.

Deși nu există un aliment specific care să poată preveni sau trata depresia, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit. Dacă vă simțiți deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră. Amintiți-vă, de asemenea, nimeni nu este un substitut pentru medicația prescrisă Acestea fiind spuse, o nutriție bună te ajută să te simți cel mai bine. Nutrienții din alimente sprijină creșterea, bunăstarea și reparația organismului. Fără vitamine, minerale, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, organismul nostru nu poate funcționa la capacitatea sa maximă.

Curcan

Turcia conține triptofan, care este un produs chimic cerebral care are un rol în sinteza serotoninei din creier. Se crede că serotonina ne influențează stările de spirit. În afară de curcan, surse bune de triptofan includ pui, ton, soia, banane, prune uscate, ovăz, pâine, arahide, lapte, brânză și chiar ciocolată.

Nuci braziliene

Nucile din Brazilia sunt pline de seleniu, care pot avea efecte de mărire a dispoziției. Acest mineral ajută organismul să mențină un echilibru sănătos de antioxidanți pentru sănătatea generală și bunăstarea. Mâncați nuci braziliene cu moderație; nivelurile de seleniu din ele sunt atât de mari, consumul prea mult vă poate determina să depășiți indemnizația zilnică recomandată, ceea ce duce la reacții adverse, cum ar fi greață, diaree și alte probleme. Alte alimente care conțin seleniu includ nuci, semințe de floarea soarelui, orez brun, păsări de curte și fructe de mare.

morcovi

Morcovii își obțin culoarea portocalie din beta-carotenul nutritiv, un puternic antioxidant. Studiile au arătat că persoanele cu un nivel mai ridicat de carotenoizi antioxidanți au avut mai puțin șanse să prezinte simptome de depresie. Carotenoizii apar în mod natural în pigmenți roșu, galben și portocaliu în fructe și legume. Dovleac, cantaloupe, broccoli, cantaloupe, gulere, piersici, spanac și cartofi dulci conțin, de asemenea, beta-caroten.

Scoici și midii

Vitamina B12 ajută la menținerea sănătății sângelui și a celulelor nervoase ale corpului. Persoanele care au un aport total mai mare de vitamina B12 din alimente aveau mai puține șanse să aibă depresie. Vitamina B12 se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi: crustacee (precum scoici și midii), pește, carne de vită slabă și miel. Alte surse de vitamina B12 includ păsările de curte, laptele, ouăle și unele alimente pre-preparate, cum ar fi cerealele fortificate pentru micul dejun. Peștele de coajă, carnea de vită și alte alimente de origine animală ar trebui să fie proaspete și preparate (gătite) în mod corespunzător pentru a evita unele boli legate de alimente.

Cafea

Multe persoane folosesc cofeina ca pick-me-up, dar poate fi mai mult decât atât. Cafeaua îmi stimulează energia și starea de spirit, precum și reduce riscul de depresie. Antioxidanții din cafea pot fi o explicație pentru scăderea riscului de depresie. Nu se cunosc efectele pe termen lung ale cofeinei asupra depresiei. Rețineți că cofeina nu este cea mai bună alegere pentru toată lumea. Dacă aveți depresie postpartum, tulburări de panică, insomnie, arsuri la stomac, palpitații sau dureri de cap, cofeina ar putea agrava aceste afecțiuni.

Verdele frunze

Verdele frunze au folat (numit și vitamina B9), un nutrient celulele corpului trebuie să rămână sănătoase. Nivelurile scăzute de folat pot duce la anxietate, iritabilitate, uitare, insomnie, confuzie și depresie. De asemenea, se crede că folatul poate face medicamentele antidepresive mai eficiente. Folatul se găsește în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este o versiune sintetică care se găsește în suplimente. În afară de verdeața cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul și kale, folatul poate fi găsit în: linte, sparanghel, varză de Bruxelles, nuci, fasole, mazăre, sucuri de fructe și fructe (în special portocale și suc de portocale). Acidul folic se adaugă, de asemenea, la multe produse din cereale, precum cereale, paste și orez.

Somon

Pești precum somonul, heringul și tonul au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care joacă un rol important în funcționarea cognitivă și comportamentală. Nivelurile scăzute ale acestor omega-3 pot duce la depresie. Consumul moderat de alimente care conțin omega-3 poate reduce riscul unei dispoziții depresive. Somonul reduce, de asemenea, inflamația și riscul general de boli de inimă. Alte surse de acizi grași omega-3 includ pești cum ar fi codul, eglefinul și halibutul, precum și uleiurile de nuci și algele. O dietă bogată în ton și alți pești de vânat, cum ar fi marlinul sau peștele sălbatic, poate conține mercur, astfel încât sunt recomandate doar cantități modeste sau mici de astfel de pești.

Lapte

Nivelurile scăzute de vitamina D vă pot face să vă simțiți deprimat. Se crede că vitamina D crește cantitatea de monoamine (un tip de neurotransmițător; serotonina este un exemplu) în creierul tău, ceea ce poate avea un efect asupra stării tale de spirit. Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina solară, dar o puteți suplimenta cu câteva opțiuni bune de dietă, inclusiv: lapte fortificat și lapte non-lactat, cereale și sucuri îmbogățite, pește gras și gălbenuș de ou.

Fructe de padure

Persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să aibă rate mai mici de depresie și alte tulburări de dispoziție. Fructele de pădure au unele dintre cele mai înalte niveluri de antioxidanți care combat radicalii liberi - molecule produse în organism care contribuie la deteriorarea celulelor, îmbătrânirea și disfuncția. Daunele cauzate de radicalii liberi se numesc „stres oxidativ”. Alimentele bogate în antioxidanți pot reduce efectele stresului oxidativ asupra sănătății mintale. Fructele de padure contin, de asemenea, vitamina C, care s-a dovedit a reduce stresul. Suplimentele nu au același efect asupra stării de spirit ca sursele de antioxidanți pe bază de alimente. Includerea fructelor de pădure ca parte a unei diete sănătoase poate ajuta la combaterea daunelor radicalilor liberi.

Alcool și depresie

Mulți oameni beau alcool pentru a-și uita grijile, dar s-ar putea să se determine să se simtă mai deprimați. Băuturile abundente pot înrăutăți simptomele depresiei în timp, deoarece alcoolul vă face creierul mai puțin activ și poate dăuna ficatului. Studiile au arătat o legătură între tulburările de consum de alcool și depresie. Alcoolul în sine este un depresiv, ceea ce înseamnă că reduce excitabilitatea și stimularea. O singură băutură vă poate determina să vă simțiți jos. În plus, consumul de alcool poate reduce eficacitatea medicamentelor antidepresive.

Junk Food și Depresie

Se numește junk food dintr-un motiv. Alimentele din această categorie sunt de obicei bogate în zahăr, grăsimi și carbohidrați simpli și, de obicei, le lipsește mult în ceea ce privește valoarea nutritivă. Persoanele care mănâncă alimente mai mari pe indice glicemic (alimente cu carbohidrați simpli și zaharuri adăugate) tindeau să aibă un risc mai mare de depresie. Ratele mai mari de depresie sunt, de asemenea, asociate cu consumul de alimente rapide, băuturi îndulcite și produse de patiserie. Cel mai bun pariu pentru starea de spirit și sănătatea dvs. generală este să mâncați o dietă bine echilibrată, cu multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine ​​slabe.