Dieta fără zahăr: 10 sfaturi pentru a începe

diabet

boală cardiacă

creșterea inflamației în organism

• colesterol ridicat
• tensiune arterială crescută
• Prin adoptarea unei diete fără zahăr, riscul pentru aceste condiții de sănătate scade semnificativ s. Ținând cont de acest lucru vă pot ajuta să vă mențineți cu un nou plan de dietă.
• Continuați să citiți sfaturi despre cum să începeți, alimentele de care să aveți grijă, înlocuitorii dulci pentru a încerca și multe altele.
• Începeți treptat1. Începeți treptat

Puteți să

încercați să puneți mai puțină îndulcitor în cafeaua, ceaiul sau cerealele pentru micul dejun.

Schimbați sucurile regulate și sucurile de fructe pentru o apă aromatizată, care nu are îndulcitori artificiali. O alta optiune este sa infuzati apa cu fructele preferate.

Fiți atenți la cantitatea de fructe uscate pe care o consumați, deoarece adesea a adăugat zahăr peste conținutul său mai înalt de zahăr natural. Înlocuiți mango uscat și alte fructe cu fructe de padure proaspete.

Alegeți pâine integrală de grâu, paste făinoase și alte cereale fără adaos de zahăr. Citiți etichetele pentru a vă asigura că nu adăugați zahăr în alimente.

• Mulți oameni se confruntă cu retragerea zahărului în prima săptămână, așa că dacă vă simțiți răutăciți sau doriți pofta de zahăr, nu sunteți singuri. Efectuarea de mici modificări ca acestea vă poate ajuta să vă ușurați pofta și să vă punem pe calea spre succes.
• Tăiați sursele evidente2. Tăiați sursele evidente
• Nu trebuie să fiți un cititor de etichete pentru a ști că dulciurile dulci sunt în afara limitelor.
• Acestea includ:

produse de patiserie, precum prăjituri și prăjituri

adesea bogat în substanțe nutritive, bogat în fibre, și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.Cu toate acestea, pe măsură ce vă stabiliți în noua dvs. rutină, puteți, de asemenea, să eliminați alimentele bogate în zahăr natural din dieta dumneavoastră. Acest lucru va instrui în continuare creierul dvs. pentru a avea mai puține pofte.

Acestea includ:

fructe uscate, ca date și stafide

• iaurt cu fructe sau alte arome
• lapte
• Citiți etichetele3. Începeți să citiți etichetele produselor alimentare

Trecerea la un stil de viață fără zahăr duce deseori o curbă de învățare. Există zahăr ascuns în multe, dacă nu cele mai multe, produse găsite pe rafturile supermarketurilor.

De exemplu, zaharurile ascunse pot fi găsite în:

• fasole copt
• biscuiți
• tacos

orez în cutie

grătare înghețate

> Cea mai simplă modalitate de a elimina sursele ascunse de zahăr este citirea listei de informații nutriționale și a ingredientelor găsită pe eticheta produselor alimentare.

• Rețineți:
• Zaharul este adesea măsurat în grame pe etichete. Patru grame este echivalentul unei lingurite.
• Unele alimente, cum ar fi fructele, nu vin cu o etichetă de ingrediente. Aceasta înseamnă că va trebui să căutați informațiile nutriționale online.
• Etichetele nutriționale vor avea în curând informații suplimentare pentru a vă ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză. Noua etichetă trebuie să conțină atât zaharuri totale, cât și zaharuri adăugate. Unele companii au adoptat deja noua etichetă, iar toate etichetele vor fi actualizate până în iulie 2018.
• Etichetele magazinelor de citire pot fi confuze, astfel încât acestea pot ajuta la efectuarea unor cercetări înainte de timp. Există, de asemenea, aplicații pentru cumpărături, cum ar fi Fooducate, pe care le puteți descărca direct la telefonul dvs. pentru a vă ajuta să verificați faptele alimentare în deplasare.
• Aflați numele codurilor4. Aflați numele de cod pentru zahăr

Zahărul are multe aliasuri mascate și va trebui să-i înveți pe toți pentru al elimina complet din dieta ta.

O regulă generală este de a căuta ingrediente care se termină în "ose" - acestea sunt de obicei forme de zahăr.

• De exemplu:
• glucoză
• maltroză

zaharoză

dextroză

fructoză

lactoză

multe alte forme.

• Acestea includ:
• melasa
• agave
• siropuri, cum ar fi porumb, orez, malț și arțar
• concentrat de suc de fructe
• maltodextrină

. Odată ce ați învățat să identificați zahărul în toate formele sale, va fi mai ușor să îl evitați și să respectați planul.

Evitați îndulcitorii artificiali5. Evitați îndulcitorii artificiali

• Îndulcitorii artificiali pot fi oriunde de la 200 la 13 000 de ori mai dulci decât zahărul real. Acest lucru vă poate păcăli creierul, crezând că consumați zahăr.
• Pe termen lung, acești substituenți pot declanșa pofta de zahăr, făcându-i mai greu să rămâi în planul tău.
• Înlocuitorii de zahăr obișnuiți includ:
• Stevia
• Splenda

Egal

Dulce 'N Low

Nutrasweet

sunt adesea folosite ca ingrediente în unele produse alimentare.

Ingredientele de urmărit includ:

• zaharină
• aspartam
• neotame
• sucraloză
• acesulfam de potasiu

, sau calorii scăzute.

Aflați mai multe: zahărul poate fi la fel de dependent ca și cocaina

• Nu beți 6. Nu beți
• Nu este doar ceea ce mănânci, ci și ceea ce beți. pot fi găsite în:
• sifon
• sucuri de fructe
• cafea aromată

lapte aromatizat

ceai aromat

ciocolată caldă

apă tonică

Cocteiluri și lichioruri după cină de vin, chiar dacă este uscat, conține zahăr derivat în mod natural din struguri.

• Alegeți pentru nealcoolizat 7. Alegeți versiunea nealcorată
• Multe alimente și băuturi vin în soiuri îndulcite și neîndulcite. sub denumirea de "indulcit" pe eticheta este, de obicei, un semn ca produsul nu contine zahar adaugat. ar putea fi prezente încă zahăruri care pot apărea în continuare.Aveți grijă să citiți cu atenție eticheta înainte de a efectua selecția dvs.
• Uitați-vă la noile arome8. aromă fără adaos de zahăr
• Îndepărtarea zahărului din dieta ta nu înseamnă eliminarea aromei. Uita-te la condimente, condimente, și alte ingrediente naturale pentru a adăuga unele varietate la mese.
• De exemplu, aruncați un scorțișoară de scorțișoară în ceașcă de cafea sau presărați mirodenii pe o ceașcă de iaurt fără zahăr.
• Vanilie este o altă opțiune. Extrasul poate adăuga o aromă delicioasă alimentelor pe care le-ați folosit pentru îndulcirea cu zahăr și puteți folosi întreaga fasole pentru a prepara cafea rece sau ceai.
• găsiți înlocuitori de alimente9. Asigurați-vă că obțineți suficiente substanțe nutritive din alte surse

Când eliminați alimentele încărcate cu zahăr natural, cum ar fi fructele, este important să adăugați alte alimente care pot furniza aceleași substanțe nutritive.

De exemplu, fructele sunt, de obicei, bogate in vitamina A, vitamina C si fibre. Legumele pot servi ca un înlocuitor ușor pentru multe porții de fructe. Mănâncă o varietate de culori de legume pentru a vă asigura că obțineți întregul spectru de nutrienți. Fiecare culoare reprezintă un nutrient diferit de care are nevoie organismul.

De asemenea, puteți să adăugați un supliment zilnic la rutină. Discutați cu medicul despre planul dvs. de dietă și despre modul în care puteți să satisfaceți cel mai bine nevoile dvs. nutriționale.

Salvați-l pentru ocazii speciale10. Faceți zahăr ocazional

Eliminarea completă a zahărului natural și a zahărului adăugat nu este ușor de făcut. Dacă gândul de a nu mânca niciodată o altă bucată de tort de ziua de naștere este prea mult de suportat, știți că abstinența totală poate să nu fie necesară. American Heart Association ne recomandă să limităm aportul de zahăr adăugat la nouă lingurițe pentru bărbați pe zi și șase lingurițe pentru femei pe zi.

Amintiți-vă, odată ce vă recalificați gustul, dorința dumneavoastră pentru alimente dulci nu va fi la fel de mare. Când adăugați zahăr în dieta dvs., începeți cu zaharurile care apar în mod natural, cum ar fi fructele. Veți găsi aceste gusturi mai dulci și vor fi mai satisfăcătoare odată ce ați trecut prin procesul de eliminare a zahărului.

Gândiți-vă la zahăr ca la vacanța preferată. Știind că există o ocazie sugestivă pentru a lucra poate ajuta să vă atingeți obiectivele.În anumite ocazii, zahărul poate fi așteptat cu nerăbdare, savurat pe deplin și apoi închis până la data viitoare.

Check out: De ce am renuntat la zahar "

TakeawayThe bottom line

Going complet fara zahar nu este pentru toata lumea. Cu toate acestea, limitarea zaharului este ceva ce oricine poate face, chiar daca pentru o perioada scurta de timp Poate doriți să vă alimentați regimul fără zahăr cu o dietă cu conținut scăzut de zahăr de la o săptămână la alta sau să încercați să evitați zaharurile rafinate, dar să reintroduceți zaharurile naturale, cum ar fi fructele, înapoi în dieta dvs.

reduceți aportul de zahăr, făcând un efort concertat pentru a face acest lucru are probabil un impact pozitiv, vă poate ajuta să vă clarificați pielea, să creșteți nivelul de energie și să reduceți excesul de greutate pe care l-ați transportat. pe termen lung

Continuați să citiți: Ghidul practic în 12 pași pentru descompunerea cu zahăr "