Nutriție și alimentație sănătoasă: totul despre antioxidanți

Ce sunt antioxidanții?

Sunt substanțe chimice care combat un proces în celulele voastre numit oxidare. Sursa principală este alimentele pe bază de plante, dar corpul tău face și unele. Probabil că sunteți familiarizați cu vitaminele C și E, beta-caroten și mineralele cu seleniu și mangan. Nutrienții și substanțele chimice ale plantelor precum flavonoidele, fenolii, polifenolii și fitoestrogenii sunt, de asemenea, antioxidanți.

Ce fac antioxidanții?

Fiecare lucrează diferit. Împreună formează o echipă care luptă împotriva radicalilor liberi. Aceste substanțe chimice provoacă procesul de oxidare care dăunează celulelor tale și materialului genetic din interiorul lor. Corpul tău produce radicali liberi, deoarece procesează alimentele, lumina solară și toxinele precum fumul, poluarea și alcoolul. Antioxidantii fie opresc radicalii liberi înainte să se formeze, fie îi descompun, astfel încât să fie inofensivi.

Vitamina E

Acest antioxidant este păstrat în grăsimi (este posibil să îl auziți numit solubil în grăsimi). Se combate radicalii liberi care atacă grăsimile din pereții celulari. De asemenea, poate opri colesterolul LDL să se transforme într-o formă care îți poate întări arterele (medicul tău îl poate numi oxidat) și poate duce la boli cardiovasculare.

Unde se poate obține: cereale integrale, uleiuri vegetale (măsline, floarea-soarelui, canola), nuci și legume cu frunze verzi.

Vitamina C

Cunoscut și sub denumirea de acid ascorbic, este păstrat în apă (este posibil să îl auziți numit solubil în apă). Poate ajuta la prevenirea cancerului stomacului, plămânului și sistemului digestiv.

Unde să-l obțineți: legume verzi, roșii și citrice precum portocalele și grepfrutele. Alegeți alimentele crude, deoarece gătitul îl poate distruge.

Beta caroten

Este un carotenoid solubil în grăsimi (aceștia sunt pigmenții galbeni, portocalii și roșii din legume și fructe). Corpul tău îl transformă în retinol, ceea ce te ajută să vezi. Poate fi periculos atunci când este luat în formă de supliment, așa că este cel mai bine atunci când vine din alimente.

Unde să-l obțineți: Fructe, boabe, morcovi, dovlecei, spanac și alte legume verzi.

licopenul

Acest carotenoid poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de prostată, plămâni și sân.

Unde să-l obțineți: roșiile gătite și procesate sunt o sursă bună și obișnuită: gândește-te la sosul marinara pe pastele tale. Încălzirea roșiilor facilitează absorbția licopenului pentru corpul tău. Adăugați un pic de grăsime ca uleiul de măsline pentru a ajuta organismul să folosească acest nutrient.

Seleniu

Găsit în sol și apă, acest mineral vă ajută să funcționeze tiroida. Cercetările sugerează că poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, în special a plămânului, colonului și prostatei. Este ușor să obții prea mult dacă îl iei ca supliment. Acest lucru poate duce la probleme digestive, pierderea părului și a unghiilor și chiar ciroza hepatică.

Unde se poate obține: Cereale, ceapă, usturoi, nuci, soia, fructe de mare, carne și ficat.

Flavonoizii

Oamenii de știință știu despre mai mult de 4.000 dintre acești antioxidanți găsiți în fructe și legume. Fiecare plantă conține o combinație diferită de flavonoizi. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, cancerului, artritei, îmbătrânirii, cataractei, pierderii memoriei, accidentului vascular cerebral, inflamației și infecțiilor.

Unde să le obțineți: ceai verde, struguri, vin roșu, mere, ciocolată și fructe de pădure.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Omega-3s ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, accident vascular cerebral, artritei, cataractei și cancerului. Omega-6s ajută la îmbunătățirea eczemelor, psoriazisului și osteoporozei. Corpul tău nu poate face acești acizi grași esențiali, care ajută la oprirea inflamației. Și majoritatea americanilor obțin mult mai mulți omega 6 în dieta lor și mult mai puțini omega 3 decât au nevoie. Mâncarea mai puțin omega 6 și mai mult omega 3 este un obiectiv recomandat pentru mulți. Doar rețineți că un raport echilibrat este de patru părți omega-6 la 1 parte omega 3. Există suplimente, dar este mai bine când acești acizi grași provin din alimente.

Unde să le obțineți:

• Omega-3: somon, ton, sardine, nuci
• Omega-6s : Uleiuri vegetale, nuci, păsări de curte

Nu poți lua doar o pastilă?

Nu. Studiile de lungă durată pe zeci de mii de oameni arată că antioxidanții sub formă de pastile nu îți scad șansele de sănătate proastă. Persoanele care le-au luat au primit boli de inimă, cancer și cataractă în același ritm ca și cei care nu au făcut-o. O excepție este degenerarea maculară legată de vârstă. Suplimentele de antioxidanți au încetinit puțin progresul pentru unii oameni în stadii tardive ale acestei boli de ochi.

Fructele și legumele sunt secretul?

Un fel de. Legumele și fructele au o mulțime de antioxidanți. Și este adevărat că, dacă mănânci mai multe dintre ele, ai mai puține probabilități să obții orice număr de boli. Ceea ce nu este clar este de ce. Poate fi antioxidanții sau ar putea fi și alte substanțe chimice din alimentele respective. S-ar putea chiar ca persoanele care le mănâncă să ia în general alegeri mai sănătoase pentru stilul de viață. Oamenii de știință continuă să exploreze problema.

Prea multe lucruri bune?

Este greu să obții prea mulți antioxidanți din alimentele pe care le consumi. Nu este cazul, însă, pentru cei sub formă de supliment. Prea mult beta-caroten poate crește riscul de cancer pulmonar dacă fumezi. Prea multă vitamină E vă poate face mai probabil să aveți cancer de prostată sau să aveți un accident vascular cerebral. Aceste produse pot schimba, de asemenea, modul de funcționare a anumitor medicamente. Spuneți-i medicului dumneavoastră despre orice luați pentru a vă asigura că nu vor intra în calea medicației.