Cele mai bune poziții de somn pentru sănătatea ta

Care este cea mai bună poziție de somn?

Dormi pe spate, pe lateral sau pe burtă? Este posibil să aveți o poziție preferată de somn sau o puteți schimba din când în când. Și dacă rămâneți gravidă sau aveți anumite probleme de sănătate, modul în care dormiți se poate schimba uneori. În aceste cazuri, obținerea corectă a poziției de somn poate face o diferență mare în felul în care te simți când te trezești. Alegeți cea mai bună poziție de dormit pentru situația dvs.?

Dormitul în mod greșit poate provoca sau agrava dureri ale gâtului sau ale spatelui. De asemenea, poate obstrucția căilor respiratorii către plămâni, ceea ce duce la probleme precum apneea obstructivă a somnului. Unele cercetări sugerează chiar că poziția greșită a somnului poate provoca toxinele să-ți filtreze creierul mai încet. Citiți pentru a afla cum modul în care dormiți vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri.

Dormi pe stomacul tău?

Aproximativ 7% dintre oameni dorm pe stomac. Aceasta este uneori numită poziția predispusă. Poate ajuta la ușurarea sforăitului prin schimbarea obstrucțiilor cărnoase din căile respiratorii. Dar somnul în această poziție poate agrava alte afecțiuni medicale.

Gâtul și coloana vertebrală nu sunt într-o poziție neutră atunci când dormi pe stomac. Acest lucru poate provoca dureri de gât și de spate. Somnul de stomac poate pune presiune asupra nervilor și poate provoca amorțeli, furnicături și dureri nervoase.

Cel mai bine este să alegeți o altă poziție de somn dacă sunteți adormitor de stomac. Dacă nu poți rupe obiceiul, îndreaptă-ți fruntea pe o pernă, astfel încât capul și coloana vertebrală să rămână într-o poziție neutră și să ai loc pentru a respira.

Poziția căderii libere

Aproximativ 7% dintre oameni dorm pe burtă cu capul întors. Oamenii care dorm în acest fel au brațele înfășurate în jurul unei perne sau ascunse sub o pernă.

Dormi pe spate?

Somnul din spate are avantajele și dezavantajele sale. Experții în somn se referă la această poziție supină.

Să începem cu veștile proaste. Unele persoane care dorm pe spate pot suferi dureri de spate scăzute. De asemenea, poate agrava durerea de spate existentă, deci aceasta nu este cea mai bună poziție de somn pentru durerile de spate inferioare. Dacă suferiți de sforăit sau de apnee în somn, dormitul pe spate poate agrava și aceste afecțiuni. Femeile ar trebui să evite această poziție în timpul sarcinii târzii.

Există beneficii pentru sănătate și pentru a dormi pe spate. Capul, gâtul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră, astfel încât aveți mai puține probabilități să suferiți dureri de gât. Dormitul pe spate cu capul ușor ridicat cu o pernă mică este considerat cea mai bună poziție de dormit pentru arsuri la stomac.

Poziția soldatului

În această poziție, traverse se întind pe spate și brațele sunt în jos și aproape de corp. Aproximativ 8% dintre oameni dorm astfel.

Aceasta este o alegere slabă pentru sforăit și vă poate împiedica să dormiți într-o noapte odihnitoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sforăitul vă împiedică să vă odihniți suficient.

Poziția Starfish

Oamenii care dorm într-o poziție de mare de stele dorm pe spate cu brațele în sus peste cap. Aproximativ 5% dintre oameni dorm astfel.

Ca și toți cei care dorm pe spate, persoanele care dorm în poziția de mare a stelelor pot fi predispuși la sforăit și la somn.

Dormi de partea ta?

Poziția de dormit lateral este cea mai populară de departe. Știința somnului este, de asemenea, cunoscută drept poziția laterală a somnului.

Această poziție poate fi bună pentru cei care sforăie. Dacă aveți unele forme de artrită, dormitul în poziția laterală vă poate face durere. Curling-ul poate, de asemenea, să vă împiedice să respirați profund, deoarece acest lucru vă poate restrânge diafragma.

Deșeuri laterale și deșeuri de creier

Este posibil ca dormitul pe partea ta să poată fi bine pentru creierul tău. Oamenii de știință au aflat recent că creierul nostru curăță mai repede deșeurile în timp ce dormim.

Dacă poziția în care dormiți influențează sau nu această eliminare a deșeurilor este neclară. Dar un studiu efectuat pe șobolani sugerează că dormitul lateral ar putea curăța deșeurile creierului mai eficient decât alte posturi.

Îngrijorările de rid

Deși traverse laterale se bucură de multe avantaje, poate apărea un dezavantaj pe măsură ce îmbătrânești. Deoarece apăsați pe față în poziția laterală, această postură poate provoca riduri faciale și poate face ca pielea de pe față să se extindă în timp.

Sângerează sânii

Femeile cu somn lateral pot constata că ligamentul lor de sân (ligamentul Coopers) se întinde încet în timp, provocând apariția sânilor. Acest lucru nu a fost dovedit științific, dar continuă să fie o preocupare pentru mulți. Dacă acest lucru vă privește, o soluție simplă este să vă sprijiniți sânii cu o pernă. Femeile cu sâni mai mari pot găsi mai confortabil să doarmă cu un sutien pentru sprijin suplimentar.

Poziția fetală

Aproximativ 41% din oameni dorm folosind o poziție laterală specifică, curbându-se pe laturile lor cu genunchii aplecați. Traverse laterale care dorm cu picioarele îndoite și se încolăcesc spre torsele lor dorm în poziția fetală.

Unele studii sugerează că mai multe femei decât bărbați dorm în această poziție, deși alte cercetări contestă acest lucru. Poate fi o alegere bună pentru gravide, deoarece această postură îmbunătățește circulația atât pentru mamă, cât și pentru făt.

Dacă dormiți în acest fel vă doare șoldurile, așezarea unei perne între genunchi vă poate ajuta să scăpați presiunea.

Poziția jurnalului

Oamenii care dorm în poziția jurnalului dorm pe părțile lor cu brațele în jos lângă corp. Aproximativ 15% dintre oameni dorm ca un buștean. Această poziție de somn poate fi bună pentru tine dacă sforăi, dar dacă ai artrită, s-ar putea să te trezești în durere.

Poziția Anului

Oamenii care dorm în poziția de an dorm în părțile lor cu brațele întinse în fața corpului. Poziția poate fi bună dacă aveți probleme de respirație atunci când sunți, dar rău dacă suferiți de artrită. Aproximativ 13% dintre oameni dorm în această poziție.

Poziția de răspândire

Spooning-ul este o poziție de dormit lateral pentru cupluri; persoana din spate îl ține pe cel din față aproape de corpul lor. Ca și în cazul altor posturi, aceasta vine cu propriile avantaje și dezavantaje. În ceea ce privește dezavantajele, cuplurile se pot trezi mai des dormind în acest fel, întrucât ai mai multe șanse de a fi jestat de partenerul tău.

Însă lingura permite și colmatarea, ceea ce stimulează eliberarea de oxitocină. Acesta este un hormon care promovează legarea, scade stresul și vă poate ajuta să dormiți mai repede. Tăcarea cât mai puțin de 10 minute este suficientă pentru a declanșa eliberarea de oxitocină.

Care este cea mai potrivită pentru GERD?

Credeți sau nu, știind care este cea mai bună latură pentru a dormi poate reduce simptomele de reflux acid. Dormitul pe partea dreaptă poate provoca scurgeri de acid prin esofag. Dormirea pe stomac sau pe spate înrăutățește și simptomele GERD. Pentru a reduce riscul de apariție a problemelor GERD, de obicei, pacienții dorm cel mai bine pe partea stângă.

Insuficiență laterală și insuficiență cardiacă

Persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă evită să doarmă pe spate și pe partea stângă. Bătăile inimii lor pot perturba somnul în aceste posturi. Acești pacienți tind să prefere somnul pe partea dreaptă. De fapt, dormitul pe partea dreaptă poate proteja persoanele cu insuficiență cardiacă de daunele suplimentare ale sănătății.

Care este cea mai bună poziție pentru prevenirea ridurilor?

Dacă dormi pe burtă sau pe partea ta, fața este netezită în pernă toată noaptea. Asta îți întinde pielea în timp, ceea ce duce la riduri. Dacă doriți să preveniți acest lucru, somnul din spate funcționează cel mai bine.

Cea mai bună poziție de somn pentru sforăit și apnee în somn

Pentru a reduce riscul de sforăit, cel mai bine este să dormiți de partea ta. Dormitul pe spate poate agrava sforăitul, dar pentru un număr mai mic de sforăitori, somnul din spate îi ajută să se simtă mai odihnitori a doua zi.

Sfaturi pentru a opri sforăitul

Dacă sforăi, dar totuși vrei să dormi pe spate, încearcă să stivezi câteva perne sub capul tău pentru a reduce riscul de sforăit. Dacă sforăitul te trezește sau te trezești gâfâind sau te simți obosit în timpul zilei, este timpul să-ți vezi medicul.

Apnee de somn

Sforăitul sever sau puternic poate fi un semn al apneei de somn, o afecțiune care vă determină să vă opriți și să începeți să respirați în timp ce dormiți din cauza obstrucțiilor căilor respiratorii. Apneea de somn este asociată cu hipertensiunea arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Dacă aveți apnee în somn, modul în care dormiți este binecunoscut pentru a influența cât de somnolent vă simțiți pe parcursul zilei următoare.

Un studiu important a descoperit că majoritatea pacienților cu apnee obstructivă de somn dormeau mai bine pe părțile lor, aveau un somn mai puțin întrerupt și erau mai trezi a doua zi. Cu toate acestea, același studiu a descoperit că persoanele cu OSA severă s-au simțit mai adormi a doua zi dacă dormeau pe părțile lor, în comparație cu spatele. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări de somn dacă credeți că puteți avea OSA.

Cele mai bune poziții de somn pentru dureri de spate, umăr și gât

Dacă aveți dureri de spate, dormitul pe stomac sau pe spate vă poate agrava durerea. Treceți la dormit lateral pentru a reduce riscul de durere de spate.

Pentru o ușurare suplimentară, puneți o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile în aliniere. Dacă trebuie să dormi pe spate, așezarea unei perne sub genunchi îți va lua o încordare din spate.

Umăr, gât și dureri la nivelul spatelui superior

Artrita și alte afecțiuni dureroase de-a lungul coloanei vertebrale superioare se pot agrava sau îmbunătăți în timp ce dormiți. Studiile par să nu fie în dezacord cu privire la ce poziții sunt ideale.

Un studiu mare a descoperit că oamenii aveau mai puține dureri de umăr, care dormeau în poziția de mare a stelelor - pe spate, cu mâinile sus în piept sau cap. Dar nu s-ar putea explica dacă acei oameni au suferit mai puțin de umăr din cauza modului în care au dormit sau dacă au dormit așa, deoarece au avut mai puține dureri.

Un studiu ulterior a descoperit că persoanele care dormeau pe spate cu brațele în laturi - poziția soldatului - și-au activat mai puțin mușchii umărului și, astfel, pot suferi mai puține dureri de umăr.

Cele mai bune poziții de somn în timpul sarcinii

Dacă sunteți gravidă, dormitul pe stomac sau spate va fi incomod sau imposibil. Vei fi cel mai confortabil dormind de partea ta. Favorizează partea stângă pentru a maximiza circulația atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Plasarea unei perne de corp sau pernă sub burtă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Plasați o altă pernă între picioare și îndoiți genunchii pentru a fi și mai confortabili.

Evitați această poziție în timpul sarcinii

Probabil ai auzit deja acest lucru de la medicul tău, dar, în caz, femeile însărcinate nu ar trebui să doarmă pe spate în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină. De mai bine de jumătate de secol, știm că traverse de spate însărcinate reduc fluxul de sânge la făt.

Numai că recent cercetătorii au descoperit că acest stil de somn crește și riscul unei nașteri, chiar și în cazul sarcinilor altfel sănătoase. De asemenea, ar trebui să evitați să vă culcați pe spate în timpul zilei - doar 30 de minute de la această postură s-a dovedit că forțați fătul dvs. să se deplaseze într-o stare care necesită mai puțin oxigen pentru a supraviețui. Aceste rezultate sugerează că culcatul pe spate - chiar și pentru o scurtă odihnă - reduce oxigenul disponibil pentru făt.

Salteaua dvs. este confortabilă?

Saltelele sunt realizate dintr-o varietate de materiale. Unele sunt mai moi sau mai ferme. Tipul de material din care este făcută o saltea vă afectează temperatura corpului.

Când vine vorba de fermitatea unei saltele, îți dorești una suficient de fermă pentru a-ți susține coloana vertebrală, dar și suficient de moale pentru a se conforma formei corpului tău. Persoanele care suferă de dureri de spate pot fi cel mai confortabil pe o saltea mai moale și mai amortizantă.

Nu poți ști cu siguranță cum va funcționa salteaua până când nu te-ai odihnit de ea o perioadă. Când cumpărați o saltea, cumpărați unul de la un magazin care vă va permite să îl testați timp de câteva săptămâni și să îl schimbați dacă nu funcționează pentru dvs.

Poziția de somn vă poate prezice personalitatea?

Asta depinde de ceea ce considerați „personalitate”. În anii 70 și 80, unii cercetători au afirmat că ar putea folosi posturi de somn pentru a prezice dacă cineva este impulsiv, feminin, neliniștit, sigur de sine - chiar dacă ar putea fi hipnotizați.

Studii mai recente au pus la îndoială aceste teorii. Cercetarea a fost criticată pentru utilizarea unui număr „extrem de mic” de traverse. Multe contradicții au fost găsite și între aceste studii.

O încercare mai recentă de a asocia trăsăturile personalității cu pozițiile corpului în timpul somnului a apărut cu mâinile goale. A arătat doar o „relație foarte slabă între pozițiile de somn și personalitate” și, folosind predicții de la modelele anterioare, nu a reușit să prezice în mod fiabil trăsăturile de personalitate ale participanților.

Dar pe de altă parte …

Chiar dacă studiile anterioare nu sunt de încredere, poate exista o altă modalitate prin care posturile noastre de somn spun ceva despre personalitățile noastre. Unele poziții de dormit sunt asociate cu traverse bine odihnite. Poate că oamenii care le preferă se trezesc mai puțin crabby și mai iritabili și sunt mai atenți în timpul zilei.

Iată câteva exemple, folosind trăsăturile de personalitate Big Five. Un grup de 22.000 de adulți americani și japonezi au fost măsurați peste 10 ani. Cei care dormeau prost tindeau să devină mai puțin conștienți în timp. Cei care au dormit cel mai bine au fost cei mai extrovertiți și cei mai puțin nevrotici.

Deci, la sfârșitul zilei, cea mai bună poziție de dormit pentru tine poate fi pur și simplu cea care te lasă să te simți cel mai bine a doua zi.