Slideshow: ce pot mânca? un ghid pentru noii vegetarieni

Tasty Choice

Mersul vegetarian poate fi delicios. Aveți orice fructe, legume, fasole și cereale integrale din care să alegeți. Soiul este nesfârșit. Puteți face să funcționeze pentru dvs., indiferent dacă alegeți să mâncați așa tot timpul sau să includeți câteva mese vegetariene în săptămâna dvs.

Cât de departe vrei să mergi?

Când mănânci o masă vegetariană, nu mănânci carne, păsări de curte sau pește. Puteți mânca ouă sau lactate. Dacă este o masă vegană, veți sări peste orice provine de la animale, inclusiv lapte, brânză și ouă.

Alege-ți proteinele

Puteți obține toată proteina de care aveți nevoie din alimentele vegetale. Doar asigurați-vă că veți obține suficiente calorii dintr-o mare varietate de nuci, semințe, leguminoase și boabe. Fasolea neagră și orez, cu o salată, este un exemplu de masă vegetariană clasică.

Tweak-ți rețetele preferate

Dacă sunteți obișnuiți să mâncați carne, căutați versiuni vegetariene ale preparatelor preferate. De exemplu, puteți face lasagna cu spanac sau tofu în loc de carne măcinată.

Faceți ardei grasi vegetarieni

Umpleți ardeii clopot cu un amestec de orez și legume. În loc de carne măcinată, adăugați fasole sau cârnați fără carne. Condiți ca de obicei.

Bateți-vă un tort de legume

Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Este ușor să înlocuiți legumele cu șuncă și brânză într-o omletă. Încercați morcovii, ciupercile și spanacul.

Mutați parmezanul de pui la vinete

Dacă obișnuiești să mănânci parmezan de pui, folosește felii subțiri de vinete în loc de pui. Dacă săriți și lactatele, puteți utiliza un înlocuitor de brânză pe bază de soia în loc de parmezan.

Schimbă-ți Chili

Când doriți un bol cald, picant de chili, faceți-l cu fasole sau tofu. Veți obține aroma fără carne.

Grati un Portobello Burger

Uită de burgerul de brânză. O ciupercă de portobello la grătar pe un cozonac de grâu întreg poate ajunge la fața locului. Topiti cu salata, rosii sau branza, la fel cum ati face un hamburger.

Când vrei un Veggie Burger

Dacă căutați ceva mai aproape de textura unui adevărat hamburger, încercați un burger veggie. Majoritatea supermarketurilor poartă mai multe mărci de burgeri cu legume congelate. Acestea sunt adesea făcute cu un amestec de legume, soia și boabe, oferind proteine ​​și fibre.

Înlocuitor cu soia

Produsele de soia sunt o sursă versatilă de proteine. Ei funcționează bine ca un înlocuitor de carne. Încercați să faceți cabine de tofu data viitoare când porniți grătarul. Există, de asemenea, o mulțime de alte alimente din soia astăzi pe piață. Soia se găsește în majoritatea hot dog-urilor fără carne, peștele de pui și cârnații pentru micul dejun. Edamame sunt soia care nu este procesată.

Culegeți beneficiile pentru sănătate

Deoarece sunt mai scăzute sau fără produse animale, dietele vegetariene au un nivel scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Multe studii au arătat că vegetarienii au mai puține șanse să apară anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul tip 2. Un vegetarian umplut cu fructe și legume beneficiază de antioxidanți precum luteina din broccoli și licopenul din roșii, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Obțineți nutrienții de care aveți nevoie

Asigurați-vă că veți obține suficient fier, vitamina B12, zinc, calciu și vitamina D, mai ales dacă sunteți pe o dietă vegană. Un dietetician vă poate oferi sfaturi sau vă poate informa dacă aveți nevoie de suplimente.

Găsiți surse de calciu și vitamina D

Dacă mănânci lapte, brânză sau iaurt, probabil că ai suficient calciu pentru a-ți menține oasele puternice. Dar dacă decideți să mergeți vegan - nu aveți produse animale - veți avea nevoie de alte surse de calciu. Acestea includ lapte de soia și migdale fortificat și suc de portocale, cu cantități mici de calciu în semințe, nuci și unele legume verzi. Persoanele care evită produsele lactate lipsesc, de asemenea, de vitamina D. Sursele care nu sunt din carne de vitamina D includ alimente îmbogățite, cum ar fi sucul de portocale, cereale și tofu obținut cu sulfat de calciu și alternative de lapte fortificat, precum laptele de soia și migdale.

Zero In pe Zinc

Deși zincul se găsește în multe alimente vegetariene, acesta nu este la fel de bine absorbit ca zincul pe bază de carne. Consumul de alimente bogate în zinc vă poate ajuta să maximizați cantitatea pe care corpul o absoarbe. Surse bune includ lapte, brânză, pâine cu cereale integrale, nuci, alimente cu soia și leguminoase, cum ar fi năutul. Hummus pe o pita cu cereale întregi este o gustare gustoasă care face truc.

Fii cu ochii pe fier

Nu este doar în carnea roșie. De asemenea, puteți obține fier din legume verzi cu frunze, fasole uscată gătită, tofu și cereale sau boabe fortificate. Ca și zincul, fierul pe bază de plante nu este atât de bine absorbit ca fierul din carne. Soluția este să mâncați alimente bogate în fier în mod regulat și în combinație cu alimente care au vitamina C, care vă ajută corpul să absoarbă fierul.

Pune Omega-3 pe lista ta

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi bune care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea sănătății inimii și la eliminarea demenței legate de vârstă. Există două feluri. Majoritatea beneficiilor pentru sănătate sunt legate de acidul docosahexaenioc (DHA), care se găsește în principal la peștele gras, precum și la alimentele fortificate precum ouăle. Dacă nu mâncați niciunul dintre aceste alimente, poate doriți să luați în considerare un supliment. Semințele de dovleac, semințele de in, nucile și uleiul de canola sunt toate sursele bune de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 benefic pentru sănătatea inimii.

Vei primi suficientă vitamina B12?

Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot cauza slăbiciune musculară și oboseală. Această vitamină se găsește doar în unele alimente îmbogățite și în alimente făcute din animale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Deci, dacă mănânci o dietă vegană, trebuie să mănânci alimente fortificate cu vitamina B12 sau să iei suplimente.

O dietă vegetariană este bună pentru copii?

O dietă vegetariană poate fi în siguranță pentru copii și probabil este bună pentru ei. Doar asigurați-vă că copiii obțin suficiente grăsimi pentru a le satisface nevoile. Nuci, unt de arahide, avocado, produse lactate și ouă sunt toate surse bune. Când aveți îndoieli, adresați-vă medicului copilului sau dieteticianului.

Du-te vegetariana Part-time

Nu trebuie să fii vegetarian 7 zile pe săptămână pentru a profita de multe dintre beneficii. A face acest lucru 1 sau 2 zile pe săptămână vă poate ajuta să reduceți grăsimile saturate și colesterolul și să vă ofere mai multe fructe și legume. Încercați și puteți găsi că doriți să o faceți mai des decât credeți.